Come correggere le spalle tirate in avanti

Trascorrere lunghi periodi di tempo seduti a una scrivania, ingobbiti su un computer o alla guida può provocare spalle protese o protese e una parte superiore arrotondata della schiena. Inoltre, un programma di esercizi mal progettato che coinvolge troppi esercizi di spinta e troppo pochi esercizi di trazione può causare lo stesso problema. La correzione delle spalle protese richiede un approccio su due fronti, che prevede esercizi di stretching e rafforzamento

Troppo tempo usando un computer può favorire spalle arrotondate. Credito: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images

Muscoli toracici stretti

Passo 1

Stare su una porta aperta. Piegare e posizionare le braccia sul telaio della porta verticale. I gomiti devono essere a livello con le spalle e i palmi rivolti in avanti.

Passo 2

Adotta una posizione sfalsata, quindi inclina il petto in avanti e tra le braccia. Inspira profondamente, quindi espira e inclinati ulteriormente nel tratto. Mantieni l'allungamento per 10-15 secondi o finché non senti rilassare i muscoli del torace.

Passaggio 3

Spingi con forza i gomiti contro il telaio della porta per cinque secondi. sebbene si stia creando tensione muscolare, non dovrebbero esserci movimenti. Rilassati, inspira e poi espira. Spostati in una posizione più profondamente allungata.

Passaggio 4

Ripeti la sequenza di rilassamento del contratto altre due o tre volte. Termina tenendo il tratto finale per 30 a 60 secondi.

Rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena deboli

Passo 1

Tieni la fascia per esercizi con entrambe le mani e tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Solleva il torace e alza le braccia davanti a te all'altezza del torace.

Passo 2

Mantieni i gomiti dritti, inspira e allarga le braccia fino a quando la fascia non è tesa sul petto.

Passaggio 3

Espirare, tornare lentamente alla posizione iniziale e quindi ripetere. Continua questo esercizio fino a quando senti che i muscoli della parte superiore della schiena e della spalla posteriore iniziano ad affaticarsi.

Posa Cobra

Passo 1

Sdraiati a pancia in giù su un tappeto o su una stuoia di yoga.

Passo 2

Allunga le gambe dietro di te e punta le dita dei piedi.

Passaggio 3

Piega i gomiti, abbracciali ai lati e posiziona le mani, i palmi verso il basso, accanto alle spalle.

Passaggio 4

Allunga la schiena ruotando il coccige verso il basso. Inspira e solleva la testa, seguita dal petto. Usa i muscoli della schiena per tirarti su invece di spingere le mani sul pavimento. Questa azione rafforzerà i muscoli della parte superiore della schiena e, allo stesso tempo, aprirà le spalle.

Passaggio 5

Respirare normalmente per un massimo di un minuto in questa posizione, quindi abbassarsi.

Apri spalla

Passo 1

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.

Passo 2

Porta le braccia dietro la schiena e stringi le mani.

Passaggio 3

Espira e piegati in avanti dalla vita, sollevando contemporaneamente le mani giunte dietro di te.

Passaggio 4

Alza le mani più in alto che puoi dietro di te senza sentire dolore alla schiena o alle spalle. Respirare normalmente per un massimo di 30 secondi e poi tornare in posizione eretta. Questo esercizio può essere eseguito durante il giorno al lavoro per correggere le spalle abbassate,

Le cose che ti serviranno

Telaio della porta

Cinturino in gomma

Mancia

Esegui questi esercizi almeno una volta al giorno. Esegui più spesso se sei stato impegnato in una posizione seduta problematica per un lungo periodo di tempo. Verificare con un fisioterapista se è necessario un programma più aggressivo per correggere la postura.