Il pane non è probabilmente la prima cosa da raggiungere se sei preoccupato del tuo peso. Ma il pane, come termine generale, è stato diffamato in gran parte ingiustamente. Alcuni tipi di pane meritano strategicamente di essere inclusi nella dieta quotidiana, mentre altri, sì, sono meglio consumati con parsimonia.
La linea di fondo è che puoi sicuramente goderti il pane come parte di una dieta sana. Il segreto è scegliere i tipi giusti e mangiarli nelle giuste porzioni.
Tutti i pani non sono creati uguali
I prodotti raffinati del pane, come pane bianco, tortillas di farina, cornetti, biscotti e bagel tradizionali, aggiungeranno rapidamente calorie alla tua dieta senza fibre o sostanze nutritive benefiche.
D'altra parte, "i pani integrali contengono fibre, vitamine del gruppo B e alcuni minerali, come ferro e magnesio", afferma la dietista registrata Daniela Novotny, istruttrice di scienze biomediche presso la Missouri State University. "Molti di questi nutrienti hanno forti associazioni con una salute ottimale".
Ciò può essere particolarmente vero per i pane integrali che sono appena sfornati a casa o in una panetteria di piccole dimensioni, al contrario delle varietà stabili, a corsia di pane. Questi ultimi sono in genere trattati con additivi per impedire loro di diventare vecchi o viziati e tendono ad avere una quantità considerevolmente inferiore di fibre, afferma Novotny.
Un'altra cosa da controllare è la fibra, dice: Idealmente, il pane che scegli dovrebbe avere almeno 4 grammi di fibra per porzione.
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Che cos'è una porzione di pane?
Una singola porzione è considerata 1 oncia, ed è equivalente a una fetta, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Certo, alcune fette sono più spesse di altre. Per essere sicuri di quante porzioni stai effettivamente mangiando, leggi attentamente le informazioni sulla dimensione della porzione sulla confezione. Oppure, se stai mangiando una versione fatta in casa o da forno, pesa la prima fetta su una bilancia alimentare prima di affettare l'intera pagnotta.
Ecco un suggerimento: quando fai un toast a colazione, invece di due fette di burro a due porzioni di pane, riempi una fetta riempiendola con ingredienti sani. "Fai una fetta di pane tostato un pasto a tutto tondo aggiungendo proteine e grassi sani", consiglia Novotny. Pensa ai burri di noci o all'avocado per grassi e uova sani o ricotta a basso contenuto di grassi per le proteine.
Ricetta: Toast di avocado con uovo in camicia facile
Che dire di altri prodotti del pane?
I pani che non sono in realtà pagnotte possono essere un po 'più difficili da ridimensionare. Ad esempio, un muffin inglese intero, che la maggior parte di noi può facilmente mangiare in una seduta, è in realtà due porzioni - ogni metà conta come una. Se preferisci i biscotti, una porzione è un piccolo biscotto di 2 pollici di diametro.
Amante del bagel? Tieni presente che questi tendono ad essere più grandi di una porzione. La maggior parte di quelli venduti nei negozi di bagel, nei reparti di panetteria del supermercato e nelle caffetterie equivalgono a quattro porzioni, dice Novotny. I bagel più piccoli e distribuiti in serie nel congelatore nei negozi di alimentari, così come i "mini bagel" nei negozi di bagel, sono più vicini a una porzione, sebbene anche quelli possano eguagliarne due.
Anche le tortillas sottili possono essere ingannevoli. Se in genere ordini involucri, potresti ricevere più porzioni di quanto pensi. Che ci crediate o no, una tortilla da 12 pollici, la dimensione solitamente usata per preparare burritos e sandwich in ristoranti e gastronomie, equivale a quattro porzioni da 1 oncia del gruppo di cereali.
Quante porzioni di pane puoi avere in un giorno?
La quantità di pane che puoi avere nella tua dieta quotidiana è correlata a quante calorie assumi, secondo l'American Heart Association (AHA). L'apporto calorico giornaliero target dipende da diversi fattori, tra cui l'età e il livello di attività.
Discutere il tuo piano nutrizionale ideale e l'apporto calorico con il tuo medico è un primo passo intelligente. Come punto di riferimento generale, l'AHA raccomanda di puntare su sei porzioni di cereali se si segue una dieta giornaliera a 1.600 calorie e otto se si assumono 2.000 calorie al giorno. Ricorda, però, che è per tutti i cereali (inclusi, ad esempio, farina d'avena, riso e pasta), non solo pane.
In poche parole, il pane è come la maggior parte degli altri alimenti: sano se selezionato con cura e apprezzato con moderazione. "Nonostante la reputazione che ha ottenuto, il pane non è affatto male", conclude Novotny. "Detto questo, è importante assumere frutta, verdura, proteine magre e latticini durante il giorno. La varietà può mantenere la dieta fresca, quindi gli stessi alimenti non vengono consumati ogni giorno."
