Prendersi una settimana libera dalla palestra non è la fine del mondo, ma ci sono alcune cose da considerare durante questa settimana di riposo. Puoi anche fare una bella vacanza senza perdere molto terreno nel tuo programma di esercizi.
Mancia
Pianifica la tua settimana libera dopo un picco di esercizio fisico o una lesione lieve come un muscolo affaticato. I primi due giorni sono un normale periodo di recupero e il periodo rimanente offre ulteriore tempo di riposo.
La grande settimana libera
A volte è necessaria una settimana libera per rilassarsi e ripristinare. Allenarsi 365 giorni all'anno non è normale e una vacanza può aiutare a prevenire il burnout. Prendere almeno un giorno libero ogni settimana può anche aiutare il tuo corpo a riprendersi mentre ti prepari per la settimana di allenamento in anticipo. Riposati, rilassati e trascorri la settimana impegnata nella cura di te stesso per rinnovare il tuo corpo e prepararti per una nuova fase di esercizio.
Prendersi una settimana di riposo dal sollevamento non rovinerà la massa muscolare e gli anni di guadagni guadagnati duramente sono al sicuro. Può anche aiutare permettendo alle ferite fastidiose di guarire. Questa volta è anche prezioso per i muscoli tesi e affaticati che richiedono tempo per riposare e guarire.
Secondo uno studio del dicembre 2013 sulla rivista Medicina Sportiva , la massa muscolare non si deteriora fino a due o tre settimane dopo l'allenamento e le riduzioni cardiache sono più significative nell'intervallo da tre a otto settimane.
Fare una pausa fa anche bene alla salute mentale. Anche i migliori atleti del mondo hanno bisogno di una vacanza. Rilassarsi e deviare dalla normale routine è un buon modo per fare una pausa mentale mentre si ripristina la motivazione per tornare a un programma di esercizi. Anche se non senti il bisogno di una pausa mentale, è prudente anticipare il futuro esaurimento con una settimana di riposo programmata.
Anche circostanze di vita impreviste possono giustificare una settimana libera. Prendersi il tempo di concentrarsi sulle relazioni e sugli aspetti importanti della propria vita non è male e tornare agli allenamenti dopo una settimana di riposo non è difficile. Il corpo manterrà la massa muscolare e alcuni giorni di allenamenti possono rimetterti in carreggiata. Risolvere i problemi personali ridurrà anche lo stress e l'ansia, rendendo più piacevoli i tuoi allenamenti futuri.
Qualunque sia il motivo, una settimana libera è un breve lasso di tempo che avrà un impatto minimo se gestito correttamente. Alcuni semplici passaggi durante i tempi di inattività ti manterranno agile e pronto a tornare ai tuoi allenamenti normali. Rilassati e goditi la pausa sapendo che il tuo corpo non vedrà alcun effetto a lungo termine o negativo da una breve vacanza.
Modifiche al tuo corpo
Una sola settimana di distanza dalla palestra avrà solo lievi conseguenze. Secondo il Wexner Medical Center della Ohio State University, le tue abilità cardio inizieranno a diminuire dopo due settimane e gli aumenti muscolari possono durare per un mese intero. Sulla base di questi risultati, una sola settimana di riposo non ti farà tornare indietro.
Ciò che fai durante la settimana di riposo, tuttavia, può influenzare il modo in cui ti senti. Mangiare male, bere quantità eccessive di alcol e impegnarsi in comportamenti che stressano il tuo corpo avranno un impatto notevole. Non perderai la forma fisica, ma sperimentare il disagio è un presupposto ragionevole dopo un improvviso cambiamento nella dieta e nello stile di vita dell'esercizio.
Potresti anche guadagnare qualche chilo dalle fluttuazioni dei liquidi e degli alimenti immagazzinati, ma una dieta ragionevole e un allenamento incrociato attivo come parte della settimana di riposo possono anche mitigare l'aumento di peso attraverso l'esercizio involontario e il consumo di calorie.
