Sei impegnato nella tua dieta. Misuri meticolosamente il tuo cibo e fai buone scelte scegliendo proteine magre, cereali integrali e frutta e verdura fresca. Ti alleni regolarmente - eseguendo tutte le routine di "perdita di peso", come l'allenamento ad intervalli ad alta intensità e l'allenamento della forza. Ma le sterline si rifiutano di muoversi. Hai solo un metabolismo lento? Com'è possibile?
Ti è stato insegnato che ridurre l'apporto calorico è la chiave per perdere peso. Ma potresti mangiare troppo poco per perdere peso. Quando ti privi troppo, la perdita di peso si blocca e il tuo corpo si aggrappa al grasso. Ti neghi inutilmente cibi sani, che possono avere effetti a lungo termine sulla tua salute.
La biologia umana rende il consumo di poche calorie una cattiva idea. Comprendi quante calorie sono troppo poche, gli effetti collaterali del non mangiare abbastanza e come puoi riavviare la perdita di peso.
Mancia
Troppe poche calorie possono rallentare il metabolismo e rendere difficile perdere peso. Attenersi a un deficit calorico moderato per i migliori risultati.
Si entra in modalità di conservazione
Il tuo metabolismo è delicatamente calibrato per prevenire la fame. Quando mangi troppe calorie, il tuo corpo entra in modalità di conservazione. Non sa che stai cercando di inserirti in un paio di jeans attillati, pensa solo che non hai accesso al cibo.
Gli adattamenti metabolici interferiscono con la perdita
Una dieta a bassissimo contenuto calorico, diciamo di 1.000 calorie al giorno o meno, fa sentire al tuo corpo che sta morendo di fame. Gli ormoni dell'appetito entrano in azione per impedirti di perdere troppo peso. Il tuo metabolismo rallenta e il tuo corpo trattiene il grasso. Qualsiasi peso perso inizialmente ha anche ridotto il tuo corpo. Ciò significa che bruci naturalmente meno calorie a riposo.
Il tuo tasso metabolico giornaliero può scendere in modo significativo a causa di questo meccanismo anti-fame, come dimostrato dalla ricerca pubblicata sulla rivista Obesity nel 2016. I ricercatori hanno seguito i concorrenti del reality show di perdita di peso per sei anni dopo le loro apparizioni. Gli ex partecipanti che hanno continuato a lottare per mantenere la perdita di peso hanno scoperto che il loro metabolismo ha continuato a rallentare nel tempo, rendendo sempre più difficile perdere peso o rimanere magri.
Si verifica una perdita muscolare
Mangia troppo poco, dì solo 1.000 calorie al giorno e il tuo corpo inizia a usare i muscoli come combustibile per risparmiare ciò che percepisce come la migliore scommessa sulla sopravvivenza: il grasso. Il muscolo usa più calorie dei grassi a riposo. Se il tuo corpo sta cercando di sopravvivere, scarica prima il tessuto metabolicamente più costoso.
La ricerca pubblicata su Obesity Research and Clinical Practice nel 2015 ha mostrato che quando gli uomini obesi hanno perso una notevole quantità di peso (14 percento della massa corporea per 12 settimane), hanno anche perso molta massa muscolare, in particolare nella parte inferiore del corpo.
Come notato, il tessuto muscolare utilizza più calorie del grasso a riposo e durante l'esercizio. Se si perde massa muscolare, si rallenta ulteriormente il metabolismo, rendendo la perdita di peso molto più difficile.
Gli ormoni diventano Haywire
Mangiare troppe calorie può anche causare al tuo corpo di pompare meno ormoni che ti fanno sentire pieno e più di quelli che ti fanno sentire fame. L'ormone leptina riduce la fame e l'ormone grelina la aumenta. Quando limiti le calorie in modo significativo, i livelli di leptina precipitano e aumentano la grelina: questo è il tentativo del tuo corpo di impedirti di morire di fame.
A causa della fame incontrollabile, può essere difficile attenersi a una dieta restrittiva, quindi puoi imbrogliare, abbuffare e minare le tue intenzioni. Desideri cibi ad alto contenuto calorico e non riesci a rispettare il tuo piano ipocalorico per perdere peso. Questa non è una mancanza di forza di volontà, sono i tuoi tentativi di mangiare troppo poche calorie che stanno annullando i tuoi valorosi sforzi per perdere chili.
Mangiare troppo poche calorie
Quando stai mangiando troppo poche calorie, potresti sviluppare carenze nutrizionali. Healthline sottolinea che potresti diventare carente di proteine, calcio, biotina, tiamina, vitamina A e magnesio.
Gli squilibri nutrizionali causano affaticamento e bassa energia, influenzano negativamente lo sviluppo di ossa e muscoli e compromettono la salute di pelle, capelli e unghie. Potresti anche riscontrare che le tue prestazioni fisiche ne risentono, soprattutto se sei un atleta.
Problemi di fertilità e immunità
L'infertilità può anche verificarsi a causa di troppe calorie. La produzione di ormoni sessuali nel tuo corpo può ridursi a causa di un apporto calorico troppo basso. L'American Journal of Endocrinology, Physiology and Metabolism ha pubblicato uno studio nel 2015 che mostra che, nelle donne, la riduzione delle calorie dal 22 al 42 percento al di sotto di ciò che è necessario per mantenere il loro peso può portare a irregolarità mestruali che indicano problemi con l'ovulazione.
Potresti anche scoprire che il tuo sistema immunitario si indebolisce e diventi sempre più arrabbiato . Possono verificarsi disturbi dell'umore e depressione.
Quindi, cosa è troppo basso?
In generale, non è consigliabile mangiare meno di 1.200 calorie al giorno per le donne o 1.500 per gli uomini. Harvard Health Publishing spiega che ciò può causare carenze nutrizionali e può provocare un abbassamento del metabolismo e squilibri ormonali.
Potresti chiederti esattamente quante calorie dovresti mirare a mangiare allora. Ognuno è diverso, motivo per cui ha senso usare un calcolatore di perdita di peso. E se hai un problema di salute esistente - come il diabete - è importante che tu discuta i tuoi programmi ipocalorici con il tuo medico.
Assunzione calorica sana
Anche se potresti desiderare risultati veloci, è meglio attenersi alla perdita di solo 1 o 2 sterline a settimana. Ciò significa tagliare solo da 500 a 1.000 calorie dalla dieta ogni giorno, a condizione che ti mantenga al di sopra del minimo di 1.200 o 1.500. Potrebbe anche essere necessario costruire più attività fisica nella tua giornata, soprattutto se sei sedentario. Obiettivo per almeno 30 minuti di attività quasi tutti i giorni della settimana.
La linea di fondo
Quando si perde peso, si desidera perdere grasso e tenerlo fuori a lungo termine. Scorciatoie come mangiare solo 1.000 calorie al giorno possono farti perdere peso immediatamente, ma vedrai solo le tue perdite rallentare e spesso si fermano. Perderai anche i muscoli magri, il che ti farà male a lungo termine riducendo il metabolismo e mettendo in pericolo la tua salute.
Usa una calcolatrice, come MyPlate, per tenere traccia delle calorie giornaliere e assicurati di assumere abbastanza nutrienti e carburante per alimentare le tue giornate, senza consumare troppo per aumentare di peso o ostacolare la perdita di peso.
