Bere un bicchiere di succo di barbabietola rossa fresca ti dà tutti i benefici nutrizionali di barbabietole e importanti antiossidanti, nitrati naturali e betacyanine anti-infiammatorie. Il succo di barbabietola può aumentare la tua energia e resistenza, abbassare la pressione sanguigna, aiutare il tuo cuore, alleviare la depressione e persino ridurre il rischio di alcuni tumori.
Mancia
Bere succo di barbabietola è un modo conveniente ricco di nutrienti e povero di grassi per ottenere la bontà concentrata della nutrizione di barbabietole crude o cotte, tra cui vitamine, minerali e fitonutrienti.
Aggiungi fibra indietro nel succo
Sebbene i succhi conservino molti nutrienti preziosi di barbabietole fresche intere, perderai alcuni di un importante beneficio per la salute: il contenuto di fibre. Hai bisogno di fibre nella tua dieta per un tratto digestivo ben funzionante e per mantenerti regolare fornendo volume alle tue feci.
Le fibre alimentari rallentano la digestione, facendoti sentire saziato più a lungo. Questo può aiutarti a evitare di mangiare troppo, il che è utile per gestire il tuo peso . E la fibra può aiutare a migliorare il livello di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2, secondo l'American Heart Association.
Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano un apporto giornaliero di fibre tra 22, 4 e 33, 6 grammi, a seconda del sesso e dell'età. Mangiare le barbabietole bollite e affettate fornirà 1, 7 grammi di fibre, o il 7% in valore giornaliero per mezza tazza; circa la stessa quantità di succo di barbabietola organico fornisce 0, 5 grammi di fibra.
Dopo aver spremuto le barbabietole, puoi risolvere questa discrepanza riservando parte della polpa per rimetterla nella tua bevanda di barbabietole per sostituire la fibra persa. Oppure puoi aggiungere la polpa ad altri piatti, come insalate, zuppe o patatine fritte.
The Sweet Stuff
Le barbabietole contengono un'elevata quantità di zuccheri naturali e la spremitura ti darà una dose concentrata. Le linee guida dietetiche indicano che meno del 10 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dallo zucchero. Una barbabietola intera cruda contiene 5, 5 grammi di zucchero.
Considerando che avrai bisogno di due o quattro barbabietole per preparare 1 tazza di succo di barbabietola, il contenuto di zucchero potrebbe arrivare da 11 a 20 o più grammi di zucchero per porzione di succo. Questa quantità può essere particolarmente preoccupante se stai contando le calorie per perdere peso o se hai il diabete.
Aumenta la forza muscolare
Le barbabietole contengono nitrati naturali che sono i precursori dell'ossido nitrico. L'ossido nitrico è coinvolto nella regolazione del flusso sanguigno, della contrazione muscolare e della respirazione nel corpo. La ricerca indica che bere succo di barbabietola può non solo migliorare le prestazioni dell'esercizio , ma aiutare nella prevenzione delle malattie cardiache .
Uno studio randomizzato presso la Washington University School of Medicine di St. Louis ha dimostrato che il succo di barbabietola potrebbe migliorare la funzione muscolare in pazienti con insufficienza cardiaca sistolica. Il nitrato inorganico, sotto forma di succo di barbabietola concentrato, è stato somministrato a nove soggetti con insufficienza cardiaca. La quantità fornita era di 140 millilitri, o circa 2/3 di tazza di succo .
Le conclusioni, pubblicate su Circulation: Heart Failure nel 2015, hanno scoperto che i partecipanti allo studio hanno avuto un miglioramento medio del 13 percento della velocità e della potenza contrattili muscolari. I ricercatori hanno suggerito che il succo di barbabietola può migliorare altri aspetti della funzione fisica nei pazienti con malattie cardiache aumentando l'energia muscolare.
Pressione sanguigna bassa
La ricerca ha dimostrato che bere succo di barbabietola ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna a breve e lungo termine. Nel 2015, uno studio dell'American Heart Association ha scoperto che bere quotidianamente succo di barbabietola rossa ha provocato una riduzione della pressione sanguigna nelle persone con ipertensione. I partecipanti hanno bevuto 250 millilitri - circa 1 tazza - di succo di barbabietola ogni giorno per quattro settimane e hanno notato alcuni effetti positivi entro 24 ore.
Le conclusioni, pubblicate su ipertensione, hanno osservato che coloro che consumavano succo di barbabietola hanno mostrato un miglioramento del 20 percento nell'elasticità dei vasi sanguigni. È stato suggerito che l'alto livello di nitrato di barbabietola fosse responsabile della riduzione della pressione sanguigna.
Di solito, mangiare tutto il cibo è il modo migliore per ottenere la maggior parte dei nutrienti. Ma per abbassare la pressione sanguigna, in realtà stai meglio spremendo le barbabietole per ottenere il massimo beneficio. Cucinare le barbabietole può ridurre alcuni dei nutrienti salutari, ma spremendo le barbabietole crude otterrai il 100 percento dei fitonutrienti che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Proprietà antiossidanti per la prevenzione del cancro
Un altro grande vantaggio delle barbabietole è la loro ricca fonte di betaline, che sono responsabili del ricco pigmento rosso delle barbabietole. Betalain mostra forti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e disintossicanti che giovano alla salute del tuo corpo in molti modi.
