L'allenatore Chip Smith ricorda la prima volta che vide persone che usavano i kettlebell. Era il 1987 e studiava al Soviet Sports Institute. Smith pensava che i kettlebell fossero manubri del povero uomo fino a quando i russi, che usavano kettlebell del peso di 16, 24 e 32 chilogrammi (rispettivamente 35, 53 e 71 libbre), non gli hanno mostrato il contrario. "A differenza dei manubri, il peso del kettlebell è centrato nel mezzo della palla, dandoti una sensazione completamente diversa da un manubrio", afferma Smith, che ha allenato centinaia di atleti per la NFL. "Qualsiasi movimento che può essere fatto con una barra olimpica o un manubrio può essere fatto con kettlebell." Ecco 12 motivi per allenarti con i kettlebell.
L'allenatore Chip Smith ricorda la prima volta che vide persone che usavano i kettlebell. Era il 1987 e studiava al Soviet Sports Institute. Smith pensava che i kettlebell fossero manubri del povero uomo fino a quando i russi, che usavano kettlebell del peso di 16, 24 e 32 chilogrammi (rispettivamente 35, 53 e 71 libbre), non gli hanno mostrato il contrario. "A differenza dei manubri, il peso del kettlebell è centrato nel mezzo della palla, dandoti una sensazione completamente diversa da un manubrio", afferma Smith, che ha allenato centinaia di atleti per la NFL. "Qualsiasi movimento che può essere fatto con una barra olimpica o un manubrio può essere fatto con kettlebell." Ecco 12 motivi per allenarti con i kettlebell.
1. I kettlebell ti fanno lavorare in modo efficiente in spazi limitati
"Da adulti, raramente ci muoviamo velocemente", afferma Lou Schuler, coautore della serie di libri "Le nuove regole di sollevamento". Raramente c'è un motivo per saltare o correre nella vita di tutti i giorni, e la maggior parte delle palestre non sono comunque predisposte per tali movimenti. Ma con i kettlebell puoi lavorare sodo e muoverti rapidamente in uno spazio relativamente ristretto. Ad esempio, l'oscillazione del kettlebell richiede solo lo spazio della lunghezza delle braccia più il kettlebell. Per eseguire la mossa, inizia con uno squat standard mentre abbassi il kettlebell lungo un arco sotto e tra le gambe. Spingi i fianchi verso l'alto e in avanti e muovi il kettlebell fino a quando le tue braccia sono parallele al pavimento.
"Da adulti, raramente ci muoviamo velocemente", afferma Lou Schuler, coautore della serie di libri "Le nuove regole di sollevamento". Raramente c'è un motivo per saltare o correre nella vita di tutti i giorni, e la maggior parte delle palestre non sono comunque predisposte per tali movimenti. Ma con i kettlebell puoi lavorare sodo e muoverti rapidamente in uno spazio relativamente ristretto. Ad esempio, l'oscillazione del kettlebell richiede solo lo spazio della lunghezza delle braccia più il kettlebell. Per eseguire la mossa, inizia con uno squat standard mentre abbassi il kettlebell lungo un arco sotto e tra le gambe. Spingi i fianchi verso l'alto e in avanti e muovi il kettlebell fino a quando le tue braccia sono parallele al pavimento.
2. Kettlebell ti aiutano a sviluppare la forma di squat corretta
Molte persone hanno la tendenza a accovacciarsi in modo improprio quando posizionano un bilanciere tradizionale sulla schiena. Tenendo un kettlebell in un calice tozzo, il peso agisce come un naturale contrappeso mentre l'atleta si siede indietro, afferma Ken Croner, un allenatore sportivo della Munster Sports Performance che ha lavorato con molti giocatori della NFL. "Vedo gli atleti che hanno difficoltà a occupare un kettlebell e accovacciarsi molto meglio", dice. "Il peso è distribuito meglio e stai ottenendo molto più lavoro di base." Per eseguire un calice tozzo, tieni il kettlebell con due mani contro il petto come se ti stessi preparando a bere da esso - come un calice. Accovacciati facendo sedere i fianchi avanti e indietro, mantenendo il peso sui talloni dei piedi senza sollevare le dita dei piedi. Mantieni il contatto tra kettlebell e petto. I gomiti dovrebbero toccare le ginocchia. Solleva ed estendi con forza attraverso i fianchi.
