Mentre la frequenza cardiaca varia in base all'attività svolta, mantenere la frequenza cardiaca in un intervallo sano può aumentare la durata della vita. La frequenza cardiaca a riposo sembra essere un denominatore comune per vari tipi di malattie cardiache, quindi abbassare la frequenza cardiaca all'intervallo raccomandato può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Molti fattori influenzano la frequenza cardiaca, quindi abbassare il tuo comporta la modifica di più fattori di stile di vita.
Aumenta l'esercizio
L'esercizio fisico può sembrare controintuitivo per abbassare la frequenza cardiaca, ma col tempo l'esercizio regolare rallenta gradualmente la frequenza cardiaca a riposo stimolando il sistema nervoso parasimpatico e abbassando i battiti al minuto. Dal momento che una normale frequenza cardiaca a riposo varia tra 60-100 battiti al minuto, mirare a un impulso in tale intervallo per garantire che il cuore non abbia uno stress eccessivo su base giornaliera. Pur incorporando qualsiasi tipo di esercizio abbassa la frequenza cardiaca a riposo, gli studi dimostrano un impatto maggiore attraverso esercizi a intervalli, aerobici e di resistenza. L'allenamento a intervalli nei nuotatori ha dimostrato una differenza significativa nella frequenza cardiaca, con un esercizio dinamico massimo che riduce significativamente la frequenza cardiaca, quindi l'incorporazione dell'allenamento a intervalli in un allenamento a basso impatto può essere utile. Inoltre, la partecipazione a regolari esercizi aerobici come jogging, corsa o ciclismo spesso porta a ridurre la frequenza cardiaca a riposo di circa 5-25 battiti al minuto. Infine, l'allenamento di resistenza ha dimostrato una riduzione fino all'11% della frequenza cardiaca a riposo. La partecipazione a questi tre tipi di esercizi, se possibile, avvantaggia e abbassa i battiti del cuore al minuto a riposo. Al contrario, esercizi a bassa intensità come camminare possono avere un certo effetto sull'abbassamento della frequenza cardiaca, ma non mostrano la stessa estensione all'abbassamento della frequenza cardiaca a riposo.
Ridurre lo stress
Lo stress provoca una frequenza cardiaca più elevata su base regolare, aumenta l'infiammazione nel corpo e causa altri problemi di salute secondari. Sebbene tu possa avere più fonti di stress presenti nella tua vita, la gestione della risposta allo stress riduce la frequenza cardiaca nel tempo. Eseguire esercizi di rilassamento, prendere parte alla meditazione o al tai chi e utilizzare altre tecniche per ridurre lo stress possono essere tutte strategie per abbassare la frequenza cardiaca a riposo. Tieni presente che ridurre lo stile di vita o lo stress da lavoro può essere un processo lungo.
Evitare il tabacco
L'uso di fumo e tabacco di qualsiasi tipo aumenta la frequenza cardiaca a riposo. Se al momento non fumi, evita di smettere di fumare o qualsiasi tipo di attività simile al fumo. Se attualmente fumi, prova a rinunciare ai prodotti del tabacco, che è una strategia efficace per abbassare la frequenza cardiaca. Poiché la cessazione del fumo non è un processo durante la notte per molte persone, cerca di ridurre la frequenza cardiaca riducendo il fumo e abbandonando gradualmente questa abitudine. Sebbene la completa cessazione sia altamente raccomandata, ridurre il consumo di tabacco giova anche al cuore.
Raggiungere e mantenere un peso sano
Quando sei in sovrappeso, il tuo cuore deve lavorare ad un ritmo più veloce per fornire sangue e sostanze nutritive a tutto il tuo corpo. Quando perdi peso, il tuo cuore può pompare a un ritmo più lento ed è meno stressato su base giornaliera. Cambiare dieta per incoraggiare la perdita di peso e mantenere un BMI sano di 18, 5-24, 9 abbassa o mantiene bassa la frequenza cardiaca. Se sei già un peso sano, mantenere quel peso nel tempo ed evitare l'aumento di peso riduce il rischio che la frequenza cardiaca a riposo diventi elevata.
