Sushi è un termine molto ampio che comprende molte opzioni di menu diverse. Mentre alcuni tipi di sushi, come la tempura, non sono la scelta migliore, potrebbe esserci una connessione tra opzioni più basilari, come il nigri sushi di salmone e la perdita di peso.
Il riso nel sushi contiene amido resistente, mentre il pesce fornisce proteine - alcuni tipi di sushi più di altri. Fintanto che stai scegliendo le opzioni di sushi con riso, pesce e verdure o avocado come base ed evitando cose che sono pastellate, fritte e bagnate in salse zuccherate pesanti, puoi includerlo nel tuo piano di perdita di peso.
Mancia
Il sushi potrebbe non essere un potente strumento per perdere peso, ma fintanto che stai attento a quali salse stai aggiungendo ed evitando le opzioni di tempura fritte, può far parte di una dieta salutare per perdere peso.
Riso Bianco in Sushi
La maggior parte delle scelte di sushi contengono riso bianco. È anche un popolare contorno di sushi. Secondo la Mayo Clinic, eliminare solo quattro alimenti bianchi - pane bianco, patate bianche, pasta bianca e riso bianco - può aiutarti a perdere peso. Questi tipi di carboidrati non solo causano picchi di zucchero nel sangue e insulina che possono portare ad un aumento di peso, ma possono anche promuovere voglie di carboidrati.
I ricercatori di uno studio pubblicato su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism nel maggio 2019 hanno monitorato le diete dei lavoratori giapponesi per un anno. Alla fine dell'anno, hanno confrontato l'aumento di peso complessivo nei lavoratori che hanno mangiato molto riso bianco con i lavoratori che hanno mangiato solo un po '. Hanno scoperto che i lavoratori che hanno mangiato più riso hanno guadagnato almeno 6, 6 chili in più rispetto al gruppo a basso contenuto di riso.
Ma anche se il riso bianco potrebbe non essere la scelta migliore, ci potrebbe essere un vantaggio. Man mano che il riso si raffredda, aumenta la quantità di amido resistente. E secondo un rapporto pubblicato nel Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition nel 2015, l'amido resistente nel riso bianco raffreddato può ridurre la risposta glicemica (o l'effetto che ha sullo zucchero nel sangue).
Un altro rapporto tratto da un numero del 2014 di Critical Review in Food Science and Nutrition sottolinea che l'amido resistente può anche aumentare la quantità di calorie e grassi bruciati e impedire la conservazione dei grassi. Poiché agisce come una fibra nel sistema digestivo, lo stesso rapporto afferma che l'amido resistente riduce la densità calorica (o la quantità di calorie assorbite) dal cibo che mangi e aumenta la sensazione di pienezza, tutti fattori che possono contribuire alla perdita di peso.
Proteine nei sushi
È ampiamente riconosciuto che le proteine contribuiscono alla perdita di peso. La maggior parte dei sushi contiene pesce crudo, che è una fonte di proteine, come uno dei principali componenti. Ma anche se il pesce è una buona fonte proteica, la quantità di sushi potrebbe non essere sufficiente per mantenerti pieno e aiutarti a perdere peso.
Secondo l'USDA, un pezzo del popolare rotolo della California contiene solo 0, 9 grammi di proteine. Un pezzo di nigri di salmone è un'opzione migliore quando si tratta di proteine, con un pezzo che offre 3, 1 grammi.
Ma secondo un rapporto pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel giugno 2015, le proteine hanno l'effetto più significativo sulla perdita di peso e sul mantenimento del peso quando si assumono da 25 a 30 grammi ad ogni pasto. Dovresti mangiare almeno 28 pezzi di rotolo della California e almeno otto pezzi di nigri di salmone per colpire quei numeri.
Tuttavia, uno studio dell'ottobre 2015 sul Journal of Nutrition ha scoperto che quando si combinano proteine con amido resistente, come nel caso del sushi, è possibile aumentare la quantità di grasso bruciato e contribuire alla sensazione di pienezza aumentando il peptide ormonale YY, che aiuta regolare l'appetito.
La scelta di sushi e perdita di peso
Naturalmente, non tutti i tipi di sushi sono uguali quando si tratta di valore nutrizionale. L'Accademia di nutrizione e dietetica fornisce alcuni consigli su come scegliere i tipi più sani:
- Scegli nigri o sashimi. Il nigri, che è pesce crudo posto su una piccola quantità di riso, e il sashimi, che è pesce crudo o carne tagliata a pezzi sottili, è la scelta di base del sushi e generalmente contiene meno ingredienti aggiunti.
- Scegli i tuoi rotoli con cura. I rotoli di sushi, chiamati anche maki, variano ampiamente nei loro ingredienti. Alcuni includono pesce fritto (chiamato anche tempura) o salse cremose, mentre altri sono fatti con pesce crudo, cetriolo fresco e avocado. Quando si cerca di perdere peso, attenersi ai panini con ingredienti alimentari integrali più leggeri, come un rotolo californiano.
- Varia le tue scelte. Invece di scegliere il sushi con gli stessi tipi di pesce, varia le tue scelte per ottimizzare l'assunzione di nutrienti. Diversi tipi di pesce, come il tonno, il salmone e il granchio, hanno tutti vitamine, minerali e acidi grassi diversi e tra cui una varietà nel tuo pasto ti aiuterà a ottenere una maggiore varietà nutrizionale.