Molte persone hanno la tendenza a accovacciarsi in modo improprio quando posizionano un bilanciere tradizionale sulla schiena. Tenendo un kettlebell in un calice tozzo, il peso agisce come un naturale contrappeso mentre l'atleta si siede indietro, afferma Ken Croner, un allenatore sportivo della Munster Sports Performance che ha lavorato con molti giocatori della NFL. "Vedo gli atleti che hanno difficoltà a occupare un kettlebell e accovacciarsi molto meglio", dice. "Il peso è distribuito meglio e stai ottenendo molto più lavoro di base." Per eseguire un calice tozzo, tieni il kettlebell con due mani contro il petto come se ti stessi preparando a bere da esso - come un calice. Accovacciati facendo sedere i fianchi avanti e indietro, mantenendo il peso sui talloni dei piedi senza sollevare le dita dei piedi. Mantieni il contatto tra kettlebell e petto. I gomiti dovrebbero toccare le ginocchia. Solleva ed estendi con forza attraverso i fianchi.
3. L'allenamento di Kettlebell produce maggiore potenza
I kettlebell sono particolarmente efficaci per movimenti composti come sollevamenti olimpici, strappi, pulizie e presse. "Mentre esegui diversi movimenti composti, i tuoi fianchi sono in grado di aumentare la potenza esplosiva e possono tradursi in un miglioramento delle prestazioni sul campo, sul campo e sul diamante", afferma l'allenatore Chip Smith. "I movimenti balistici di molti esercizi con kettlebell possono essere estremamente efficaci nello sviluppo della forza muscolare."
I kettlebell sono particolarmente efficaci per movimenti composti come sollevamenti olimpici, strappi, pulizie e presse. "Mentre esegui diversi movimenti composti, i tuoi fianchi sono in grado di aumentare la potenza esplosiva e possono tradursi in un miglioramento delle prestazioni sul campo, sul campo e sul diamante", afferma l'allenatore Chip Smith. "I movimenti balistici di molti esercizi con kettlebell possono essere estremamente efficaci nello sviluppo della forza muscolare."
4. I kettlebell imitano e rafforzano i modelli di movimento quotidiani
La chiave per un programma di allenamento di successo, afferma l'allenatore sportivo Ken Croner, è lavorare sui modelli di movimento piuttosto che sui gruppi muscolari. "Mentre attraversiamo la nostra giornata, portiamo e cerchiamo costantemente cose voluminose e sbilanciate in diversi piani di movimento", afferma. "I kettlebell imitano quei movimenti." Un buon esempio è lo squat rotazionale ambientale. Per fare questo esercizio, inizia tenendo un kettlebell nella mano destra con il braccio destro dritto in modo che il kettlebell sia direttamente sopra la spalla destra. Accovacciati mentre ruoti le spalle a destra e allunghi la mano per toccare il piede destro con la mano sinistra. Invertire il modello di movimento per tornare alla posizione iniziale e ripetere sull'altro lato.
Credito: Peter Muller / Cultura / Getty ImagesLa chiave per un programma di allenamento di successo, afferma l'allenatore sportivo Ken Croner, è lavorare sui modelli di movimento piuttosto che sui gruppi muscolari. "Mentre attraversiamo la nostra giornata, portiamo e cerchiamo costantemente cose voluminose e sbilanciate in diversi piani di movimento", afferma. "I kettlebell imitano quei movimenti." Un buon esempio è lo squat rotazionale ambientale. Per fare questo esercizio, inizia tenendo un kettlebell nella mano destra con il braccio destro dritto in modo che il kettlebell sia direttamente sopra la spalla destra. Accovacciati mentre ruoti le spalle a destra e allunghi la mano per toccare il piede destro con la mano sinistra. Invertire il modello di movimento per tornare alla posizione iniziale e ripetere sull'altro lato.
5. I kettlebell migliorano la forza di rotazione
L'allenatore sportivo Chip Smith considera i kettlebell uno strumento prezioso per sviluppare la forza delle spalle e dei fianchi mentre stabilizza il nucleo. "Essere in grado di fare esercizi di rotazione con i kettlebell aiuta a migliorare gli sport che dipendono dall'esplosione dell'anca come oscillare una mazza, una racchetta, una mazza da golf e qualsiasi movimento di lancio", afferma. Le presse per le spalle con flessione laterale sono un buon esercizio per questo. Tieni il kettlebell con la mano destra sulla spalla. Piega il busto a destra ed estendi il braccio sinistro verso l'alto. Quindi piegare il busto a sinistra e premere il kettlebell verso l'alto sopra la spalla.
