I fagioli neri e il riso integrale sono elementi fondamentali in molte culture. Le ragioni sono numerose: sono altamente nutrienti, a basso costo e facili e veloci da preparare. Verdure fresche, come cipolle, carote e peperoni, aggiunte a fagioli e riso, apportano ulteriori benefici salutari. Sia che scegliate i sapori creoli del sud americano o che incorporiate il sapore del sud-ovest o del Messico nel vostro piatto, i fagioli neri e il riso integrale possono dare alla vostra dieta una spinta nutrizionale.
Nozioni di base sulla nutrizione
Fagioli neri e riso serviti insieme formano una potente squadra nutrizionale. Una porzione da 1 tazza di riso integrale cotto a grani lunghi contiene 5 grammi di proteine, 45 grammi di carboidrati, 2 grammi di grassi e 216 calorie. La stessa porzione di fagioli neri cotti senza sale ha circa 15 grammi di proteine, che è il 30 percento del valore giornaliero stabilito dalla FDA basato su una dieta di 2000 calorie al giorno, 41 grammi di carboidrati, meno di 1 grammo di grassi e 227 calorie.
Potenti micronutrienti
Sebbene il tuo corpo richieda piccole quantità di vitamine e minerali, svolgono un ruolo essenziale in centinaia di funzioni, come la costruzione di ossa, la guarigione di ferite, la conversione del cibo in energia e la riparazione del danno cellulare. Una porzione di 1 tazza di riso integrale cotto contiene 84 milligrammi di magnesio, che è il 21 percento del DV fissato dalla FDA e 162 milligrammi di fosforo, che è il 16 percento del DV. La stessa quantità di fagioli neri cotti fornisce 611 milligrammi di potassio, che è il 17 percento del DV e 256 microgrammi di acido folico, che è il 64 percento del DV fissato dalla FDA.
Ricco di fibre
La fibra alimentare è una forma di carboidrato complesso presente negli alimenti vegetali. Sebbene gli esseri umani non siano in grado di digerire questa sostanza, fornisce importanti benefici per la salute del tuo corpo. La fibra alimentare aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, previene la costipazione ed è collegata alla protezione contro alcuni tipi di cancro. Una tazza di riso integrale cotto contiene 3, 5 grammi di fibra alimentare, che è il 14 percento del DV e una porzione di 1 tazza di fagioli neri cotti fornisce 15 grammi di fibra, che rappresenta il 60 percento del valore giornaliero stabilito dalla FDA.
Considerazioni complete sulle proteine
Le proteine complete, che devono essere ottenute attraverso il cibo, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali - i mattoni delle proteine. Alimenti, come prodotti a base di animali come pollame, latticini, uova, carne e pesce, oltre a soia e quinoa - un grano, sono buone fonti di proteine complete. Tuttavia, è possibile combinare un alimento come il riso integrale che manca di alcuni dei nove acidi essenziali, noto come proteina incompleta, con un altro alimento come i fagioli neri che fornisce gli aminoacidi mancanti per produrre una proteina completa. In effetti, fintanto che mangi queste proteine "complementari" entro 24 ore l'una dall'altra, il tuo corpo le usa ancora come proteina completa.
