Hai già sentito le raccomandazioni: Come tutti gli alimenti, dovresti mangiare grasso con moderazione. Ma con la crescente popolarità delle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi come il cheto, potresti chiederti quanto sia troppo e quali potrebbero essere i pericoli di una dieta ricca di grassi.
Troppi grassi nella dieta possono causare una serie di gravi problemi, tra cui sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e problemi gastrointestinali. Ma il grasso alimentare è anche un nutriente necessario e salutare che supporta una vasta gamma di funzioni corporee.
Alla fine, se stai consumando troppo grasso dipende dal tipo di grasso che stai mangiando.
Mancia
Troppi grassi nella dieta possono portare a complicazioni di salute come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica o problemi gastrointestinali.
I pericoli di mangiare troppo grasso
Un consumo eccessivo di grassi fa male alla salute. Mangiare regolarmente troppi grassi nella dieta può causare problemi come:
I rischi per la salute associati al consumo di grassi eccessivi sono in genere associati al consumo di grassi insalubri. Fast food, cibi raffinati e alimenti trasformati, che sono molto popolari nelle diete occidentali, sono ricchi di grassi malsani.
Secondo un articolo di aprile 2018 sull'American Journal of Lifestyle Medicine, almeno il 71% degli americani è in sovrappeso o obeso. Molte di queste persone soffrono di altri problemi, come il prediabete o l'infiammazione gastrointestinale.
Molti dei pericoli legati al consumo eccessivo di grassi iniziano con problemi minori, come aumento di peso, problemi digestivi, ipertensione e colesterolo alto. Tuttavia, questi problemi possono spesso essere mediati semplicemente seguendo una dieta più sana. In molti casi, non è nemmeno necessario ridurre l'assunzione di grassi: è sufficiente assicurarsi di assumere grassi più sani.
Grassi sani vs. malsani
Sebbene il grasso abbia una cattiva reputazione, i grassi alimentari non sono tutti uguali. In effetti, alcuni grassi sono sani e addirittura considerati essenziali per la tua salute. Esistono diversi tipi di grassi che potresti consumare quotidianamente:
- Acidi grassi monoinsaturi: i grassi monoinsaturi, come l'acido oleico e altri acidi grassi omega-9, si trovano negli oli da cucina a base vegetale e in altri alimenti grassi a base vegetale, come avocado o cocco. Puoi anche trovare questi grassi in alcuni prodotti di origine animale. Questi grassi sono generalmente considerati sani ma di solito non sono considerati essenziali.
- Acidi grassi polinsaturi: i grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, possono essere trovati in una varietà di alimenti come verdure e prodotti marini. Questi sono grassi molto sani che svolgono un ruolo nella salute di varie parti del corpo, inclusi il sistema immunitario, il sistema nervoso e il sistema cardiovascolare. Possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi e alcuni tipi sono persino usati per trattare problemi di salute.
- Grassi saturi: i grassi saturi si trovano in prodotti animali come carne, uova e latticini, alcuni oli e alimenti trasformati. Questi grassi possono essere consumati con moderazione ma non devono essere consumati in eccesso. A differenza dei grassi più sani e insaturi, troppi grassi saturi possono contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo e altri problemi di salute.
- Grassi trans: i grassi trans provengono da oli idrogenati, alimenti trasformati e prodotti da forno. Questi sono tecnicamente i grassi peggiori per la tua salute, poiché anche piccole quantità possono aumentare il rischio di malattie cardiache e altri problemi. Possono anche influenzare il neurosviluppo. Tuttavia, alcuni grassi trans con legami chimici leggermente diversi, come l'acido linoleico coniugato, sono sicuri e sani.
Secondo la Food and Drug Administration, le persone che seguono una dieta standard da 2.000 calorie dovrebbero consumare non più di 65 grammi di grassi ogni giorno. La maggior parte di questi grassi dovrebbero essere grassi sani, come acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Fino a 20 grammi di questa quantità possono provenire da grassi saturi. Tuttavia, altre autorità, come l'American Heart Association, raccomandano di consumare meno (non più di 13 grammi al giorno con una dieta da 2.000 calorie).
Non ci sono limiti al consumo di grassi trans: dovresti semplicemente provare a mangiare il meno possibile. È stato dimostrato che solo 5 grammi al giorno hanno effetti negativi sulla salute.
Mangiare una dieta ricca di grassi
Probabilmente hai sentito parlare di diete ricche di grassi (note anche come diete a basso contenuto di carboidrati). Quando segui una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi come gli Atkins o le diete chetogeniche, stai consumando circa 20 grammi di carboidrati al giorno. Ciò significa che stai mangiando principalmente grassi - in realtà, il grasso è il 70-80 percento della tua dieta.
Dato che ci sono così tanti pericoli associati al consumo di troppo grasso, potresti essere sorpreso che le diete ricche di grassi possano effettivamente offrire benefici per la salute. In effetti, le diete ricche di grassi hanno dimostrato di aiutare le persone:
- Gestisci l'epilessia che non può essere completamente trattata con i farmaci
Le diete ricche di grassi sono anche in grado di invertire alcuni dei problemi associati al consumo eccessivo di grassi malsani. Ciò significa che è possibile mangiare una grande quantità di grasso su base regolare ed essere ancora sani.
Come funzionano le diete ricche di grassi
Sebbene queste diete promuovano il consumo di grassi, le persone che le seguono finiscono per evitare la stragrande maggioranza di fast food, cibi raffinati e alimenti trasformati e di conseguenza non mangiano molti grassi trans. Questo perché le diete ricche di grassi si concentrano sul consumo di grandi quantità di grassi, ma pochi carboidrati e solo moderate quantità di proteine. Ciò significa che anche cibi come il pollo fritto, che potresti pensare riempire il conto, non sono adatti perché sono impanati con prodotti a base di cereali ricchi di carboidrati.
Le diete chetogeniche ti impediscono anche di consumare quantità eccessive di prodotti animali, poiché stai consumando solo moderate quantità di proteine. Ciò significa che, sebbene si possa consumare grassi saturi su base giornaliera, è improbabile che si consumino quantità eccessive.
Il grasso che consumi dovrebbe in genere provenire da alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, come pesce grasso, olio extra vergine di oliva e prodotti a base di piante grasse, come avocado o cocco. Poiché i carboidrati sono limitati (oltre ai carboidrati sani dalle fibre, che sono buoni per il tuo sistema digestivo), le persone che seguono diete sane e ricche di grassi in genere mangiano carboidrati sotto forma di verdure o frutta a basso contenuto di zuccheri, come i lamponi.
