La creatina è un integratore spesso utilizzato dagli atleti per aumentare la massa muscolare. Mentre può essere utile assumere integratori di creatina per aumentare i muscoli, la velocità e l'energia durante l'esercizio, possono anche verificarsi aumento di peso della creatina e altri effetti collaterali.
Mancia
Un adulto che assume creatina può guadagnare inizialmente da 1, 5 a 3, 5 libbre, quindi guadagnare fino a 6 libbre di massa muscolare se assunto a lungo termine. Fortunatamente, l'aumento di peso associato alla creatina è in genere dovuto a un aumento della massa muscolare piuttosto che al grasso corporeo, nonché alla ritenzione idrica nei muscoli.
I benefici della creatina per il tuo corpo
La creatina viene utilizzata come integratore per aumentare le prestazioni atletiche e il recupero. Ma è anche un aminoacido che si trova naturalmente nel tuo corpo - in particolare nei muscoli e nel cervello - e prodotto dal fegato, secondo la Mayo Clinic. Senza integratori, il corpo utilizza naturalmente la propria creatina per fornire energia ai muscoli. Prendendolo come integratore durante i periodi di intenso sollevamento o allenamento e alimentando i tuoi muscoli con più creatina, può essere utile.
Mentre la Mayo Clinic afferma che l'assunzione di integratori di creatina può aiutare a migliorare la forza e la forma fisica durante l'esercizio, la ricerca a sostegno dei suoi effetti su altre parti del corpo o su alcune malattie non è ancora chiara. È noto per causare un aumento del peso corporeo, principalmente a causa del peso dell'acqua della creatina. Detto questo, la creatina è considerata sicura e potenzialmente benefica per gli atleti che necessitano di un aumento di forza.
Miglioramento della forza muscolare: uno studio di novembre 2018 pubblicato su Nutrients ha rilevato che gli atleti hanno mostrato un aumento della forza muscolare, nonché una riduzione dei danni muscolari, quando hanno combinato gli integratori di creatina con un allenamento intenso rispetto agli atleti che non assumevano creatina.
Un altro studio del febbraio 2017 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha trovato risultati simili analizzando gli effetti dell'uso di creatina a basso dosaggio e di breve durata nei giovani calciatori.
Il miglioramento della potenza muscolare può essere dovuto all'aumento della creatina che fornisce ai tuoi muscoli più energia attraverso la forma di fosfocreatina, che quindi produce adenosina trifosfato o ATP.
I tuoi muscoli usano l'ATP per produrre energia durante gli allenamenti ad alta intensità. Più energia ti consente di sollevare di più o di muoverti più velocemente, il che avvia la crescita dei muscoli. Ecco perché la creatina è un integratore popolare per gli atleti di una varietà di sport, tra cui corsa, ciclismo, basket, pallavolo e sollevamento pesi.
Promuovere la riabilitazione: oltre a fornire semplicemente energia aggiuntiva ai muscoli per fare di più, è stato dimostrato che la creatina può aiutare nel recupero del corpo dopo un allenamento o un infortunio, secondo uno studio del giugno 2017 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrizione Prendere la creatina prima o dopo un allenamento può aiutare a ripristinare i muscoli dopo che sono stati sottoposti a molto lavoro.
Esplorazione di altri benefici: i ricercatori hanno esaminato i benefici della creatina quando va oltre la costruzione muscolare e le prestazioni. Le prove su questo; tuttavia, è un po 'più chiaro.
Lo studio di giugno 2017 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha anche esaminato la ricerca secondo cui gli integratori di creatina potrebbero potenzialmente aiutare il cervello e proteggere dalle malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson e il morbo di Huntington. Lo stesso studio ha anche esaminato altre ricerche che esaminano i benefici della creatina nella protezione contro l'invecchiamento, la riduzione del colesterolo e la riduzione del grasso nel fegato.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche su tutti questi fronti per scoprire se gli integratori di creatina possono davvero fare di più che aumentare la forza muscolare. Secondo il National Institutes of Health (NIH), uno studio del luglio 2017 ha scoperto che la creatina non ha ridotto i sintomi o sembra migliorare nulla nei pazienti con malattia di Huntington.
