Sei un corridore dedicato che non può più gestire l'impatto - o lo saresti se non fosse per tutto quel martellamento letterale del marciapiede o della pista? Se inizi a correre sull'ellittica, i vantaggi che puoi aspettarti di includere quasi tutto ciò che ti aspetti di correre, insieme alla beata assenza di ripetuti colpi alle articolazioni.
Il tuo cuore ti ringrazierà
Che tu stia camminando o correndo sull'allenatore ellittico, qualsiasi esercizio aerobico regolare offre enormi benefici al tuo sistema cardiovascolare. Il National Heart, Lung and Blood Institute riassume i numerosi benefici scientificamente provati del regolare esercizio aerobico per cuore e polmoni:
- Riduce il rischio di malattia coronarica
- Migliora la circolazione
- Diminuisce l'infiammazione
- Riduce l'ipertensione e i trigliceridi
- Migliora il colesterolo HDL (il colesterolo "buono")
- Potrebbe aiutarti a smettere di fumare
Se ciò non bastasse, il tipo di esercizio aerobico che puoi ottenere su un'ellittica beneficia anche dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina, riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 o, se già lo hai, aiutandoti a gestire i sintomi. Funziona anche come un naturale booster dell'umore e può rafforzare il sistema immunitario.
Una vita più sottile, qualcuno?
Ad esempio, Harvard Health Publishing stima che una persona di 185 libbre che pedala un trainer ellittico per mezz'ora brucia circa 400 calorie. Questo arriva a ben 800 calorie se trascorri un'intera ora sulla macchina.
Puoi aumentare ulteriormente quel numero aggiungendo alcuni intervalli di sprint o usando un'ellittica con manubrio mobile che puoi spingere e tirare. Ciò aggiungerà ancora più intensità e gruppi muscolari alla tua attività fisica.
Un vantaggio ellittico per la tua vita
In uno studio pubblicato in un numero di agosto 2014 del Journal of American College of Cardiology, i ricercatori hanno somministrato un questionario a oltre 55.000 adulti sull'attività del tempo libero, seguito da 15 anni.
Hanno scoperto che le persone che facevano parte di un'attività ricreativa avevano un rischio inferiore del 30% di mortalità per tutte le cause e un rischio inferiore del 45% di mortalità cardiovascolare rispetto ai non-corridori, e godevano di un'aspettativa di vita mediamente tre anni in più rispetto a quello dei non corridori.
Ma non devi essere estremamente flotta di piedi o passare tutta la vita a correre su un'ellittica per godere di quei benefici. Lo stesso studio ha scoperto che anche tempi di corsa brevi e velocità di marcia relativamente basse (meno di 6 mph) erano sufficienti per ridurre il rischio di mortalità.
E quel vantaggio di longevità non è esclusivamente di proprietà dei corridori. Un altro studio, pubblicato in un numero di ottobre 2018 di JAMA Cardiology dopo aver seguito 122.007 pazienti, ha scoperto che l'idoneità cardiorespiratoria era la chiave per ridurre il rischio di mortalità per tutte le cause. La cosa più importante è far battere il cuore e far muovere i polmoni, sia che tu stia camminando su un trainer ellittico, sia che corra o faccia qualsiasi altro tipo di esercizio cardiovascolare.
Mancia
Sebbene sia considerata una forma di esercizio a basso impatto, l'uso di un trainer ellittico è ancora classificato come un esercizio di carico, che può aiutarti a mantenere ossa più forti e più sane nella parte inferiore del corpo.
Quanto tempo ellittico?
Quindi, quanto tempo devi dedicare all'ellittica per vantaggi come quelli descritti? Sebbene l'esatta quantità di tempo di esercizio vari tra gli studi clinici, il Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti ha pubblicato linee guida sull'attività fisica per quanto tempo dovresti allenarti per mantenere una buona salute.
Le raccomandazioni minime di HHS sono:
- 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata a settimana
- O 75 minuti di intensa attività fisica aerobica a settimana
- E almeno due giorni di allenamento di resistenza per tutti i principali gruppi muscolari
Detto questo, di più è meglio. Ad esempio, l'HHS osserva che se raddoppi tale requisito a 300 minuti di moderata attività aerobica o 150 minuti di vigorosa attività aerobica a settimana, godrai di benefici per la salute ancora più estesi e che allenarti oltre tale importo porta ancora più benefici con esso.
Ciò è confermato da studi come quello pubblicato su JAMA Cardiology per quanto riguarda la riduzione della mortalità per tutte le cause - e un altro studio orientato alla corsa, pubblicato in un numero di agosto 2014 del Journal of American College of Cardiology, ha scoperto che anche tempi di esecuzione bassi e basse velocità di marcia sono stati utili per ridurre la mortalità.
Quindi, ogni piccolo aiuto. E, finché eviti il sovrallenamento, il cielo è il limite mentre sali su quella ellittica e corri per una vita lunga e sana.
Cosa non possono fare gli ellittici
Sebbene sia possibile aspettarsi una serie di vantaggi ellittici se si utilizza questa macchina in modo coerente, ci sono alcuni potenziali aspetti negativi. Uno è che la maggior parte dei trainer ellittici limita il movimento dei pedali a un percorso ellittico definito - che è dove ottengono il nome. Naturalmente, non tutti i trainer ellittici si adatteranno alla cinetica naturale di ogni corpo.
Le scarpe da ginnastica ellittiche commerciali - il tipo che troverai in palestra - sono progettate per adattarsi alla più ampia varietà di tipi di corporatura, ma se sei molto alto o molto basso, potresti ancora avere difficoltà a metterti comodo.
Regolare la posizione del piede all'interno dei pedali oversize può essere d'aiuto, oppure puoi optare per un trainer ellittico "free motion" se la tua palestra ne ha uno. Queste macchine non limitano il movimento del pedale a una singola traccia ellittica, quindi puoi definire una gamma di movimenti confortevole per te stesso. Se stai acquistando un'ellittica per uso domestico, potresti dover provare diversi modelli per trovarne uno che si adatti al tuo movimento naturale del corpo.
Infine, molte scarpe da ginnastica ellittiche hanno manubri mobili che puoi spingere e tirare mentre pedali. Mentre questi offrono un modo per spremere nel lavoro extra, sfidando di più il cuore e i polmoni e bruciando più calorie, non sostituiranno l'allenamento di forza bisettimanale raccomandato dall'HHS. Quindi non dimenticare di dedicare un po 'di tempo alla sala pesi in aggiunta ai tuoi allenamenti ellittici.
