È un consiglio che ascolti più e più volte: mangia le verdure. Molte persone riconoscono che è importante mangiare molte verdure verdi, e con gli spinaci al vapore così versatili come in molti pasti e spuntini, non ci sono scuse per non ottenere un sacco di questo cibo di potenza.
Benefici per la salute degli spinaci
Cosa c'è negli spinaci che lo rendono un alimento salutistico tanto acclamato? Bene, come elenca l'USDA, una tazza di spinaci crudi ha solo 7 calorie, ma è piena di vitamine e minerali. Quella porzione da 1 tazza ha circa:
- 5 percento del ferro necessario quotidianamente
- Il 4 percento del potassio necessario quotidianamente
- 6 percento del magnesio giornaliero necessario
- 16 percento della tua vitamina A giornaliera necessaria
- Il 9 percento della tua vitamina C giornaliera necessaria
- 4 per cento della tua vitamina E giornaliera necessaria
- Il 121 percento della tua vitamina K giornaliera necessaria
Come sottolinea uno studio del luglio 2015 pubblicato su Clinical Nutrition Research , il nitrito alimentare che si trova nelle verdure come gli spinaci è ottimo per la salute cardiovascolare, in particolare perché diminuisce la rigidità arteriosa e la pressione sanguigna centrale.
E anche se puoi goderti gli spinaci crudi come base per alcune deliziose insalate ricche di nutrienti, è un'ottima aggiunta ad altri piatti quando viene cotto. La cottura a vapore farà appassire le foglie per l'uso in alcuni di questi piatti senza aggiungere troppo grasso dai metodi di cottura come il soffritto.
Come preparare gli spinaci al vapore
Per preparare gli spinaci al vapore, la Purdue Extension FoodLink consiglia di iniziare lasciando immerse le foglie di spinaci crude in acqua tiepida per diversi minuti per rimuovere lo sporco. Successivamente, scolarli e sciacquarli sotto acqua fredda. Puoi quindi cuocere a vapore gli spinaci sul piano cottura o cuocere gli spinaci nel forno a microonde.
Per preparare gli spinaci al vapore sul piano cottura, dovresti:
- Riempi una casseruola con 2 pollici di acqua e scalda in alto fino a quando bolle.
- Posiziona il cestello per la cottura a vapore all'interno della casseruola e aggiungi gli spinaci al cestello per la cottura a vapore.
- Abbassa la temperatura e riduci l'acqua da ebollizione a fuoco lento. Posizionare il coperchio sulla casseruola e lasciare cuocere gli spinaci per circa due minuti.
- Se gli spinaci non sono completamente appassiti, lasciali cuocere a vapore per un altro minuto.
In alcuni casi, è più conveniente cucinare gli spinaci nel forno a microonde. Se scegli di seguire questo percorso, ecco cosa dovresti fare:
- Dopo aver lavato le foglie di spinaci, mettile in un piatto adatto al microonde.
- Aggiungi circa 2 cucchiai di acqua e copri il piatto con un asciugamano.
- Cuocere gli spinaci nel forno a microonde ad intervalli di un minuto fino a quando le foglie sono appassite.
Dopo aver cotto a vapore gli spinaci sul piano cottura o cucinato gli spinaci nel forno a microonde, è ora pronto per una varietà di usi. Puoi aggiungerlo immediatamente a una ricetta oppure puoi conservarlo per un uso futuro. Gli spinaci al vapore verranno conservati in frigorifero per 4-5 giorni (conservarli in un contenitore di plastica con un tovagliolo di carta umido per assorbire l'umidità) o nel congelatore per un massimo di cinque mesi.
Aggiunta di spinaci cotti alle ricette
È facile trovare ricette di spinaci cotti che soddisferanno anche i palati più esigenti. La Produce for Better Health Foundation raccomanda di farcire gli spinaci al vapore all'interno di un petto di pollo a fette con formaggio magro e cuocerlo in forno. Puoi anche usare gli spinaci al vapore in un frullato o fare un tuffo di spinaci.
Puoi anche aggiungere spinaci a una salsa per piatti di pasta, carne, pollame o frutti di mare. L'USDA ha una ricetta per i filetti di baccalà in padella con salsa di pomodoro e spinaci. Anche se la ricetta prevede spinaci surgelati, puoi facilmente usare gli spinaci appena cucinati in questa ricetta. Tutto quello che devi fare è aggiungere gli spinaci al vapore al pesce bollente e la salsa di pomodoro nella padella.
O sii creativo: la prossima volta che farai maccheroni e formaggio, stufato o frittata, aumenterai il fattore nutrizionale scivolando in un po 'di spinaci al vapore.