La Mayo Clinic nota anche che, sebbene non ci siano prove sufficienti per supportare un legame tra creatina e miglioramento della salute del cuore, la creatina può essere utile come crema topica per ridurre le rughe della pelle negli uomini. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare ulteriori benefici per la salute della creatina.
Effetti collaterali negativi: la creatina può anche essere associata ad effetti collaterali negativi se assunta ad alte dosi o per un lungo periodo di tempo, come crampi muscolari, mal di stomaco e disidratazione, secondo la Mayo Clinic. Altri effetti collaterali indesiderati possono includere diarrea, vertigini, ritenzione idrica e nausea. Tuttavia, la creatina è generalmente considerata sicura se assunta alle dosi raccomandate.
Creatina e aumento di peso
La creatina è stata spesso associata ad un aumento di peso temporaneo. Ma la buona notizia è che l'aumento di peso nell'acqua della creatina è in genere dovuto a un aumento della ritenzione idrica o alla crescita muscolare, non al grasso. Entro la prima settimana, potresti vedere un aumento di peso medio della creatina di circa 1, 5 a 3, 5 libbre, quindi vedere un aumento fino a 6 libbre di massa muscolare se assunto più a lungo.
L'aumento di peso della creatina può anche essere influenzato da altri fattori, tra cui l'intensità del sollevamento pesi o dell'allenamento. L'intensità dell'allenamento contribuisce ad aumentare la massa muscolare.
Oltre a un aumento del peso della massa muscolare, potresti anche riscontrare un aumento del peso dell'acqua della creatina. L'assunzione di creatina può aumentare il volume di acqua intracellulare, secondo uno studio del gennaio 2018 pubblicato su Sports Health . Questo aumento della ritenzione idrica dei muscoli può anche contribuire all'aumento di peso medio di creatina che si può verificare.
In media, tuttavia, l'aumento di peso della creatina non è in genere abbastanza significativo da fare un'enorme differenza di peso oltre a un aumento della massa muscolare o del peso dell'acqua. In uno studio dell'agosto 2017 pubblicato su Annals of Oncology , i ricercatori hanno esaminato se la creatina avrebbe aiutato ad aumentare di peso nei pazienti con cancro con anoressia / sindrome da perdita di peso. Hanno trovato; tuttavia, ciò non ha aiutato i pazienti ad aumentare di peso rispetto al placebo.
Usa la creatina correttamente
Prima di iniziare la ricerca della migliore polvere o integratore di creatina, ricorda che la creatina si trova naturalmente in alcuni alimenti, come carne rossa e frutti di mare. Una libbra di manzo o salmone può fornirti da 1 a 2 grammi di creatina e puoi trovarla anche nel tonno e in piccole quantità nel latte.
Ma se stai cercando di aumentare ulteriormente la migliore polvere di creatina nella tua dieta oltre a ciò che il tuo corpo ottiene da ciò che mangi, puoi trovare la creatina in una varietà di forme. Questi includono capsule, compresse masticabili, polvere, bevande energetiche e barrette.
Il tipo più comune di creatina è la creatina monoidrato. Mentre ci sono altri tipi di creatina, come la creatina cloridrato, la creatina liquida e l'estere etilico della creatina, la migliore polvere di creatina è ampiamente considerata come creatina monoidrato. È il più utilizzato, considerato uno dei più sicuri e può essere trovato in vari prodotti e polveri nei negozi e online.
Secondo MedlinePlus, è importante assumere la creatina in dosi appropriate ritenute sicure. Per gli adulti, è considerato sicuro assumere dosi di creatina a 25 grammi al giorno per un massimo di due settimane. A dosi più basse, dovrebbe essere sicuro assumere la creatina per un massimo di 18 mesi e può essere sicuro assumere dosi inferiori a 10 grammi al giorno per un massimo di cinque anni.
Tuttavia, la Cleveland Clinic osserva che mentre molti atleti assumono integratori di creatina, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti non regola gli integratori alimentari e gli effetti a lungo termine della creatina sono ancora sconosciuti. Prima di assumere la creatina, può essere utile discutere con il medico il piano di integrazione.
