Se stai cercando un'alternativa alla carne per ottenere le porzioni necessarie di proteine, i fagioli sono una buona scelta di alimenti ricchi di nutrienti. Tuttavia, mangiare molti fagioli può avere un effetto collaterale imbarazzante: eccesso di flatulenza.
Ma non dovresti smettere di mangiare il frutto musicale, perché ci sono dei passaggi che puoi prendere per ridurre il disagio digestivo che possono causare.
Tutto sui fagioli
I fagioli, spesso indicati come legumi , sono i semi maturi dei legumi, appartenenti alla famiglia delle Fabaceae . I fagioli sono un ingrediente base in tutto il mondo. Convenienti e una buona fonte di proteine , i fagioli sono un importante contributo di origine vegetale all'apporto proteico per le persone che non mangiano carne. I fagioli sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio e vitamina E.
Esistono molti tipi di fagioli che si presentano in una varietà di forme, dimensioni e colori per l'uso in vari piatti, grazie ai loro diversi sapori e trame. Secondo il Dry Bean Council degli Stati Uniti, i fagioli borlotti sono i fagioli più popolari consumati in America. Altri tipi comuni di fagioli includono:
- fagioli di Lima
- Fagioli neri
- Black Eyed Peas
- Germogli di soia
- Fagioli
- Fagioli ceci (ceci)
- Fagioli blu
- fagioli rossi
- Lenticchie
Puoi gustare tutti i tipi di fagioli in forme secche, in scatola e congelate.
: Valori nutrizionali dei fagioli neri
Quanto dovresti mangiare?
Poiché i fagioli sono un'ottima fonte di proteine vegetali, oltre a contenere altri nutrienti presenti nella carne come ferro e zinco, i modelli alimentari USDA classificano i fagioli come parte del gruppo di proteine alimentari. L'USDA classifica anche i fagioli come sottogruppo del gruppo vegetale perché il loro contenuto di nutrienti è simile ad altre verdure, che contengono anche potassio e acido folico.
Il modello alimentare sano in stile americano ti consiglia di mangiare quotidianamente 5 once equivalenti di alimenti proteici se segui una dieta da 2.000 calorie al giorno. Per riferimento, 1/2 tazza di fagioli è l'equivalente di 2 once di proteine.
Le linee guida dietetiche raccomandano di consumare 2 1/2 tazze di verdure al giorno con una dieta da 2.000 calorie. I modelli alimentari salutari includono una varietà di verdure provenienti da tutti i sottogruppi di verdure, compresi i legumi. Come sottogruppo del gruppo vegetale, i fagioli dovrebbero essere uno degli alimenti incorporati nella dieta, in particolare per la fibra alimentare sana che forniscono.
Beans - A Gas Primer
Il passaggio di gas è normale e un sottoprodotto di una digestione sana. La maggior parte delle persone passa gas fino a 20 volte al giorno. Tuttavia, alcuni alimenti, in particolare quelli ad alto contenuto di fibre, tendono a farti produrre più gas. I fagioli sono un trasgressore noto per causare effetti collaterali di gas e gonfiore.
Quando si mangiano molti fagioli provoca conseguenze gassose, è perché gli enzimi digestivi nello stomaco e nell'intestino tenue hanno difficoltà a rompere completamente la fibra e le brevi catene molecolari di zucchero, note come oligosaccaridi . Gli oligosaccaridi sono un tipo di carboidrati formati quando gli zuccheri semplici sono collegati tra loro. Sono immagazzinati in grandi quantità nei rivestimenti esterni di fagioli e altri legumi.
Gran parte del carboidrato non digerito che bypassa la digestione e rimane relativamente intatto, alla fine raggiunge il colon dove i batteri residenti lo digeriscono, creando spesso gas dalla fermentazione creata nel processo. Questo gas viene rilasciato come flatulenza.
Rendi i fagioli più digeribili
Sebbene non vi siano fagioli specifici che non causano gas, non tutti i tipi di impulsi aumentano il gas allo stesso modo. Ognuno reagisce in modo diverso a ciascun tipo di bean - quindi se un tipo di bean ti disturba, provane uno diverso per vedere se causa meno sottoprodotto musicale.
