Mangi pulito e ti alleni ai tuoi allenamenti, ma non riesci ancora a liberarti del grasso della pancia? Quindi è il momento di cambiare il tuo approccio alla dieta e all'esercizio fisico. Un giro vita in espansione può aumentare il rischio di insulino-resistenza, diabete di tipo 2, malattie cardiache e una miriade di altri problemi di salute. Fortunatamente, ci sono molti allenamenti brucia-grassi che possono essere eseguiti sempre e ovunque.
Mancia
Termina le sessioni di allenamento con HIIT per inviare il tuo metabolismo all'overdrive e bruciare più calorie DOPO l'esercizio.
I pericoli del grasso della pancia
Il grasso dello stomaco non è solo antiestetico, è dannoso. A differenza del grasso delle braccia, delle gambe e di altre aree del corpo, il grasso della pancia è in gran parte viscerale. Ciò significa che è avvolto intorno agli organi interni e ha la capacità di produrre ormoni, citochine e altri prodotti biochimici che possono influire sulla salute generale.
Secondo una recensione del 2017 pubblicata sul Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, il grasso viscerale è metabolicamente attivo e contribuisce all'insorgenza di malattie cardiache e altri disturbi legati all'obesità. Inoltre, riduce la produzione di adiponectina, una proteina che regola il metabolismo lipidico e i livelli di glucosio. Questo composto protegge dall'infiammazione, dal diabete e dalla resistenza all'insulina e supporta la salute metabolica.
Il grasso viscerale è un forte fattore predittivo di diabete e prediabete e può portare a disturbi metabolici. Uno studio del 2019 condotto presso la Loughborough University nel Regno Unito ha collegato il grasso della pancia al restringimento del cervello. I ricercatori hanno scoperto che i soggetti in sovrappeso con un elevato rapporto vita-fianchi avevano volumi cerebrali più bassi rispetto alle persone di peso sano. Il restringimento del cervello è un fattore che contribuisce alla demenza e ai problemi di memoria.
Esercizi di ginnastica per il grasso della pancia
Quando si tratta di perdita di grasso, dieta ed esercizio fisico sono ugualmente importanti. Gli allenamenti che bruciano la pancia da soli non possono annullare i danni causati da una cattiva alimentazione. Ed è importante tenere presente che lo stress favorisce l'accumulo di grasso nell'area addominale.
Il cortisolo, l'ormone dello stress, aumenta la fame e le voglie di cibo. Allo stesso tempo, innesca l'infiammazione, che a sua volta può contribuire all'insulino-resistenza. Livelli elevati di cortisolo interrompono anche il sonno, aumentando la probabilità di mangiare cibi ricchi di grassi e zuccheri il giorno seguente. Questi fattori promuovono l'aumento di peso addominale e la salute metabolica.
Mangia pulito e limita lo stress per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Riempi le proteine, elimina gli zuccheri raffinati e ridimensiona le porzioni. Allenati almeno quattro volte a settimana e mantieniti attivo nei giorni di riposo. Fai una camminata veloce, pratica lo yoga o organizza un fine settimana attivo. Prova questi allenamenti in palestra per perdere grasso addominale e rimettiti in forma velocemente:
Aggiungi HIIT alla tua routine
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) non è solo una moda passeggera. In effetti, è considerato uno dei migliori allenamenti per bruciare il grasso della pancia. Un intervento di gruppo ha scoperto che HIIT combinato con l'allenamento convenzionale riduce il grasso totale e viscerale in misura maggiore rispetto al normale allenamento in palestra. I risultati sono stati pubblicati su The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness nel 2016.
Questo metodo di allenamento è più efficace e richiede meno tempo rispetto al cardio allo stato stazionario. Una sessione tipica richiede dai 10 ai 15 minuti. Una meta-analisi del 2018 pubblicata su Sports Medicine indica che HIIT funziona meglio della corsa e del ciclismo per la perdita complessiva di grasso. Il gruppo HIIT ha subito una significativa riduzione del grasso addominale e viscerale dopo l'esercizio.