Credito: Kevin Kozicki / Image Source / Getty ImagesL'allenatore sportivo Chip Smith considera i kettlebell uno strumento prezioso per sviluppare la forza delle spalle e dei fianchi mentre stabilizza il nucleo. "Essere in grado di fare esercizi di rotazione con i kettlebell aiuta a migliorare gli sport che dipendono dall'esplosione dell'anca come oscillare una mazza, una racchetta, una mazza da golf e qualsiasi movimento di lancio", afferma. Le presse per le spalle con flessione laterale sono un buon esercizio per questo. Tieni il kettlebell con la mano destra sulla spalla. Piega il busto a destra ed estendi il braccio sinistro verso l'alto. Quindi piegare il busto a sinistra e premere il kettlebell verso l'alto sopra la spalla.
6. Kettlebell impegnano più muscoli.
Una grande differenza tra un kettlebell e un manubrio è che il centro di massa del kettlebell si estende oltre la mano, afferma l'allenatore sportivo Ken Croner. "Con il kettlebell, il carico della palla è nella parte anteriore del manico", dice. "Ti consente di lavorare attraverso una maggiore gamma di movimenti, aumentando le esigenze di mobilità e flessibilità rispetto al manubrio."
Credito: Thomas Tolstrup / Stone / Getty ImagesUna grande differenza tra un kettlebell e un manubrio è che il centro di massa del kettlebell si estende oltre la mano, afferma l'allenatore sportivo Ken Croner. "Con il kettlebell, il carico della palla è nella parte anteriore del manico", dice. "Ti consente di lavorare attraverso una maggiore gamma di movimenti, aumentando le esigenze di mobilità e flessibilità rispetto al manubrio."
7. L'allenamento con il kettlebell migliora la postura
Il trasporto del contadino è un popolare esercizio di kettlebell poiché imita il modo in cui un contadino potrebbe trasportare due secchi di latte o acqua. "Devi avere una postura adeguata per trasportare i kettlebell", afferma Ken Croner di Munster (Ind.) Sports Performance, che ha lavorato con numerosi giocatori della NFL. "In effetti, è quasi impossibile mettersi in posizione per fare il trasporto del contadino con una cattiva postura." I kettlebell hanno maniglie più simili a un secchio che a un manubrio o a una piastra per pesi, quindi sono forse più vicini al trasporto di un vero contadino. Inizia in piedi tra un paio di kettlebell come se fossero valigie. Accovacciarsi ai fianchi - nessuna flessione sul retro - e sollevare i kettlebell. Inizia con una distanza facile - 20 iarde - procedendo gradualmente verso distanze più lunghe.
Credito: Colin Anderson / Blend Images / Getty ImagesIl trasporto del contadino è un popolare esercizio di kettlebell poiché imita il modo in cui un contadino potrebbe trasportare due secchi di latte o acqua. "Devi avere una postura adeguata per trasportare i kettlebell", afferma Ken Croner di Munster (Ind.) Sports Performance, che ha lavorato con numerosi giocatori della NFL. "In effetti, è quasi impossibile mettersi in posizione per fare il trasporto del contadino con una cattiva postura." I kettlebell hanno maniglie più simili a un secchio che a un manubrio o a una piastra per pesi, quindi sono forse più vicini al trasporto di un vero contadino. Inizia in piedi tra un paio di kettlebell come se fossero valigie. Accovacciarsi ai fianchi - nessuna flessione sul retro - e sollevare i kettlebell. Inizia con una distanza facile - 20 iarde - procedendo gradualmente verso distanze più lunghe.
