Sia che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare o che sei sottopeso e hai bisogno di aggiungere qualche chilo per aumentare la tua salute, il principio dell'aumento di peso rimane lo stesso: dovrai mangiare più calorie ogni giorno che bruciare. Riempi la tua dieta con alimenti nutrienti ma ad alto contenuto calorico, mantieni un apporto calorico elevato e costante e segui una routine di allenamento con i pesi per aggiungere più peso al tuo telaio.
Calorie necessarie per guadagnare 1 libbra
Ci vogliono 3.500 calorie in più per guadagnare una libbra. Per aumentare di peso a un ritmo sicuro tra circa 0, 5 e 1 libbra ogni settimana, dovrai assumere da 1.750 a 3.500 calorie in più ogni settimana, che corrispondono a 250-500 calorie in più al giorno.
Usa un calcolatore online per capire approssimativamente quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso - questo varierà in base alla tua età, altezza, peso, genere e livello di attività - o consulta un professionista della nutrizione per una stima delle tue esigenze caloriche. Quindi attacca le ulteriori 250-500 calorie al giorno per iniziare il tuo viaggio di aumento di peso.
Potrebbe essere necessario regolare il surplus calorico man mano che procedi. Se stai ingrassando troppo lentamente, prova ad aumentare l'assunzione; se stai cercando di aumentare la massa muscolare ma hai la sensazione di ingrassare maggiormente, prova un surplus di calorie leggermente più piccolo per un aumento di peso più lento. Man mano che aumenti di peso, ti consigliamo di regolare l'apporto calorico. Le persone più pesanti hanno bisogno di più calorie per mantenere il peso, quindi quando aggiungi chili al telaio, dovrai ricalcolare le tue esigenze caloriche per continuare ad aumentare.
Ottieni calorie dalle proteine per guadagni muscolari
Assicurati di includere abbastanza proteine nella tua dieta mentre aumenti di peso, specialmente se stai cercando di aumentare la massa muscolare. Le proteine alimentari forniscono aminoacidi, i mattoni del tessuto muscolare. La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dal livello di attività e dai tipi di esercizio, nonché da ciò che pesi.
Ad esempio, l'adulto sedentario medio ha bisogno di circa 0, 4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Sono circa 50 grammi per un adulto sedentario da 125 libbre o 60 grammi per un adulto da 150 libbre. Se stai allenando la forza - cosa che dovresti fare se vuoi guadagnare muscoli - hai bisogno di un massimo di 0, 8 grammi di proteine per chilo. Ciò corrisponde a circa 100 grammi di proteine se si pesa 125 libbre e circa 120 grammi se si pesa 150 libbre.
Carni e pesce aumentano l'apporto proteico e possono adattarsi a una dieta per aumentare di peso. Una porzione da 3 once di salmone, ad esempio, ha 21 grammi di proteine, mentre una porzione da 3 once di petto di pollo arrosto offre 27 grammi, una quantità significativa della tua assunzione giornaliera. Arachidi, mandorle e altre noci servono anche come fonti di proteine ad alto contenuto calorico per aumentare di peso e anche uova, latticini e fagioli aumentano il consumo. Ad esempio, un uovo grande ti dà 6 grammi di proteine, un bicchiere di latte ne fornisce 9 grammi, una mezza tazza di fagioli neri in scatola contribuisce 8 grammi e un'oncia di mandorle ne fornisce 6 grammi.
Come ottenere più calorie
Una dieta per ingrassare potrebbe richiedere un po 'di tempo per abituarsi. Dal momento che stai mangiando più di quanto stai bruciando ogni giorno, potresti sentirti molto pieno dopo i tuoi pasti. Evita di essere sopraffatto durante i pasti consumando tre pasti e due o tre spuntini al giorno, piuttosto che assumere tutte le calorie a colazione, pranzo e cena.
Usa grassi sani ma ad alto contenuto calorico, come semi di lino e olio di lino, avocado, olio d'oliva, olio di cocco e burro di noci e noci. Prova toast integrali spalmati con burro di mandorle o patate dolci schiacciate con olio d'oliva ed erbe aromatiche per sapore. Versare il muesli ad alto contenuto calorico nella farina d'avena per scricchiolio e calorie extra o aggiungere mezza avocado a un'insalata o avvolgere come fonte di calorie e grassi.
Includi anche liquidi sani nel tuo piano alimentare. Servono come una buona fonte di calorie, ma generalmente non scatenano sentimenti di pienezza. Mangia i tuoi pasti con un bicchiere di latte o succo di frutta al 100% o fai uno spuntino con un frullato a base di banane, proteine in polvere, yogurt greco, latte, frutti di bosco congelati e burro di mandorle. Salta le bibite e altre bevande zuccherate, che forniscono troppo zucchero e sono prive di nutrienti essenziali.
Allenarsi per aumentare di peso
Devi ancora allenarti mentre stai ingrassando. L'esercizio fisico offre benefici per la salute, come abbassare la pressione sanguigna e migliorare l'umore, e l'allenamento della forza ti aiuterà a mettere su muscoli. L'esercizio fisico può aiutare ad aumentare l'appetito.
Pianifica settimanalmente da due a tre allenamenti di allenamento della forza che esercitano i principali gruppi muscolari del tuo corpo: gambe, glutei, core, schiena, addominali, spalle e braccia. Usa i pesi per resistere ed esegui ogni esercizio per 4-8 ripetizioni, aumentando il peso quando riesci a finire comodamente l'ottava ripetizione. Quali esercizi scegli, quanti esercizi per parte del corpo e quanto peso usi tutti dipendono dal tuo attuale livello di fitness e dagli obiettivi - consulta un professionista del fitness per un programma progettato per soddisfare le tue esigenze.
