Per versatilità, non puoi battere gli affondi per i glutei. Puoi indirizzare vari muscoli con diversi tipi di esercizio, rendendoli facili o difficili come preferisci. Gli affondi colpiscono la maggior parte, se non tutti, i principali muscoli delle gambe e dei fianchi con affondi, incluso il muscolo più grande, i glutei.
Mentre non puoi cambiare la forma del tuo corpo, puoi allenare i muscoli per costruirli. Gli affondi possono aiutare, a patto che si crei varietà per colpire tutti gli angoli dei muscoli.
Affondi per glutei
Prova affondi per i tuoi glutei. Questo gruppo muscolare è composto da tre muscoli, il gluteo massimo, il gluteo medio e il minimo. Il gluteus maximus è il più grande e il più potente del gruppo muscolare, seguito dal medio e dal minimo.
Il maximus allunga la gamba indietro e la gira lateralmente o esternamente. Il gluteo medio e il minimo si oppongono parzialmente al massimo. Girano la gamba verso l'interno anziché verso l'esterno. Sollevano anche la gamba dritta su un lato, un movimento chiamato rapimento.
Aggiungi un po 'di varietà
Un affondo è sostanzialmente un grande passo in avanti, indietro o lateralmente. Puoi farli tenendo pesi o semplicemente usando il tuo peso corporeo. Qualunque sia lo stile di affondo che scegli, lavorerai i tuoi glutei in una certa misura. Alcune varietà, tuttavia, lavorano i muscoli muscolari più duramente di altre.
Puoi colpire tutti questi muscoli con diversi tipi di affondi per creare il tuo sedere arrotondato ideale. Con gli affondi a piedi colpisci il gluteo massimo e il gluteo medio perché stai spingendo indietro con la gamba di piombo e usando il gluteo medio per bilanciare. Lo stesso si può dire per gli affondi inversi perché sono movimenti quasi identici.
Gli affondi laterali colpiscono il gluteus minimus e il medius ancora di più perché riesci ad estendere la gamba lateralmente, che lavora principalmente quei muscoli che si trovano sul lato dell'anca.
Aggiungere peso a una di queste variazioni di affondo è facile. Puoi semplicemente tenere i manubri nelle mani o davanti al petto in una posizione di calice. Quando aggiungi peso, aumenta lo stress sui glutei, facendoli crescere ancora più velocemente.
1. Walking Lunge
Una volta padroneggiata la tecnica dell'affondo ambulante, provala mentre tieni i manubri.
COME FARLO: inizia a stare in piedi con i piedi uniti. Fai un grande passo in avanti e fai cadere il ginocchio posteriore di un pollice dal suolo. Assicurati di fare un grande passo, perché i passi brevi fanno molta pressione sulle tue ginocchia.
Fai un passo avanti con il piede posteriore, in modo che i tuoi piedi siano di nuovo uniti. Quindi, lanciati in avanti con la gamba con cui hai intensificato. Aggiungi peso a questo esercizio tenendo i manubri in ogni mano.
2. Affondo inverso
Tieni il torace alto per mantenere il baricentro adeguato durante questo esercizio.
COME FARLO: inizia a stare in piedi con i piedi uniti. Fai un grande passo indietro con un piede e affonda il ginocchio in giù, vicino al suolo. Mantieni il busto il più dritto possibile. Torna indietro e poi cambia piede. Per questo esercizio, puoi tenere un manubrio fino al petto in posizione calice o un manubrio in ogni mano.
3. Affondo laterale
Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti per ridurre lo stress sulle articolazioni del ginocchio con l'affondo laterale.
COME FARLO: dalla posizione eretta, fai un grande passo verso destra. Appoggiati a destra e raddrizza la gamba sinistra. Tieni il sedere indietro e metti il peso sul tallone del piede destro. Quindi, fai un passo indietro verso il centro ed esci a sinistra, inclinandoti a sinistra.
Continua a alternare tra il lato sinistro e destro fino a quando non hai fatto 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Per aggiungere peso, tieni un manubrio in posizione calice o in basso tra le gambe.
