"Non ho tempo." Quante volte l'hai usato come scusa per non allenarti? Nessuna vergogna qui - l'abbiamo detto tutti almeno una volta. Ma puoi superare quell'ostacolo mentale facendo affidamento su allenamenti di durata inferiore a 30 minuti che consistono in esercizi semplicissimi.
Per dimostrare che non è necessario trascorrere ore in palestra eseguendo routine incessantemente complesse, LIVESTRONG.com ha avuto tre esperti personal trainer che si avvicinano ai vantaggi della semplificazione della routine di allenamento e su come implementare subito i cambiamenti.
Perché dovresti semplificare la tua routine di allenamento
1. Libererai più tempo.
Nonostante le prove scientifiche che supportano allenamenti brevi e semplici, molte persone credono ancora che sia necessario trascorrere ore e ore in palestra ogni settimana per ottenere i risultati desiderati. Non è vero, afferma Nick Rizzo, direttore della ricerca fitness di RunRepeat.
"Le persone si sentono come se non stessero mettendo nei tempi supplementari, non arrivano da nessuna parte o che sono meno di", dice. Gli è stato insegnato a credere che dovrebbero essere completamente annientati, doloranti ed esausti dopo ogni allenamento, dice Rizzo. In realtà, la scienza non supporta l'idea che il dolore significhi sempre miglioramento. E gli allenamenti più brevi ti lasciano più tempo per altre cose.
2. Ridurrai il rischio di sovrallenamento.
Gli allenamenti troppo lunghi o troppo intensi possono portare alla sindrome da sovrallenamento, caratterizzata da mancanza di energia, riduzione delle prestazioni in palestra, sonno scarso, riduzione dell'appetito, mal di testa, riduzione della funzione immunitaria, depressione e perdita di entusiasmo per l'allenamento.
Evitare questo è uno dei vantaggi più significativi della semplificazione degli allenamenti. Può aiutarti a ridurre la fatica centrale non necessaria, definita come tutti i fattori di stress che possono influire sulle tue prestazioni, afferma James Shapiro, un personal trainer di New York.
3. Rassoderai i tuoi obiettivi.
"Devi chiarire cosa stai cercando di ottenere", afferma Rizzo. "Avere chiarezza nei tuoi obiettivi e perché vuoi raggiungerli aiuta sempre con motivazione e coerenza."
E la scienza lo supporta. La definizione degli obiettivi è stata collegata a risultati più elevati dalla ricerca di giugno 2019 pubblicata su Motivation Science , in gran parte perché gli obiettivi stabiliti nella pietra forniscono una tabella di marcia per monitorare e visualizzare i tuoi progressi. Quando hai un obiettivo, sarai più selettivo con gli esercizi che fai, scegliendo solo quelli che ti aiuteranno a fare progressi.
4. Rimarrai motivato.
Sapere che i tuoi allenamenti richiederà solo 30 minuti contro un'ora o due ti aiuta a mantenere il desiderio di rimanere coerente con i tuoi allenamenti. Nelle giornate davvero impegnative, anche 15 minuti di movimento possono fare la differenza, afferma Alex Robles, MD e personal trainer. "La chiave è che fai costantemente qualcosa per mantenere lo slancio, ed è molto più facile farlo con un allenamento breve e semplice."
5. Noterai guadagni più significativi.
Ci sono solo una manciata di esercizi che devi davvero fare in un dato momento per ottenere grandi risultati, dice Robles. "Se si tenta di fare troppi esercizi e complicare eccessivamente l'allenamento, i risultati diventano diluiti", afferma. "Questo è quello che mi piace chiamare majoring nei minori."
In altre parole, i tuoi bicipiti non hanno bisogno di tre diversi tipi di riccioli quattro volte a settimana, dice Robles, e non hai bisogno di isolare e allenare ampiamente ogni singolo muscolo del tuo corpo - attenersi alle basi è spesso molto più efficace.
Come semplificare la routine di allenamento
1. Stabilire una divisione dell'allenamento.
Indipendentemente dai tuoi obiettivi, stabilire una divisione uniforme dell'allenamento è la chiave per risparmiare tempo ed energia. Ecco un esempio di suddivisione dell'allenamento per qualcuno che è nuovo in palestra, per gentile concessione di Robles, che raccomanda una divisione di due o tre volte alla settimana di tutto il corpo, in cui ti alleni su entrambi gli esercizi della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo sullo stesso giorno.
Giorno 1
- Bench press: 3 serie da 8 ripetizioni
- Affondi con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni per gamba
- Fila di cavi seduti: 3 serie da 10 ripetizioni
Giorno 2
- Deadlift: 3 serie da 8 ripetizioni
- Dampbbell overhead: 3 serie da 10 ripetizioni
- Pull-up: 3 serie da 8 ripetizioni
2. Attenersi ai movimenti composti.
"Il tuo corpo è destinato a muoversi come un'unica unità", afferma Robles. "Nel mondo reale, non isoliamo muscoli specifici: ogni movimento che facciamo richiede di reclutare più gruppi muscolari contemporaneamente".
Gli esercizi composti fanno proprio questo rafforzando i modelli di movimento che fai quotidianamente. Questi includono squat, deadlift, panca, pressa per spalle, pull-up, tuffo e affondo. In sostanza, le mosse composte sono quelle che usano più di un'unione alla volta (al contrario degli esercizi di isolamento, che si concentrano su un'articolazione alla volta, come l'arricciatura del bicipite).