8. Kettlebell ti aiutano ad avere una presa migliore
Forse non dovrai mai aggrapparti a qualcosa per la tua cara vita, ma allenarti con i kettlebell ti preparerà per una situazione del genere. Oltre al trasporto del contadino, Lou Schuler, coautore della serie di libri "Le nuove regole di sollevamento", raccomanda l'uso di kettlebell per esercizi di trasporto pesante come la camminata del cameriere e il trasporto della valigia. Non solo costruirai la tua forza e resistenza, ma migliorerai anche la tua presa. A differenza del trasporto di un contadino, in cui si tira un kettlebell in ogni mano, il trasporto della valigia comporta solo un kettlebell. Ciò non significa che sia metà del lavoro, però. Inizia in piedi accanto a un kettlebell come se fosse una valigia. Accovacciati ai fianchi, solleva il kettlebell e cammina. Inizia con una distanza facile - circa 20 iarde - e progredisci gradualmente verso distanze più lunghe. Migliora il tuo core e rafforza la presa resistendo attivamente alla flessione verso il lato del kettlebell.
Credito: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesForse non dovrai mai aggrapparti a qualcosa per la tua cara vita, ma allenarti con i kettlebell ti preparerà per una situazione del genere. Oltre al trasporto del contadino, Lou Schuler, coautore della serie di libri "Le nuove regole di sollevamento", raccomanda l'uso di kettlebell per esercizi di trasporto pesante come la camminata del cameriere e il trasporto della valigia. Non solo costruirai la tua forza e resistenza, ma migliorerai anche la tua presa. A differenza del trasporto di un contadino, in cui si tira un kettlebell in ogni mano, il trasporto della valigia comporta solo un kettlebell. Ciò non significa che sia metà del lavoro, però. Inizia in piedi accanto a un kettlebell come se fosse una valigia. Accovacciati ai fianchi, solleva il kettlebell e cammina. Inizia con una distanza facile - circa 20 iarde - e progredisci gradualmente verso distanze più lunghe. Migliora il tuo core e rafforza la presa resistendo attivamente alla flessione verso il lato del kettlebell.
9. L'allenamento di Kettlebell può prepararti per una corsa ad ostacoli
L'allenamento con i kettlebell può essere un'ottima preparazione per una gara a ostacoli, in cui sei spesso sfidato a trasportare secchi di ghiaia, tronchi o sacchi di sabbia, afferma Clint Lowery, comproprietario di Sweat Factory CrossFit a Clermont, in Florida. Questo perché gli esercizi con kettlebell spesso ti sfidano sia dal punto di vista della forza che del cardio. Prova a fare un "man maker" di kettlebell. Inizia in una posizione push-up con le mani che afferrano le maniglie dei kettlebell. Esegui un push-up seguito da una fila armata con ogni mano. Fai un altro push-up, quindi porta le gambe in avanti in posizione accovacciata. Portare entrambi i kettlebell in posizione rack prima di terminare lo squat e pulire i kettlebell in alto. I creatori di uomini sono essenzialmente una versione più difficile di burpees. Padroneggiando il creatore dell'uomo, sarai più preparato ad attaccare la penalità di 30 burpee della Razza Spartana per non aver completato un ostacolo. Ma non ti mancheranno ostacoli, ora lo farai?
Credito: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesL'allenamento con i kettlebell può essere un'ottima preparazione per una gara a ostacoli, in cui sei spesso sfidato a trasportare secchi di ghiaia, tronchi o sacchi di sabbia, afferma Clint Lowery, comproprietario di Sweat Factory CrossFit a Clermont, in Florida. Questo perché gli esercizi con kettlebell spesso ti sfidano sia dal punto di vista della forza che del cardio. Prova a fare un "man maker" di kettlebell. Inizia in una posizione push-up con le mani che afferrano le maniglie dei kettlebell. Esegui un push-up seguito da una fila armata con ogni mano. Fai un altro push-up, quindi porta le gambe in avanti in posizione accovacciata. Portare entrambi i kettlebell in posizione rack prima di terminare lo squat e pulire i kettlebell in alto. I creatori di uomini sono essenzialmente una versione più difficile di burpees. Padroneggiando il creatore dell'uomo, sarai più preparato ad attaccare la penalità di 30 burpee della Razza Spartana per non aver completato un ostacolo. Ma non ti mancheranno ostacoli, ora lo farai?
