L'adulto moderatamente attivo medio necessita tra le 2.000 e le 2.800 calorie al giorno, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani. Anche gli adulti sedentari hanno bisogno di almeno 1.800 calorie al giorno per mantenere il loro peso. Se hai qualche chilo da perdere, abbassare l'apporto a 1.500 calorie al giorno può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo ed è facile da monitorare usando un calcolatore di calorie. Per rimanere in salute durante il tuo viaggio di perdita di peso, assicurati di assumere abbastanza carboidrati e proteine, che manterranno il tuo livello di energia e ti aiuteranno a preservare la massa muscolare magra.
Macro per la dieta da 1.500 calorie
Carboidrati, proteine e grassi sono tutti nutrienti necessari, anche quando si è a dieta. I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Le proteine sono importanti anche per la produzione di energia, nonché per la costruzione e la riparazione dei tessuti e per la creazione di enzimi e ormoni. Quando riduci l'apporto calorico, è particolarmente importante mantenere l'apporto proteico per la sazietà e in modo da mantenere la massa muscolare magra mentre bruci i grassi.
Secondo le Accademie nazionali, l'apporto di carboidrati di un adulto dovrebbe comprendere dal 45 al 65 percento delle calorie totali. Con una dieta da 1.500 calorie, ciò equivale a 675-975 calorie dai carboidrati. Le proteine dovrebbero costituire dal 10 al 35 percento delle calorie o dalle 150 alle 525 calorie.
Questa è una gamma abbastanza ampia e le tue esigenze specifiche dipendono sempre dalla tua età, peso, livello di attività, sesso e qualsiasi condizione di salute che potresti avere. Ad esempio, se, come parte del tuo sforzo di perdita di peso, hai aumentato il tuo livello di attività, allora potresti aver bisogno di più carboidrati per energia e più proteine per supportare la costruzione e il recupero dei muscoli. Il tuo medico o un nutrizionista è la persona migliore per aiutarti a capire le tue esatte esigenze.
Assicurati che stai diventando abbastanza
Sia le proteine che i carboidrati hanno 4 calorie per grammo. Questa è la conoscenza necessaria quando stai leggendo le etichette per i valori percentuali giornalieri per una dieta da 1.500 calorie. Se hai determinato che hai bisogno del 50 percento delle calorie dai carboidrati e del 20 percento dalle proteine, allora devi ottenere circa 188 grammi di carboidrati e 75 grammi di proteine al giorno.
Gli alimenti confezionati e preparati hanno etichette di fatti nutrizionali per aiutarti a identificare i grammi per porzione. Gli alimenti integrali in genere non sono dotati di etichette nutrizionali, ma è possibile utilizzare un sito online come il database di composizione degli alimenti dell'USDA per apprendere informazioni su un determinato alimento.
Basso contenuto di carboidrati e proteine?
Se hai esplorato le opzioni di dieta per perdere peso, probabilmente hai visto molto sul consumo di carboidrati o sull'aumento dell'apporto proteico in modo significativo. Tuttavia, secondo lo studio DIETFITS (Diet Intervention Examining the Factors Interacting With Treatment Success), i cui risultati sono stati pubblicati sul Journal of American Medical Association nel 2018, nessuna dieta: a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di grassi o ad alto contenuto proteico - è superiore a un altro per la perdita di peso. Ciò che conta di più è l'apporto calorico e il mantenimento di un deficit calorico in modo da bruciare costantemente più calorie ogni giorno di quelle che stai consumando.
Detto questo, proteine e carboidrati offrono benefici specifici quando stai cercando di perdere peso. Secondo una recensione del 2015 di Trends in Food Science & Technology, la proteina è il macronutriente più saziante, il che significa che mangiare abbastanza può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo mentre riduci le calorie. I carboidrati complessi di verdure e cereali integrali contengono fibre alimentari: la parte degli alimenti vegetali che il corpo non digerisce. La fibra è anche molto saziante perché rimane nello stomaco più a lungo della maggior parte degli alimenti, facendoti sentire pieno.
Ciò non significa che devi mangiare più della quantità raccomandata di carboidrati e proteine. Significa solo che dovresti essere sicuro di averne abbastanza - e abbastanza del giusto tipo di ciascuno.
I migliori alimenti a base di proteine e carboidrati per dimagrire
Scegliere le fonti di proteine e carboidrati è abbastanza semplice. Attenersi agli alimenti integrali e evitare il più possibile gli alimenti confezionati e trasformati. Gli alimenti confezionati, come molti tipi di pane, patatine e dolci, sono spesso ricchi di carboidrati raffinati che sono stati spogliati di fibre. Questi alimenti digeriscono rapidamente e causano un aumento degli zuccheri nel sangue, che può portare a una riduzione dell'appetito energetico e dell'appetito di carboidrati. Invece, scegli frutta e verdura fresca, cereali integrali, pane integrale e pasta.
Allo stesso modo, molti alimenti proteici sono ricchi di grassi, principalmente grassi saturi, che aumentano il rischio di infarto e ictus, secondo l'American Heart Association. Carne rossa, pancetta e pollo fritto sono tutte fonti di proteine, ma sono anche ricchi di grassi e calorie. Manzo magro, pollo, pesce, uova, tofu e fagioli sono tutte fonti di proteine di qualità con una dieta a 1500 calorie.
