Potresti pensare che lo stretching sia solo per gli atleti, ma tutti possono trarre beneficio dagli esercizi di stretching. Lo stretching è una componente importante della forma fisica, secondo l'American Council on Exercise - e senza di essa, le articolazioni possono irrigidirsi e il rischio di lesioni aumenta. Statico e dinamico sono due tecniche di stretching che possono aiutarti a mantenere la flessibilità o preparare il tuo corpo a un'attività vigorosa e aiutarlo a recuperare. Le principali differenze tra i due sono nel come e quando le esegui.
Spiegazione dello stretching statico
Un allungamento statico comporta l'allungamento dei muscoli fino al punto in cui si avverte un leggero disagio, ma non al punto in cui si avverte dolore. L'allungamento e la posizione vengono quindi mantenuti senza movimento per un periodo di tempo. L'American College of Sports Medicine consiglia di tenere il tratto da 15 a 30 secondi e di eseguirlo da tre a cinque volte. Se eseguiti correttamente, gli allungamenti statici sono relativamente sicuri e possono migliorare la flessibilità. Un esempio di allungamento statico è l'allungamento del tendine del ginocchio seduto. È qui che ti siedi sul pavimento, estendi le gambe dritte davanti a te e ti inclini in avanti, cercando di toccarti le dita dei piedi, fino a sentire l'allungamento nella parte posteriore delle cosce.
Spiegamento dello stretching dinamico
Lo stretching dinamico è una tecnica utilizzata più dagli atleti. Quando esegui allungamenti dinamici, invece di mantenerlo per un periodo di tempo, muovi ripetutamente le articolazioni e i muscoli attraverso una gamma completa di movimenti. Gli allungamenti dinamici migliorano anche la flessibilità e aiutano a ridurre il rischio di lesioni. I tuoi movimenti sono controllati e deliberati e hanno lo scopo di imitare i movimenti che attraversano le articolazioni e i muscoli in uno sport o attività specifici. Esempi di allungamenti dinamici sono affondi a piedi, marcia del ginocchio alta e cerchi del braccio.
Quando allungare
Il tipo di allungamenti che esegui e quando li esegui possono influire sulle tue prestazioni. Gli studi hanno dimostrato che lo stretching statico prima di un evento atletico o un'attività vigorosa può ridurre la forza e la potenza. È meglio eseguire allungamenti statici dopo un'attività, quando i muscoli sono ancora caldi. Un allungamento statico post-attività aiuta a ridurre la tensione muscolare e il dolore allungando il muscolo e aumentando la circolazione sanguigna. Gli allungamenti dinamici sono più efficaci prima di un'attività o di un evento atletico perché aiutano a preparare il tuo corpo per i movimenti specifici. Aumentano la frequenza cardiaca e aumentano la temperatura corporea, il che consente ai muscoli di muoversi in modo più efficiente - e gli allungamenti dinamici svegliano il sistema nervoso, che induce il cervello a parlare con i muscoli.
Suggerimenti e considerazioni sullo stretching
Lo stretching è più efficace se fatto correttamente. Evita lo stretching statico se i tuoi muscoli sono freddi. Esegui un breve riscaldamento per far fluire il sangue ai muscoli. Evitare movimenti rapidi, che rimbalzano o si sussultano quando si eseguono allungamenti statici perché ciò potrebbe provocare strappi e strappi muscolari. Lo stretching non dovrebbe essere doloroso. Se ti sei allungato fino al punto di dolore, rilassati leggermente. A parte prima o dopo un evento o un'attività sportiva, l'ACSM raccomanda di allungare di almeno due giorni alla settimana. Si consiglia di allungare ogni giorno se si è persa la flessibilità delle articolazioni, il che ha causato una riduzione della gamma di movimento.
