I muscoli del torace e delle spalle sono entrambi usati in molti degli stessi movimenti composti come la panca o la stampa militare. L'allenamento del torace o delle spalle un giorno, quindi il giorno successivo l'allenamento dell'altro gruppo muscolare, può comportare una riduzione delle prestazioni del muscolo allenato il secondo giorno.
Allenare le spalle prima di tutto
L'allenamento delle spalle alla fatica può comportare una riduzione della forza e dell'intensità dell'allenamento del torace il giorno successivo. Sebbene non ti alleni direttamente il torace il giorno della spalla, le spalle entreranno in gioco durante esercizi composti come la panca o la pressa con manubri e soprattutto negli esercizi con panca inclinata. L'indolenzimento muscolare a seguito dell'allenamento con i pesi noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata può anche influenzare le prestazioni. Il DOMS si verifica in genere dalle 24 alle 48 ore dopo un allenamento e può durare fino a cinque giorni, osserva Jack H. Wilmore e David L. Costill, autori di "Fisiologia dello sport e dell'esercizio". Se i deltoidi anteriori sono doloranti o affaticati dall'allenamento del giorno precedente, la panca o l'allenamento al torace potrebbero risentirne. Attendere un giorno o due in più per consentire alle spalle più tempo di recupero prima di allenare il torace.
Muscoli più deboli
Allena sempre l'area muscolare più debole prima nel tuo programma di allenamento quando sei fresco. L'allenamento delle spalle per primo nella routine di allenamento settimanale è accettabile, purché il torace non sia l'area muscolare più debole. Se le spalle sono forti e ben sviluppate e il torace è in ritardo, allena prima il torace nel programma di allenamento settimanale e le spalle due o tre giorni dopo. Questo ti permetterà di dedicare tutta la tua energia e concentrarti sul gruppo muscolare che ha bisogno di più lavoro.
Torace da allenamento con spalle
Poiché le spalle aiutano il torace in movimenti come la panca o i tuffi, può essere utile allenarli nello stesso giorno. Sono necessari circa sette giorni a un muscolo per riprendersi completamente da un allenamento, osserva Karen Sessions, NSCA-CPT. Combinando i due muscoli nello stesso allenamento si massimizzerà l'allenamento sia per le spalle che per il torace, quindi nessuno dei due muscoli ne soffre. Inoltre, entrambi i gruppi muscolari saranno in grado di avere un'intera settimana di recupero prima di riqualificarsi. Poiché i muscoli del torace sono più grandi delle spalle, eseguire prima gli esercizi del torace nella routine e poi quelli delle spalle. Tuttavia, allena le spalle prima nella tua routine se le spalle sono l'area muscolare più debole.
Allenamento spalle e torace
Inizia l'allenamento con esercizi composti pesanti, prima di allenare i singoli gruppi muscolari. Completa uno o due set di riscaldamento sulla panca, usando un peso da leggero a moderato in cui puoi completare da 12 a 15 ripetizioni. Una volta riscaldato, esegui da due a tre serie di lavoro da sei a 10 ripetizioni, riposando da due a tre minuti tra le serie. Dopo la panca, esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni di pressa per manubri inclinati, pressa Arnold, piegata su sollevamento laterale, moschettoni piatti e crossover a cavo, riposando da uno a due minuti tra ogni serie.