In definitiva, i cambiamenti fisici di lunga durata vissuti in una settimana di riposo sono nella migliore delle ipotesi minimi. Mentre potresti sentirti diverso da improvvisi cambiamenti nella dieta, un ritorno a un comportamento normalizzato nella settimana successiva incoraggerà un rapido recupero.
Mantenere una dieta ragionevole
Mangiare è una parte difficile di ogni vacanza. Prenditi una settimana libera per un matrimonio, una crociera o un viaggio in un resort e le bevande zuccherate consumate insieme a pasti a buffet possono portare un gran numero di calorie in una settimana libera.
Indulgere leggermente non è affatto male se fatto come un atto temporaneo, ma puoi limitare gli effetti mentre ti godi ancora il cibo. Limitare il consumo di zuccheri trasformati a tutti i costi. Il tuo corpo può preparare una cena con bistecca e un bicchiere di vino molto meglio di un sacchetto di patatine, una pila di biscotti e un litro di soda. Buon appetito; basta mettere da parte gli zuccheri.
Harvard Health raccomanda di stabilire obiettivi di allenamento e di ricompensarsi quando tali obiettivi specifici vengono raggiunti. Una settimana libera con alcuni pasti speciali distribuiti durante la settimana è una buona ricompensa per un traguardo raggiunto in precedenza.
Idee per le vacanze attive
Puoi prendere una settimana libera dalla palestra rimanendo attivo. Una vacanza non comporta sempre un eccessivo relax e grandi quantità di cibo e bevande. Trascorri le giornate in modalità attività ed esplora mantenendo la forma fisica. La settimana libera rimane divertente e offre un cambio di ritmo e scenario pur rimanendo attivo.
Escursionismo, mountain bike, rafting, arrampicata su roccia, sci sulla neve e sport all'aria aperta sono un ottimo mezzo per allenarsi senza usare la palestra. Le attività aumenteranno la tua velocità e aiuteranno a migliorare l'umore mentre bruci calorie. Sono anche divertenti e un ottimo modo per uscire fuori durante la settimana e anche durante il tuo allenamento regolare.
Gli sport acquatici sono anche eccellenti per l'attività. Sci nautico, nuoto e giochi di biliardo in generale possono contribuire ad un alto livello di attività durante la settimana libera. Gioca a pallavolo sulla spiaggia, disc golf o scegli uno sport per far fluire il sangue senza mai pensare alla palestra e ad alcun tipo di allenamento strutturato.
In definitiva, una settimana di riposo attiva semplifica il ritorno a un programma di esercizi perché i muscoli e il cardio mantengono il condizionamento. Il tuo corpo può continuare a funzionare normalmente per una transizione più fluida tra la settimana libera e il ritorno.
Mantieni la tua flessibilità
La flessibilità è una delle principali preoccupazioni quando si prende una pausa significativa dall'esercizio fisico. Una semplice routine di stretching può aiutarti a mantenere la tua flessibilità prevenendo infortuni quando torni agli allenamenti. Questo è importante anche durante le vacanze attive. Allungati prima di qualsiasi attività intensiva, proprio come faresti in palestra.
Una settimana di riposo può anche funzionare come una sorta di ritiro. Incorporare yoga lieve e meditazione nella pausa per aiutare a rilassarsi e lavorare su gruppi muscolari in equilibrio. Lo yoga può anche aiutare a costruire la forza di base, secondo l'American Council on Exercise. Anche se sei fuori dalla palestra, fare la routine come una forma di meditazione e rilassamento gioverà al corpo.
Inoltre, considera di prenderti il tempo libero con trattamenti come massaggi, bagni di vapore e saune. Goditi il tempo lontano dalla palestra e tratta bene il tuo corpo. Sudare, reidratare e purificare mentre si prende un po 'di tempo libero dagli esercizi intensivi.
