Mentre può sembrare controintuitivo, l'uso della resistenza per rafforzare i muscoli del torace svolge un ruolo importante nel recupero da un infortunio alla spalla. Non solo i muscoli del petto influenzano la tua capacità di muovere e ruotare il braccio, ma forniscono anche la stabilità necessaria alla parte anteriore dell'articolazione della spalla. Molti esercizi diversi possono essere fatti per colpire questo importante gruppo muscolare dopo aver fatto male alla spalla.
1. Passacavi
Questo esercizio aiuta ad attivare il muscolo pettorale maggiore, il muscolo più grande e più grosso del torace.
Come: Con una maniglia di una puleggia di colonna per cavi tenuta in ciascuna mano, assumere una posizione sfalsata. Unisci lentamente le mani a livello delle spalle. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi rilasciare la tensione.
2. Push-up
Le flessioni usano il peso del tuo corpo per rafforzare il gruppo muscolare del torace.
Come: con le mani posizionate sotto le spalle e i gomiti dritti, mettiti in una posizione della tavola sulle dita dei piedi. Abbassati lentamente verso il suolo piegando i gomiti fino a quando il petto sfiora il pavimento. Tenere premuto per 1 o 2 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Se un push-up standard è troppo faticoso sulla spalla, modifica l'esercizio eseguendolo sulle ginocchia.
3. Dips
Le salse aiutano ad attivare il muscolo pettorale minore, un muscolo toracico più piccolo che si trova sotto il pettorale maggiore.
Come: Tenere su barre parallele con ciascuna delle mani ed elevare il corpo bloccando i gomiti e piegando le ginocchia. Piegati leggermente in avanti e piega i gomiti per abbassarti lentamente di 6-12 pollici. Mantieni questa posizione per un secondo o due, quindi raddrizza i gomiti per sollevarti di nuovo. Puoi iniziare sostenendo le gambe su uno sgabello o una sedia se l'esercizio è troppo difficile sulla spalla ferita.
4. Bench Press
Le presse da banco sono un altro ottimo modo per colpire sia i muscoli maggiori che quelli minori del pettorale.
Come: sdraiati sulla schiena su una panca pesi e tieniti su una barra con bilancieri su di essa. Le tue mani dovrebbero afferrare la barra appena fuori da ogni spalla. Abbassa lentamente la barra fino a quando tocca leggermente il petto, quindi estendi le braccia per sollevarlo di nuovo. L'aggiunta di un'inclinazione da 30 a 45 gradi alla panca pesi aiuta a colpire la parte superiore del muscolo pettorale maggiore, più vicino alle spalle.
Mancia
5. Stampa torace
Questo esercizio con manubri isola la spalla lesa e aiuta a migliorare la stabilità attivando il pettorale maggiore.
Come: sdraiarsi su una panca pesi e tenere un manubrio in ogni mano con i gomiti piegati ad angoli di 90 gradi. Allunga ogni gomito contemporaneamente mentre sollevi i pesi in aria. Dopo 1 o 2 secondi di attesa, abbassare nuovamente i pesi.
6. Uscite svizzere
Gli scioperi sfidano i muscoli del torace per stabilizzare la parte anteriore della spalla infortunata contro l'instabilità di una palla svizzera.
Come: Inizia sdraiato a pancia in giù su una palla svizzera con le mani sul pavimento. Cammina in avanti sulle tue mani mentre permetti alla palla di rotolare giù per il corpo verso le caviglie. Tieni la colonna vertebrale diritta e gli addominali impegnati. Quando la palla raggiunge i tuoi piedi, cammina di nuovo all'indietro fino a quando la palla ritorna allo stomaco. Questo esercizio può essere semplificato interrompendo l'uscita quando la palla rotola sulle ginocchia.
7. Punch-Out
I punch-out colpiscono il muscolo anteriore del serrato, che si attacca alle costole all'esterno del torace e aiuta a facilitare la gamma di movimento della spalla.
Come: sdraiati sulla schiena con le braccia in aria all'altezza delle spalle e bilancieri in ogni mano. Colpisci i pesi dal tuo corpo arrotondando le scapole in avanti. Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi e poi torna alla posizione iniziale senza sbloccare i gomiti.
Fallo bene
Per rafforzare adeguatamente il gruppo muscolare del torace, fai da due a quattro serie da 10 ripetizioni di ogni esercizio. Idealmente, questo dovrebbe essere fatto due o tre volte a settimana. Nessuno degli esercizi dovrebbe causare un aumento del dolore alla spalla. Assicurati di cancellare questi esercizi con il tuo medico o fisioterapista.
