Gli squat sono uno dei modi migliori per sviluppare e valutare la forza del corpo inferiore. Sono il primo evento nel powerlifting e sono anche una parte essenziale nel clean and snatch nel sollevamento pesi olimpico, anche se i sollevatori olimpici favoriscono lo squat anteriore rispetto a quello posteriore. Accovacciarsi frequentemente ti renderà un abusivo, ma ci sono anche diversi esercizi di assistenza che puoi eseguire che possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni.
Anderson Squat
Il sollevatore di pesi all'antica Paul Anderson è probabilmente uno degli uomini più forti che siano mai vissuti e ha usato questo esercizio per aumentare il suo già potente squat. A differenza di un normale squat in cui inizi l'esercizio in posizione eretta, lo squat Anderson inizia con il bilanciere appoggiato su blocchi o i perni di un power rack in modo da iniziare dalla posizione inferiore o "fuori dal buco" come è noto. Ciò aumenta l'esplosività dal fondo dello squat, il luogo in cui gli squat pesanti vengono vinti o persi.
Buone Giornate
La debolezza lombare può trattenere lo squat. Il buongiorno, così chiamato perché sembra un arco amichevole, è un efficace esercizio di rafforzamento della parte bassa della schiena. Con un bilanciere ben saldo sulla parte superiore della schiena, piega leggermente le ginocchia, piega in avanti dai fianchi e piegati; non lasciare arrotondare la parte bassa della schiena. Alzati e ripeti. Questo esercizio può anche essere eseguito seduto.
Pausa Squat
Gli squat in pausa vengono eseguiti allo stesso modo degli squat normali, tranne per il fatto che ti fermi di proposito e attendi un paio di secondi nella posizione in basso prima di alzarti in modo esplosivo. Questa pausa elimina qualsiasi momento o rimbalzo fuori dal buco e aiuta a sviluppare la forza per la tua salita.
Glute Ham Raises
Questo esercizio si rivolge ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli lombari che sono essenziali per un buon accovacciarsi. Rafforzare questi muscoli ti aiuterà a rimanere più eretto e ti impedirà di essere tirato in avanti dal peso. Sdraiati sulla macchina per sollevare il prosciutto e inclinati in avanti dai fianchi. Torna su, piega con forza le gambe e solleva il corpo in modo che sia verticale. Abbassati e ripeti. Rendi questo esercizio più impegnativo tenendo una piastra di peso sul petto.
Spinta dell'anca del bilanciere
Sebbene le cosce siano molto importanti negli squat, i glutei fanno probabilmente più lavoro in quanto sono i muscoli più grandi e potenzialmente più forti del tuo corpo. Glutei più forti si tradurranno in uno squat più grande e la spinta dell'anca con bilanciere è un buon modo per lavorare questo muscolo. Sdraiati sulla schiena con un bilanciere sui fianchi e le gambe piegate. Spingi i fianchi fino al soffitto e poi abbassa il sedere sul pavimento. Solleva le spalle o i piedi su una panca per esercizi più impegnativi.
Leg Press
La pressa per gambe utilizza un'azione muscolare e articolare simile agli squat, ma la posizione seduta o sdraiata significa che la parte bassa della schiena è supportata, quindi sei libero di concentrarti al 100% sulla spinta con le gambe. Ciò ti consente di esporre i tuoi muscoli a pesi che superano il tuo massimo normale. Le gambe più forti ti renderanno un abusivo.
La rotella di ab rotola fuori
La ruota addominale o la ruota motrice si stendono come un esercizio di tavola mobile e aiutano ad aumentare la forza del nucleo. La forza del nucleo è essenziale nello squat poiché questi muscoli devono lavorare sodo per sostenere la colonna lombare. Per eseguire questo esercizio, inginocchiati con la rotella ab tra le mani. Ruota la ruota lontano da te e cerca di abbassare il petto a terra. Fermati quando senti che la parte bassa della schiena si estende troppo. Tirare il rullo in ginocchio e ripetere. Per un allenamento più impegnativo, eseguire roll out da una posizione eretta.