Gli allenamenti ad alta intensità mettono più stress sul tuo corpo rispetto all'allenamento tradizionale. Ciò aumenta il metabolismo e la combustione dei grassi dopo l'esercizio fisico a causa del cosiddetto effetto afterburn . Fondamentalmente, il tuo corpo utilizzerà più energia dopo un intenso allenamento per recuperare dallo stress e riparare i tessuti danneggiati. Inoltre, HIIT migliora la sensibilità all'insulina e può ridurre il rischio di problemi cardiometabolici legati all'età nelle persone anziane.
Costruire muscoli per aumentare il metabolismo
Un metabolismo veloce può rendere più facile rimanere magri e tenere i chili in meno. Un modo per aumentare il tuo metabolismo è aumentare la massa muscolare. È qui che entra in gioco l' allenamento della forza. Il sollevamento pesi favorisce la crescita muscolare e brucia i grassi migliorando la forma fisica generale.
Secondo la dott.ssa Ted Lambrinides della University of Kentucky, l'allenatore di pesi, l'allenamento con i pesi aumenta il metabolismo da 5 a 10 calorie al minuto a seconda dei muscoli lavorati. Esercizi composti, come sollevamenti morti, squat, pressioni delle gambe e flessioni, colpiscono quasi tutti i gruppi muscolari, in particolare i muscoli più grandi. Pertanto, sono più efficaci per la perdita di grasso rispetto ai riccioli dei bicipiti, ai tricipiti e ad altri movimenti di isolamento.
Dai la priorità ai sollevamenti pesanti nella tua routine di allenamento. Inizia la tua sessione di ginnastica con movimenti composti e aumenta gradualmente il carico. Il tuo allenamento per le gambe, ad esempio, può includere squat a gamba singola, squat bulgari, squat per la schiena, affondi, presse per le gambe, sollevamenti per le gambe dritte e altro ancora. Termina con esercizi HIIT e / o di isolamento, come estensioni delle gambe e rialzi dei polpacci.
Torcia grassa con intervalli di Sprint
Cerchi altri esercizi per bruciare i grassi? Aggiungi intervalli di sprint al tuo allenamento. Secondo uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Hepatology, questo metodo di allenamento riduce il grasso viscerale e sottocutaneo e il grasso intraepatico. Quest'ultimo svolge un ruolo chiave nell'insorgenza e nella progressione della malattia del fegato grasso non alcolica.
Rispetto al jogging e ad altri allenamenti, l'allenamento a intervalli di sprint recluta un numero maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida. Inoltre, è più intenso e fisicamente impegnativo, facendo sì che il tuo corpo utilizzi più ossigeno di quello che richiede. Lo stesso succede quando fai HIIT. Il risultato finale è un metabolismo più veloce e un aumento della combustione dei grassi.
Inizia con cinque minuti di sprint tre volte a settimana e procedi fino a 20 minuti. Questa forma di esercizio è altrettanto utile dell'allenamento di intensità moderata ma richiede meno tempo. Inoltre, non è nemmeno necessario un abbonamento a una palestra per allenarsi. Sperimenta gli sprint in salita, gli allenamenti con le scale e la corsa in discesa per diversificare la tua routine.
Che dire degli esercizi di ab?
Un errore comune tra i ginnasti è affidarsi a scricchiolii, situp, roll-out ab e altri movimenti di isolamento. Questi esercizi hanno il loro posto in un programma di allenamento. Costruiscono la forza del nucleo, tonificano il tronco e migliorano il condizionamento generale. Tuttavia, questo non significa che siano efficaci per la perdita di grasso.
L'unico modo per far scoppiare gli addominali è eliminare lo strato di grasso che li copre. Poiché non è possibile individuare la riduzione, scricchiolii e altri esercizi simili non aiuteranno. I situp, in particolare, sono duri sulla schiena e possono causare dolore e lesioni.
Se sei seriamente intenzionato a perdere grasso, dai la priorità agli allenamenti di tutto il corpo, all'allenamento della forza e HIIT. Anche l'allenamento a circuito funziona, specialmente se stai usando pesi pesanti e movimenti composti. Mescola e abbina diversi esercizi per indovinare il tuo corpo e prevenire gli altipiani. Ricorda di mangiare per i tuoi obiettivi: pulisci la tua dieta, monitora le calorie giornaliere e aumenta l'apporto proteico.