Secondo la Harvard Health Publishing, alcuni dei fagioli che tendono ad essere formatori di gas per uso pesante includono:
- Lima
- pezzato
- Marina Militare
- Semi di soia interi
Il modo in cui prepari i tuoi fagioli può fare la differenza in quanto sono gassosi. Prendi in considerazione alcuni di questi suggerimenti per rendere i fagioli più facili da digerire in modo da poter sfruttare tutti i benefici per la salute dei fagioli e non sperimentare gli effetti collaterali del consumo di molti fagioli.
- Presoaking: immergendo i fagioli per 12-24 ore e scartando l'acqua di ammollo, è possibile ridurre il potenziale di produzione di gas dei fagioli. Quanto più a lungo si immergono i fagioli, tanto più efficace sarà. Utilizzare acqua di cottura fresca e pulita.
- Enzimi digestivi: per abbattere alcuni degli oligosaccaridi che producono gas, puoi prendere un enzima chiamato alfa-galattosidasi prima di mangiare fagioli. Prodotti come Beano, Bean Relief e Bean-zyme possono aiutare a migliorare la digestione dei fagioli.
- Porzioni piccole : iniziando lentamente e mantenendo le porzioni piccole, puoi far abituare il tuo corpo alla fibra e agli oligosaccaridi nei fagioli. Aumenta gradualmente l'assunzione mangiando fagioli più frequentemente o consumando porzioni più grandi. Quando mangi regolarmente i fagioli, potresti scoprire che producono meno flatulenza nel tempo.
- Masticare accuratamente i fagioli per esporli agli enzimi digestivi nella saliva.
- Bevi più acqua mentre aumenti il consumo di fagioli.
- Risciacquare i fagioli in scatola senza salsa prima di mangiare.
Benefici per la salute dei fagioli - Gestione del peso
Diventare un amante dei fagioli può aiutarti a perdere peso. I fagioli e altri legumi sono un'aggiunta eccellente alla tua dieta se stai gestendo il tuo peso. Sia le proteine che l'elevato contenuto di fibre solubili nei fagioli possono aiutare a frenare l'appetito ed eliminare la tendenza a mangiare troppo facendoti sentire pieno con meno calorie.
Uno studio pubblicato su Food and Nutrition Research nell'ottobre 2016 ha scoperto che la fibra nei fagioli potrebbe avere un effetto maggiore sulla soppressione dell'appetito rispetto ai pasti proteici di origine animale. La fibra aiuta a rallentare la digestione e l'assorbimento, che ti fa sentire pieno più a lungo. Questo effetto di sazietà potrebbe aiutare a ridurre il desiderio di cibo e gli spuntini e ridurre il consumo calorico giornaliero complessivo.
Una metanalisi pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition nel maggio 2016 ha valutato 940 partecipanti per concludere che il consumo di fagioli riduceva il grasso corporeo e portava a una modesta perdita di peso, anche senza limitare le calorie.
: I fagioli fanno bene alla perdita di peso?
Benefici per la salute dei fagioli per il diabete
Gli studi dimostrano che i fagioli sono un'ottima opzione se è necessario controllare i livelli di zucchero nel sangue. Se hai il diabete o mangi una dieta vegetariana, probabilmente sei consapevole che i fagioli con riso forniscono una fonte proteica completa a base vegetale.
Uno studio del Nutrition Journal pubblicato nell'aprile 2012 ha testato l'effetto di diversi tipi di fagioli sui livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 quando i fagioli venivano consumati con riso bianco. Dopo aver testato lo zucchero nel sangue nei partecipanti che hanno mangiato riso bianco da solo o riso con fagioli, i ricercatori hanno concluso che lo zucchero nel sangue era più basso negli individui che mangiavano riso accoppiato con fagioli rispetto a quando il riso veniva consumato da solo.
I legumi possono ridurre la glicemia e il colesterolo nelle persone con diabete di tipo 2 meglio dei cereali integrali, secondo un articolo nell'Archivio di medicina interna . Lo studio di novembre 2012 ha confrontato una dieta arricchita con 1 tazza di legumi al giorno con una dieta arricchita con cibi integrali.
Dopo un periodo di 12 settimane, i ricercatori hanno scoperto che entrambe le diete hanno abbassato lo zucchero nel sangue, ma la dieta ricca di fagioli ha mostrato un effetto più positivo. Entrambe le diete hanno anche abbassato i livelli di colesterolo e trigliceridi, oltre a ridurre leggermente la pressione sanguigna nei partecipanti con diabete di tipo 2.
