I grassi sani sono un componente importante nella dieta di ogni donna. Aiutano ad assorbire le vitamine, aiutano a produrre ormoni e rafforzano la salute del cuore e del cervello, secondo l'American Heart Association.
Sì, mangiare cibi ricchi di grassi senza essere consapevoli della quantità può essere, beh, ingrassare. Un grammo di grasso (di qualsiasi tipo) contiene nove calorie, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, che è più del doppio rispetto a un grammo di carboidrati o proteine (ognuno ha 4 calorie ciascuno). La chiave è incorporare le varietà più sane di grassi nella dieta nelle giuste quantità.
: Perché è necessario mangiare grasso per bruciare i grassi
Assunzione di grasso totale ideale per le donne
La quantità di grasso totale di cui le donne hanno bisogno è espressa come gamma accettabile di distribuzione di macronutrienti o AMDR, che si estende dalla quantità minima di grasso necessaria per rimanere in buona salute e dalla quantità massima che è possibile consumare senza aumentare il rischio di malattie croniche.
Secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 dell'Ufficio statunitense per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute, le donne dovrebbero ottenere dal 20 al 35 percento delle loro calorie giornaliere totali dai grassi.
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La maggior parte delle donne ha bisogno da 1.600 a 2.400 calorie al giorno, a seconda dell'età e del livello di attività. Basato su un consumo di 2.000 calorie al giorno, l'AMDR si traduce da 400 a 700 calorie dai grassi al giorno, che vanno da 44 grammi a 78 grammi.
Ecco uno sguardo all'ADMR per una gamma di livelli calorici:
Grammi raccomandati al giorno per le donne
|
Calorie giornaliere totali |
Grassi grassi giornalieri totali |
|---|---|
|
1.600 |
36 - 62 |
|
1.800 |
40 - 70 |
|
2.000 |
44 - 78 |
|
2.200 |
49 - 86 |
|
2.400 |
53 - 93 |
Limitare i grassi saturi
Tieni presente che il tipo di grasso che stai mangiando fa la differenza.
"Un elevato apporto di grassi saturi è legato ad aumenti nel tempo di colesterolo LDL o cattivo, che può portare all'accumulo di placca nelle nostre arterie e, a sua volta, a malattie cardiache", spiega Mariska Gordon, RD, dietista presso Copeman Healthcare di Edmonton, Alberta, Canada.
Per questo motivo, dovresti guardare l'assunzione di grassi saturi. Le fonti più comuni di grassi saturi nella dieta americana sono carne rossa marmorizzata (manzo e maiale), pollo con pelle, burro, formaggio, gelato e molti alimenti da ristorante.
L'American Heart Association raccomanda di non consumare più del 6 percento delle calorie giornaliere da grassi saturi. Con una dieta giornaliera da 2.000 calorie, non più di 120 calorie (circa 13 grammi) dovrebbero provenire da grassi saturi.
Ecco come si presenta per altri livelli calorici giornalieri comuni:
Grassi grassi saturi raccomandati al giorno
|
Calorie totali |
Grammi grassi saturi giornalieri totali |
|---|---|
|
1.600 |
11 |
|
1.800 |
12 |
|
2.000 |
13 |
|
2.200 |
15 |
|
2.400 |
16 |
Carica su MUFAS e PUFAS
La maggior parte dei grassi quotidiani dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi e polinsaturi. I grassi polinsaturi (PUFAS) includono gli acidi grassi omega-3 essenziali, che aiutano a prevenire l'infiammazione e riducono i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo "cattivo". Si possono trovare in pesci grassi, noci, olio di mais, semi di girasole e olio di cartamo. I grassi monoinsaturi (MUFAS) fanno lo stesso, aumentando anche il colesterolo buono. Buone fonti di MUFAS includono olio d'oliva, olio di canola, olio di arachidi e avocado.
L'Institute of Medicine non ha stabilito raccomandazioni specifiche per MUFAS o PUFA, ma l'Accademia di nutrizione e dietetica (AND) suggerisce che il PUFAS rappresenta il 3-10% delle calorie giornaliere dei grassi, mentre il 15-20% delle calorie dei grassi dovrebbe provenire da MUFAS.
Ecco come si presentano i consigli di AND per i conteggi calorici comuni:
Grammi giornalieri raccomandati di MUFAS e PUFAS
|
Calorie giornaliere totali |
Grammi giornalieri totali di MUFAS |
Grammi giornalieri totali di PUFAS |
|---|---|---|
|
1.600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1.800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2.000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2.200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2.400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
Quando si sostituiscono i grassi saturi con grassi insaturi, è possibile ottenere più benefici cardiovascolari.
Il consumo di grassi principalmente insaturi può aiutarti a mantenere un peso sano. Dopo aver mangiato, il tuo metabolismo aumenta man mano che digerisce il cibo. Questa termogenesi indotta dal cibo aumenta di più dopo aver consumato grassi insaturi rispetto ai grassi saturi, secondo un rapporto pubblicato nel numero di aprile 2014 dell'European Journal of Nutrition . Più specificamente, nello studio, MUFAS ha potenziato la termogenesi anche più del PUFAS.
Se il monitoraggio dei grammi sembra scoraggiante, il punto principale da ricordare è che la maggior parte dell'assunzione totale di grassi dovrebbe provenire da MUFAS e PUFAS.
Cindy Klinger, RDN, LDN, dietista integrativo del Cambiati Wellness di Lafayette, California, afferma che la semplificazione delle cose è la strada da percorrere. "Non facciamo il conteggio delle calorie o dei grammi", dice della sua pratica. "Invece, ci concentriamo su porzioni e in genere raccomandiamo una o due porzioni di grasso per pasto."
Tieni presente che una porzione equivale a un cucchiaino di burro di noci, un cucchiaio di noci intere, un quarto di un avocado o un cucchiaino di olio.
