I sit-up sono un classico esercizio ab, ma se li fai sempre, potrebbero diventare troppo facili. Aumenta l'intensità aggiungendo pesi all'esercizio.
Prima di farlo, tuttavia, è importante imparare la forma corretta per massimizzare la sicurezza, quindi puoi iniziare ad aggiungere peso fino a quando l'esercizio non è abbastanza impegnativo per te. Man mano che aumenti di peso, il tuo nucleo diventerà più forte e più solido.
Mancia
I sit-up ponderati sono utili per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli addominali perché aggiungono una stimolazione che non puoi ottenere senza usare il peso.
Sit-up ponderati
Usa un manubrio, una palla medica o una piastra ponderata per eseguire sit-up ponderati.
Esegui tre serie da 10 ripetizioni. Inizia con un peso abbastanza leggero da poter eseguire 10 ripetizioni. Se riesci a fare più di 10 ripetizioni, aumenta la quantità di peso per il set successivo.
- Mettiti in posizione seduta sdraiati sulla schiena. Prendi il peso che scegli di usare e mettilo sul petto, abbracciandolo con le braccia.
- Ancorare i piedi facendoli scivolare sotto la maniglia di due pesanti manubri o avere un supporto sui piedi. Assicurati che le ginocchia siano piegate.
- Stringendo il peso sul petto, esegui un sit-up arrotolando verso le ginocchia.
- Abbassati lentamente sul pavimento. Ciò conta come una ripetizione.
Ab Forza muscolare
A seconda del tuo obiettivo, aggiungere peso ai tuoi sit-up può aiutarti o ferirti. Aggiungere peso a un esercizio è il modo migliore per diventare più forti. Secondo uno studio dell'ottobre 2015 pubblicato dal Journal of Strength and Conditioning Research , l'uso di più peso in un esercizio ti dà il vantaggio di più muscoli insieme
La cosa migliore dei sit-up ponderati è che se vuoi rendere l'esercizio più impegnativo, aggiungi semplicemente peso, il che significa che puoi continuare a migliorare per molto tempo. Se vuoi diventare più forte, è meglio attenersi a ripetizioni più basse - di solito da 5 a 10 - perché questo ti consente di usare più peso. Concentrati sull'aumentare il peso di ogni allenamento anziché sulla quantità di ripetizioni che esegui.
Crescita muscolare ab
Il modo migliore per far crescere un muscolo è aumentando il volume di lavoro svolto dal muscolo. In forma fisica, il volume è la quantità di insiemi che fai, moltiplicata per la quantità di ripetizioni, moltiplicata per la quantità di peso che usi. Il modo migliore per aumentare il volume è utilizzare una moderata quantità di peso e concentrarsi sull'aumento della quantità di serie e ripetizioni eseguite.
Tre o quattro serie di 20 ripetizioni di solito forniscono abbastanza volume per stimolare la crescita muscolare. Per continuare ad aggiungere volume ai tuoi allenamenti puoi aggiungere serie, ripetizioni e ponderare ogni allenamento.
Spingendo verso il fallimento
Può anche aiutare a spingere verso il "fallimento" durante questo esercizio se il tuo obiettivo è far crescere il muscolo. Aspetta fino all'ultima serie di sit-up e fai il maggior numero di ripetizioni possibili fino a quando non riesci ad arrivare fino alle ginocchia. Spingere verso l'insuccesso aiuta a stimolare la crescita muscolare, secondo uno studio del gennaio 2016 pubblicato su Frontiers in Physiology. Tuttavia, anche l'allenamento per l'insuccesso è molto faticoso, quindi salvalo per la fine dell'allenamento.
