Perdere 20 chili in 60 giorni è un obiettivo alto! Dopo tutto, dovrai perdere poco più di due sterline a settimana per farlo accadere. Per perdere una libbra alla settimana, è necessario eliminare 3.500 calorie, mangiando di meno o esercitandosi di più. Quindi, per perdere due chili alla settimana, avrai bisogno di un deficit di 7.000 calorie. Ciò potrebbe non essere fattibile alla luce della tua attuale dieta ed esercizio fisico, ma se mangi cibi sani, fai esercizio fisico regolarmente e ti prendi cura di te stesso, il tuo corpo inizierà a perdere peso extra. Ecco otto semplici passaggi per aiutarti a iniziare.
Perdere 20 chili in 60 giorni è un obiettivo alto! Dopo tutto, dovrai perdere poco più di due sterline a settimana per farlo accadere. Per perdere una libbra alla settimana, è necessario eliminare 3.500 calorie, mangiando di meno o esercitandosi di più. Quindi, per perdere due chili alla settimana, avrai bisogno di un deficit di 7.000 calorie. Ciò potrebbe non essere fattibile alla luce della tua attuale dieta ed esercizio fisico, ma se mangi cibi sani, fai esercizio fisico regolarmente e ti prendi cura di te stesso, il tuo corpo inizierà a perdere peso extra. Ecco otto semplici passaggi per aiutarti a iniziare.
1. Tieni traccia di ciò che mangi
Prendi l'abitudine di registrare il cibo che mangi e quante calorie hai consumato dopo ogni pasto e spuntino. Inizia a consumare la giusta quantità di calorie per la tua altezza e peso per perdere peso. Se non sei sicuro di quante calorie dovresti mangiare ogni giorno, prova un'app di monitoraggio come MyPlate di LIVESTRONG.COM, che ti aiuta a determinare i tuoi fabbisogni calorici per la giornata, dato quanto peso vuoi perdere. Quindi puoi anche inserire tutto ciò che mangi ogni giorno per scoprire se stai mangiando troppo o non abbastanza.
Prendi l'abitudine di registrare il cibo che mangi e quante calorie hai consumato dopo ogni pasto e spuntino. Inizia a consumare la giusta quantità di calorie per la tua altezza e peso per perdere peso. Se non sei sicuro di quante calorie dovresti mangiare ogni giorno, prova un'app di monitoraggio come MyPlate di LIVESTRONG.COM, che ti aiuta a determinare i tuoi fabbisogni calorici per la giornata, dato quanto peso vuoi perdere. Quindi puoi anche inserire tutto ciò che mangi ogni giorno per scoprire se stai mangiando troppo o non abbastanza.
2. Riempi gli alimenti integrali
3. Inizia con un'insalata
Prima di scavare in una grande ciotola di pasta o nosh su quella grande e succosa bistecca, mangia una piccola insalata con una varietà di verdure colorate. O se non senti l'insalata, prova una zuppa leggera a base di brodo, come una zuppa di verdure e lenticchie. In questo modo, mangerai meno del tuo antipasto, perché sei già parzialmente pieno di cibi sani.
Credito: Preto_perola / iStock / Getty ImagesPrima di scavare in una grande ciotola di pasta o nosh su quella grande e succosa bistecca, mangia una piccola insalata con una varietà di verdure colorate. O se non senti l'insalata, prova una zuppa leggera a base di brodo, come una zuppa di verdure e lenticchie. In questo modo, mangerai meno del tuo antipasto, perché sei già parzialmente pieno di cibi sani.
4. Prenditi del tempo per mangiare
Non importa quanto sei impegnato o affamato, non correre tra i pasti. Invece, prenditi del tempo per goderti il cibo, masticando ogni boccone fino in fondo. E una volta terminato il tuo primo aiuto, salta i secondi a meno che non siano trascorsi almeno 20 minuti e hai ancora fame. Ci vogliono circa 20 minuti per sentirti pieno dopo aver mangiato, quindi goditi il tuo cibo e attendi di ottenere di più.
Non importa quanto sei impegnato o affamato, non correre tra i pasti. Invece, prenditi del tempo per goderti il cibo, masticando ogni boccone fino in fondo. E una volta terminato il tuo primo aiuto, salta i secondi a meno che non siano trascorsi almeno 20 minuti e hai ancora fame. Ci vogliono circa 20 minuti per sentirti pieno dopo aver mangiato, quindi goditi il tuo cibo e attendi di ottenere di più.
5. Evitare le bevande ad alto contenuto calorico
Uno dei modi più semplici per ridurre le calorie dalla dieta è fermare o ridurre il consumo di bevande ipercaloriche come bibite, succhi e alcol. Le calorie che consumi da questi tipi di bevande sono calorie vuote dal punto di vista nutrizionale, e bere alcolici di solito ti induce a mangiare cibi più malsani di quanto faresti se non stessi bevendo (sì, i munchies ubriachi sono una cosa).