Il miglior esempio è lo squat, dice Robles. Tutti si accovacciano ogni giorno, più volte al giorno: ogni volta che ti siedi su una sedia, in bagno o sali in macchina, ti accovacci. I vantaggi della concentrazione sui movimenti composti includono:
- Allena più gruppi muscolari contemporaneamente, in modo da suscitare uno stimolo di costruzione muscolare molto maggiore di quanto possano fare gli esercizi di isolamento.
- Aiutarti a mantenere la mobilità, soprattutto con l'età.
- Mirare a più gruppi muscolari principali e nel complesso sono più efficaci per allenare tutto il corpo in meno tempo.
3. Aggiungi nuove mosse solo ogni tanto.
Sapevi che puoi ancora vedere i guadagni di forma fisica anche se fai sempre lo stesso allenamento esatto? Sì, è vero, dice Robles. Finché seguirai il principio del sovraccarico progressivo - aumentando costantemente la sfida al tuo corpo attraverso una variabile alla volta - vedrai comunque progressi.
Ad esempio, puoi diventare più forte negli squat e sviluppare la massa muscolare nelle gambe occupando 5 serie da 5 ripetizioni una volta alla settimana, purché aumenti lentamente il peso ogni volta che esegui l'allenamento. Quindi non c'è bisogno di usare una variazione di squat diversa ogni volta che vai in palestra, dice Robles.
Invece, attendi circa 12 settimane per introdurre una variazione nella selezione dell'allenamento. Robles fornisce alcuni esempi: "Se stai eseguendo un back squat con il bilanciere e sei stato bloccato sullo stesso peso e sulle stesse ripetizioni per alcune settimane, questo potrebbe essere un segno che devi cambiare le cose", dice. "A questo punto consiglierei di andare in un front squat e di migliorare la tua forza in front squat per 8-12 settimane."
Questa tecnica funziona perché il nuovo movimento allena ancora lo stesso modello di movimento funzionale, ma in un modo leggermente diverso, dice Robles. E altrettanto importante, questo riduce la quantità di tempo che passi agonizzante durante la programmazione dell'allenamento. Altri esempi di questa tecnica includono:
- Panca per inclinare panca
- Stampa dall'alto per la stampa dall'alto con presa ravvicinata
- Deadlift convenzionale a deadlift rumeno
"Lavorare con il tempo, la quantità di serie, ripetizioni e tempo di riposo sono fantastici", dice Shapiro, "ma quando inizi a passare attraverso molteplici variazioni di qualsiasi esercizio, il tuo corpo non può adattarsi correttamente allo stimolo nel tempo."
4. Concediti un limite di tempo.
Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente hai già un limite di tempo integrato per i tuoi allenamenti, a causa di altri obblighi come il lavoro e la famiglia. Tuttavia, puoi ancora trarre vantaggio dal darti un limite duro, dice Shapiro.
"Trascorri meno tempo in palestra di quanto non ti occupi delle altre sfaccettature che contribuiscono ai tuoi risultati: sonno, nutrizione, idratazione, sollievo dallo stress e recupero. Puoi minare gravemente i tuoi risultati sottostimando in una qualsiasi di queste altre aree; nessun tempo in palestra può invertire uno qualsiasi degli effetti causati dalla carenza di queste scelte di vita ".
Quindi, anche se hai due ore in palestra, ciò non significa necessariamente che dovresti passare tutto quel tempo a colpire i pesi. Dopotutto, a volte gli allenamenti più brevi sono i più efficaci.
5. Concediti un limite di movimento.
No, questo non significa un limite a quanta attività ti impegni - dovresti muovere il tuo corpo quando possibile! Ciò significa limitare il numero di diversi esercizi completati in una sessione.
Secondo Rizzo, fare meno movimenti in un allenamento ti dà molto più tempo per concentrarti su quelli che contano: "ti costringe ad essere altamente selettivo in cosa consistono i tuoi allenamenti", dice Rizzo, "aumentando significativamente la quantità di tempo, energia, serie e ripetizioni che spendi per gli esercizi che includi."
6. Concentrati sul tuo obiettivo più importante.
Anche se potresti essere ispirato da Instagram a perfezionare la verticale e l'arrampicata su corda, trarrai maggiori benefici dalla concentrazione su velocità, resistenza e forza. Qualunque cosa sia più importante per te in questo momento dovrebbe essere al centro della maggior parte dei tuoi allenamenti.
Ad esempio, se vuoi correre una maratona, dovresti passare la maggior parte del tempo a correre (anche se trarrai assolutamente beneficio dall'allenamento incrociato). Se vuoi competere nel tuo primo incontro di powerlifting, concentrati su squating, deadlifting e panca. Se vuoi migliorare le tue escursioni, trascorri un po 'di tempo sul montascale e fai un allenamento per le gambe ad alto volume.
Restringendo la tua attenzione, godrai dei vantaggi di più tempo libero e di guadagni più significativi relativi ai tuoi obiettivi. Come dice così eloquentemente Rizzo, "Non ci vuole molto per fare progressi, ci vogliono solo coerenza e concentrazione".