Una vacanza dall'esercizio fisico può ancora avere esiti positivi sulla salute quando il benessere è un tema per la settimana libera. Anche un leggero stretching al mattino e alla sera gioverà al corpo. Presta attenzione al tuo corpo ogni giorno e rilassati semplicemente per rendere più facile il tuo rientro in esercizio dopo la fine della vacanza.
Focus sulla salute mentale
La salute mentale è spesso trascurata, ma l'esecuzione di un intenso esercizio fisico per un lungo periodo può portare al burnout. Lavorare ripetutamente con la stessa routine in qualsiasi luogo è una ricetta per l'eventuale esaurimento e perdita di chiarezza mentale.
Aggiungere varietà agli esercizi e cambiare frequentemente le prospettive è un metodo efficace per combattere questo problema di burnout. Prendersi del tempo libero è un altro mezzo produttivo per ripristinare davvero l'orologio del cervello. L'esercizio fisico è un mezzo eccellente per mantenere la salute mentale, ma spingendo troppo è associato a conseguenze negative.
Nella settimana libera, avvicinarsi e combattere il burnout dipende davvero dall'individuo. La meditazione e la solitudine sono utili per alcuni individui, mentre altri preferiscono le impostazioni di gruppo e l'eccitazione. Indipendentemente dall'approccio a fare una pausa mentale, il risultato desiderato è la capacità di rilassare il cervello e concentrarsi su aspetti della vita diversi dall'esercizio fisico.
Imposta nuovi obiettivi
Una settimana libera è l'occasione perfetta per l'autovalutazione. Prenditi del tempo per pensare a dove ti trovi nella tua routine di allenamento e cosa vuoi ottenere come atleta o individuo. Stabilisci nuovi obiettivi e traccia un percorso per raggiungere questi traguardi. La riflessione e le valutazioni sono importanti e mantenere una visione obiettiva durante questo processo aiuterà a stabilire obiettivi realistici.
Dopo aver impostato gli obiettivi, lavorare per attribuire le tempistiche rispetto a risultati specifici. Ad esempio, perdere 10 chili di grasso corporeo in una settimana non è possibile in modo sano, ma perdere quella quantità per diversi mesi attraverso un regolare esercizio fisico e un'alimentazione sana è del tutto possibile. Concentrati su obiettivi raggiungibili a breve termine con gli obiettivi generali fissati rispetto all'anno o alle date correlate a eventi specifici.
Stabilire obiettivi per il prossimo mese, tre o sei mesi è un buon approccio per affrontare le fasi. Puoi sempre rivedere gli obiettivi in un secondo momento se le circostanze cambiano. L'impostazione degli obiettivi non è necessariamente una pratica statica e l'adattamento per ottenere risultati positivi in incrementi ragionevoli genera risultati mentre mitiga il potenziale burnout.
Fare il ritorno
Il rientro dopo una settimana libera dalla palestra è molto importante. Tornare in palestra pronti per un allenamento a piena forza è possibile, ma non necessario.
Inizia lentamente per alcuni giorni per prevenire lesioni e concentrati davvero sulla forma perfetta durante i tuoi sollevamenti e altri movimenti. Nei primi due giorni, stai essenzialmente ricordando al tuo corpo il processo e riconoscendo eventuali cambiamenti subiti dopo la settimana di riposo.
In molti casi, ci vorrà un giorno o due di alimentazione sana e cardio solo per ripulire il sistema e normalizzare tutto. Prenditi il tuo tempo, allunga completamente e fai alcune sessioni di allenamento leggere prima di aumentare l'intensità. Lavorare su un sistema di picchi e vallate viene spesso utilizzato dagli atleti che si allenano per la competizione. Inizieranno lentamente e lavoreranno verso un picco che coincide con un grande evento.
Dopo alcuni giorni, tornerai a una routine di allenamento e potrai essenzialmente riprendere l'attività nello stesso modo di prima della settimana di riposo. Secondo l'American Council on Exercise, un riposo adeguato potrebbe persino migliorare le tue capacità atletiche perché i muscoli avranno tempo per riprendersi dallo stress.