10. L'allenamento Kettlebell stabilizza le tue spalle
Le tue spalle svolgono un ruolo chiave nel movimento e nei compiti quotidiani (c'è una ragione per cui si chiama "assumersi" un peso). Per migliorare la forza delle spalle, l'allenatore sportivo Ken Croner fa eseguire ai suoi atleti le presse da kettlebell dal basso verso l'alto con un braccio. "Stai sfidando tutti i piccoli muscoli stabilizzatori attorno al labbro e alla cuffia dei rotatori per mantenere il peso in posizione", afferma. Per eseguirli, tieni un kettlebell per la maniglia con il fondo rivolto verso l'alto e il braccio rivolto verso l'esterno con un angolo di 90 gradi. Il pugno della mano che solleva dovrebbe essere uniforme con il sopracciglio. Premere il kettlebell in alto fino a quando il braccio è completamente esteso.
Credito: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesLe tue spalle svolgono un ruolo chiave nel movimento e nei compiti quotidiani (c'è una ragione per cui si chiama "assumersi" un peso). Per migliorare la forza delle spalle, l'allenatore sportivo Ken Croner fa eseguire ai suoi atleti le presse da kettlebell dal basso verso l'alto con un braccio. "Stai sfidando tutti i piccoli muscoli stabilizzatori attorno al labbro e alla cuffia dei rotatori per mantenere il peso in posizione", afferma. Per eseguirli, tieni un kettlebell per la maniglia con il fondo rivolto verso l'alto e il braccio rivolto verso l'esterno con un angolo di 90 gradi. Il pugno della mano che solleva dovrebbe essere uniforme con il sopracciglio. Premere il kettlebell in alto fino a quando il braccio è completamente esteso.
11. I kettlebell sono un allenamento versatile e portatile
L'allenatore sportivo Chip Smith sottolinea ai clienti che i kettlebell possono essere utilizzati come dispositivi per l'allenamento delle sospensioni per lavorare su vari gruppi muscolari e schemi di movimento. E possono essere utilizzati all'interno o all'esterno. Come per le scarpe da ginnastica, "devi mantenere l'equilibrio e il controllo con i kettlebell". Con un solo attrezzo, puoi avere un allenamento per tutto il corpo che puoi portare con te ovunque.
Credito: Milovan Knezevic / Vetta / Getty ImagesL'allenatore sportivo Chip Smith sottolinea ai clienti che i kettlebell possono essere utilizzati come dispositivi per l'allenamento delle sospensioni per lavorare su vari gruppi muscolari e schemi di movimento. E possono essere utilizzati all'interno o all'esterno. Come per le scarpe da ginnastica, "devi mantenere l'equilibrio e il controllo con i kettlebell". Con un solo attrezzo, puoi avere un allenamento per tutto il corpo che puoi portare con te ovunque.
12. I kettlebell prendono di mira tutti i principali gruppi muscolari
Con i kettlebell è possibile colpire ogni parte del corpo. Nel suo libro "Every Day Is Game Day", Mark Verstegen, fondatore e tecnico delle prestazioni di EXOS, consiglia un get-up turco. Inizia sdraiato sul pavimento e tenendo il kettlebell nella mano destra direttamente sopra la spalla. La gamba sinistra dovrebbe essere dritta e la gamba destra dovrebbe essere piegata. Tieni sollevato il kettlebell verso il soffitto e il braccio sinistro lungo il fianco mentre ti muovi verso l'avambraccio sinistro. Quindi, spingi via l'avambraccio in modo che ti inginocchi sul ginocchio sinistro prima di alzarti.
Credito: Hero Immagini / Hero Immagini / Getty ImagesCon i kettlebell è possibile colpire ogni parte del corpo. Nel suo libro "Every Day Is Game Day", Mark Verstegen, fondatore e tecnico delle prestazioni di EXOS, consiglia un get-up turco. Inizia sdraiato sul pavimento e tenendo il kettlebell nella mano destra direttamente sopra la spalla. La gamba sinistra dovrebbe essere dritta e la gamba destra dovrebbe essere piegata. Tieni sollevato il kettlebell verso il soffitto e il braccio sinistro lungo il fianco mentre ti muovi verso l'avambraccio sinistro. Quindi, spingi via l'avambraccio in modo che ti inginocchi sul ginocchio sinistro prima di alzarti.
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Ti alleni con i kettlebell? Qual è la tua mossa preferita? Lascia un commento qui sotto e facci sapere. Inoltre, segui LIVESTRONG.COM su Facebook per ottenere consigli su fitness e salute 24/7 utilizzando il link sottostante.
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