Credito: GeorgeRudy / iStock / Getty ImagesUno dei modi più semplici per ridurre le calorie dalla dieta è fermare o ridurre il consumo di bevande ipercaloriche come bibite, succhi e alcol. Le calorie che consumi da questi tipi di bevande sono calorie vuote dal punto di vista nutrizionale, e bere alcolici di solito ti induce a mangiare cibi più malsani di quanto faresti se non stessi bevendo (sì, i munchies ubriachi sono una cosa).
6. Attiva (e resta) attiva
Muoviti ogni giorno. Dovresti allenarti quasi ogni giorno della settimana se vuoi perdere 20 chili in 60 giorni. Compra un contapassi e punta a camminare 10.000 passi al giorno. Ciò significa che devi camminare circa 4 1/2 a 5 miglia al giorno. Inoltre, ti consigliamo di fare almeno 30 minuti di esercizio quotidiano al fine di mantenere il ticchettio delle calorie.
Credito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesMuoviti ogni giorno. Dovresti allenarti quasi ogni giorno della settimana se vuoi perdere 20 chili in 60 giorni. Compra un contapassi e punta a camminare 10.000 passi al giorno. Ciò significa che devi camminare circa 4 1/2 a 5 miglia al giorno. Inoltre, ti consigliamo di fare almeno 30 minuti di esercizio quotidiano al fine di mantenere il ticchettio delle calorie.
7. Inizia il sollevamento pesi
Oltre al tuo obiettivo da 10.000 passi, aggiungi il sollevamento pesi alla tua routine di allenamento due o tre giorni alla settimana. Quando sollevi pesi, il tuo corpo continua a bruciare grassi ore dopo che ti sei fermato per alimentare il recupero muscolare. È possibile ottenere pesi a mano e seguire con un DVD di esercizi, trovare esercizi sul web o sollevare in palestra. La tua scommessa migliore sono esercizi per tutto il corpo come burpees e squat e press o esercizi composti come affondi con riccioli per bicipiti o pressa per torace a ponte di gluteo.
Credito: nd3000 / iStock / Getty ImagesOltre al tuo obiettivo da 10.000 passi, aggiungi il sollevamento pesi alla tua routine di allenamento due o tre giorni alla settimana. Quando sollevi pesi, il tuo corpo continua a bruciare grassi ore dopo che ti sei fermato per alimentare il recupero muscolare. È possibile ottenere pesi a mano e seguire con un DVD di esercizi, trovare esercizi sul web o sollevare in palestra. La tua scommessa migliore sono esercizi per tutto il corpo come burpees e squat e press o esercizi composti come affondi con riccioli per bicipiti o pressa per torace a ponte di gluteo.
8. Amplifica il tuo cardio
Dopo alcune settimane sulla tua nuova routine, potresti iniziare a fare attività fisica o sentire che i tuoi allenamenti diventano più facili. Una volta che ciò accade, è tempo di passare al livello successivo. Inizia a correre o correre invece di camminare. È uno dei modi più accessibili per bruciare calorie ed aumentare la frequenza cardiaca. Se odi fare jogging, sostituiscilo con un'attività cardio che aumenti la frequenza cardiaca. O se stai cercando ancora di più, prova un allenamento HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità).
Credito: lzf / iStock / Getty ImagesDopo alcune settimane sulla tua nuova routine, potresti iniziare a fare attività fisica o sentire che i tuoi allenamenti diventano più facili. Una volta che ciò accade, è tempo di passare al livello successivo. Inizia a correre o correre invece di camminare. È uno dei modi più accessibili per bruciare calorie ed aumentare la frequenza cardiaca. Se odi fare jogging, sostituiscilo con un'attività cardio che aumenti la frequenza cardiaca. O se stai cercando ancora di più, prova un allenamento HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità).
Cosa pensi?
Stai cercando di perdere peso? Qual è la tua strategia al momento? Com'è la tua dieta? Come ti adatti all'attività fisica e all'esercizio fisico? Stai seguendo uno dei consigli in questo elenco? Pensi di incorporare qualcuno di questi suggerimenti nel tuo piano per il futuro? Condividi le tue storie, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
Credito: udra / iStock / Getty ImagesStai cercando di perdere peso? Qual è la tua strategia al momento? Com'è la tua dieta? Come ti adatti all'attività fisica e all'esercizio fisico? Stai seguendo uno dei consigli in questo elenco? Pensi di incorporare qualcuno di questi suggerimenti nel tuo piano per il futuro? Condividi le tue storie, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