Inoltre, nel 2015, la rivista Nutrients ha osservato che l' attività chemiopreventiva delle betaline ha dimostrato di proteggere dallo stress ossidativo per la gestione dell'infiammazione nelle cellule del cancro del polmone, della pelle e del fegato . Prove convincenti hanno anche dimostrato che le betaline uccidono le cellule tumorali del colon e le cellule tumorali della mammella .
Migliora le prestazioni sportive
A causa dei nitrati che vengono convertiti in ossido nitrico benefico nello stomaco, una bevanda alla barbabietola prima dell'allenamento può aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento. Il Journal of Applied Physiology ha mostrato che i nitrati hanno un effetto positivo sui mitocondri, dove viene generata energia per le tue cellule per svolgere attività. Lo studio del 2017 ha scoperto che i nitrati nel succo di barbabietola hanno aumentato la portata e la velocità della capacità di un muscolo di contrarsi in modo efficiente durante l'esercizio di massa muscolare di grandi dimensioni.
Un altro studio ha accertato che il succo di barbabietola ricco di nitrati ha migliorato le prestazioni atletiche in 19 uomini sani non allenati. I risultati, pubblicati su Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio nel 2014, hanno notato un effetto positivo sulla funzione cardiovascolare a riposo e sul metabolismo energetico durante l'esercizio.
Il nitrato riduce il costo dell'ossigeno dell'esercizio, migliora il flusso sanguigno ai muscoli e migliora l'ossigenazione, che tutti svolgono un ruolo nel migliorare la resistenza e le prestazioni. Auckland, New Zealand Sports Medicine ha pubblicato uno studio del 2014 che ha scoperto che i soggetti del gruppo succo di barbabietola hanno avuto un aumento del 15% del tempo di esaurimento durante una corsa, oltre all'aumento della potenza e del numero di ripetizioni degli esercizi di resistenza.
Benefici del folato
Barbabietole e succo di barbabietola sono una buona fonte di folati. Il folato è una vitamina B di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre globuli rossi e bianchi nel midollo osseo. Hai anche bisogno di acido folico per l'energia dai carboidrati e per produrre DNA e RNA.
Il folato è particolarmente importante per le donne in età fertile con futuri piani di gravidanza per prevenire il basso peso alla nascita e garantire il corretto sviluppo del bambino. Una carenza di folati può contribuire a un rischio maggiore di gravi difetti alla nascita nel cervello o nella colonna vertebrale del bambino.
Bassi livelli di folati sono stati anche collegati alla depressione. Una meta-analisi del 2017, pubblicata sul Journal of Psychiatric Research, ha concluso che il folato ha migliorato l'efficacia dei farmaci antidepressivi e ha suggerito che il folato può essere utile per i pazienti con depressione.
Manganese per la funzione immunitaria
Bere un bicchiere di succo di barbabietola ti fornirà una generosa quantità di manganese. Il manganese è un minerale essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per la sintesi e l'attivazione di molti enzimi che regolano il metabolismo e aiutano il corretto funzionamento del sistema immunitario . Come importante antiossidante, il manganese protegge dai radicali liberi, che sono molecole che danneggiano le cellule e causano molte malattie croniche.
Il principale antiossidante nei mitocondri è la superossido dismutasi di manganese (MnSOD). I mitocondri hanno la capacità di consumare oltre il 90 percento dell'ossigeno utilizzato dalle cellule e quindi sono particolarmente vulnerabili allo stress ossidativo, secondo il Linus Pauling Institute. MnSOD aiuta a combattere gli effetti negativi dei radicali liberi convertendo il superossido - grandi molecole reattive di ossigeno - in molecole più piccole che sono meno dannose per le tue cellule.
Di barbabietole crude o cotte?
Puoi preparare una bevanda salutare dalle barbabietole crude o cucinandole per prime. Se spremi barbabietole crude, assicurati che siano ben strofinate e prive di sporco o pelate.
Uno studio del 2016 pubblicato su Acta Scientiarum Polononrum Technologia Alimentaria ha riferito che il riscaldamento della betacyanina ha subito perdite di capacità antiossidante di circa il 7%. Sebbene questa quantità non sia significativa, considera che la cottura riduce anche parte del contenuto di vitamine e minerali nelle barbabietole. Pertanto potresti voler optare per spremute crude invece di barbabietole cotte per ottenere i massimi benefici.
Alcune delle differenze nell'importante contenuto nutrizionale tra barbabietole crude e cotte sono le seguenti. Questi valori sono per due barbabietole, ciascuna di 2 pollici di diametro.
- Vitamina C: grezza, 8 milligrammi; cotto, 3, 6 milligrammi
- Vitamina A: grezza, 54 unità internazionali; cotto, 35 unità internazionali
- Folato: crudo, 178, 8 microgrammi; cotto, 80 microgrammi
- Calcio: crudo, 26, 2 milligrammi; cotto, 16 milligrammi
- Potassio: crudo, 534 milligrammi; cotto, 305 milligrammi
Sia che tu scelga di fare una bevanda alla barbabietola da barbabietole cotte o crude, beneficerai di una ricchezza di altre vitamine e minerali, tra cui:
- Vitamina K
- Vitamine del gruppo B: tiamina, riboflavina, niacina, B6, acido folico e acido pantotenico
- Ferro
- Manganese
- Magnesio
- Fosforo
- Potassio
- Sodio
- Zinco
- Selenio
