Nell'era povera di grassi degli anni '90, le uova venivano messe da parte come gli avanzi di ieri. Le paure di colesterolo alto e malattie cardiache hanno indotto le persone a evitare l'uovo, o almeno il tuorlo, ma da allora i ricercatori hanno imparato che le uova sono in realtà alimenti nutrienti che sono una delle più alte fonti di biotina nella dieta.
La biotina è una vitamina B che svolge ruoli vitali nel metabolismo alimentare e mantiene sani i tuoi ormoni. Ma non è solo la biotina che fa risaltare le uova. Le uova contengono tutti i nutrienti ad eccezione della vitamina C e includerli nella dieta può aiutarti a soddisfare tutte le tue esigenze nutritive.
Che cos'è la biotina?
Esistono due classi di vitamine: liposolubili e idrosolubili. Le vitamine liposolubili si dissolvono nei grassi prima di essere immagazzinate nel corpo. Come suggerisce il nome, le vitamine idrosolubili vengono trasportate attraverso il sistema dall'acqua. La biotina, chiamata anche vitamina B7 o vitamina H, è una vitamina solubile in acqua che appartiene alla famiglia della vitamina B.
Il ruolo più importante della biotina è come cofattore per gli enzimi che aiutano il tuo corpo a metabolizzare i carboidrati, le proteine e i grassi che mangi. In altre parole, hai bisogno della biotina in modo che possano verificarsi determinate reazioni chimiche nel tuo corpo. Mantiene sano anche il tuo sistema endocrino o la raccolta di ghiandole che producono e rilasciano ormoni. La biotina è specificamente coinvolta nell'azione del pancreas, della tiroide e delle ghiandole surrenali.
La vitamina è anche spesso salutata per la sua capacità di promuovere la crescita di unghie e capelli e mantenere la pelle sana; anche se una recensione pubblicata su Skin Appendage Disorders nell'aprile 2017 rileva che la giuria è ancora fuori su questo. Sebbene ci siano stati alcuni studi, come quelli discussi nella revisione di novembre 2017 sul Journal of Dermatological Treatment , che hanno trovato risultati promettenti per il trattamento delle condizioni delle unghie, la maggior parte degli studi è piccola e limitata e sono necessari studi clinici più grandi per dichiarazioni conclusive.
Biotina nelle uova
Un singolo uovo grande contiene tra 13 e 25 microgrammi di biotina. La biotina in un uovo si trova principalmente nel suo tuorlo, quindi se stai cercando di includere più biotina nella tua dieta, assicurati di non optare per una frittata di albume rispetto a mangiare l'uovo intero.
La quantità di biotina che assorbirai dall'uovo dipende anche dal fatto che sia crudo o cotto. Le uova crude contengono una proteina chiamata avidina che si lega alla biotina e rende quasi impossibile l'assorbimento da parte dell'organismo. Cucinare le uova denatura o distrugge l'avidina e rilascia la biotina in modo da poterla assorbire correttamente nel tratto digestivo. Una volta che la biotina viene rilasciata dall'avidina, quasi il 100 percento di essa viene assorbito.
Mangiare uova crude può aumentare il rischio di sviluppare una carenza di biotina, poiché l'avidina non si lega solo alla biotina presente nell'uovo, ma si lega anche alle vitamine di altre fonti alimentari.
Altre fonti di biotina
Oltre alle uova, ci sono molte altre fonti alimentari di biotina. Alcune delle fonti più ricche sono:
- Fegato di manzo
- salmone
- Maiale
- Manzo
- Semi di girasole
- Patata dolce
- mandorle
- tonno
L'ufficio NIH dei supplementi dietetici osserva che la quantità esatta di biotina negli alimenti può variare in base alla stagione, alle condizioni di impianto e ai tipi di lavorazione. Ad esempio, l'inscatolamento può ridurre il contenuto di biotina nel tonno, mentre mangiarlo fresco dall'oceano può fornire quantità più elevate.
Biotina e batteri
Oltre alla biotina che si ottiene dalla dieta, anche i batteri che vivono naturalmente nell'intestino producono della biotina. Secondo un rapporto di giugno 2016 sull'International Journal of Trichology , i batteri producono in realtà più biotina di quanto sia necessario per l'intera giornata.
Tuttavia, Michigan Medicine nota che ci sono prove contrastanti sul fatto che la biotina prodotta dai batteri intestinali sia o meno in una forma che puoi effettivamente assorbire. A causa di questa disparità, è meglio soddisfare le tue esigenze di biotina con uova e altri alimenti che offrono forme di vitamina che possono essere facilmente assorbite.
Di quanta biotina hai bisogno
A differenza delle vitamine liposolubili, il tuo corpo non può immagazzinare vitamine idrosolubili. Per questo motivo, è importante soddisfare ogni giorno le tue esigenze di vitamine idrosolubili per prevenire carenze. Sia gli adulti maschi che le femmine hanno bisogno di 30 microgrammi di biotina al giorno. Se stai allattando, quel numero salta a 35 microgrammi al giorno. Poiché un grande uovo intero è ricco di vitamina, puoi soddisfare le tue esigenze quotidiane semplicemente mangiando da due a tre uova.
Secondo il National Institutes of Health Office of Dietary Supplement, la maggior parte delle persone riceve regolarmente tutta la biotina di cui ha bisogno. In effetti, la carenza di biotina è così rara, che non è mai stata segnalata in qualcuno che stava seguendo una dieta normale che includesse una varietà di cibi diversi. Tuttavia, un rapporto dell'agosto 2017 nel Journal of Nutrition rileva che è possibile che qualcuno non stia assumendo abbastanza biotina anche se quella persona non è considerata effettivamente carente.
Se si sviluppa carenza di biotina, può causare un gruppo di sintomi che possono sembrare non correlati, come:
- Diradamento dei capelli / perdita di cute e capelli
- Eruzione cutanea intorno agli occhi, al naso e alla bocca
- Congiuntivite
- Convulsioni
- Infezione della pelle
- Unghie fragili
- Depressione
- letargo
Una nota della FDA
La biotina è spesso descritta come "vitamina della bellezza" a causa della sua connessione con pelle, capelli e unghie sani. Molti integratori e prodotti per la salute e la bellezza commercializzati per rafforzare i capelli o promuovere la crescita delle unghie contengono forme sintetiche di biotina come ingrediente aggiunto.
Nel novembre 2017, la Food and Drug Administration ha emesso un avviso di sicurezza che avvisava il pubblico che l'assunzione di biotina supplementare potrebbe interferire con i risultati di alcuni test di laboratorio. Alte dosi di biotina possono causare falsi alti o falsi bassi in test potenzialmente gravi, come uno che misura la troponina, un composto che può fornire ai medici indizi sul rischio di avere un infarto.
Questo effetto negativo è stato osservato solo in coloro che stavano assumendo dosi supplementari di biotina che erano 650 volte superiori all'assunzione giornaliera raccomandata. Non è un problema se stai ricevendo la tua biotina giornaliera da uova o altre fonti dietetiche di biotina.
