Servire una pallina da tennis dopo una pallina da tennis, sedersi al computer per lunghe ore o portare in giro uno zaino pesante può far sì che i romboidi - i muscoli della scapola situati nella parte superiore della schiena - diventino tesi e dolorosi. A forma di diamante, i romboidi collegano la colonna vertebrale alle scapole e aiutano il movimento del braccio e della spalla, specialmente quando sollevano il braccio sopra la testa. L'abuso del muscolo può causare la formazione di dolore tra le scapole; lo stretching può aiutare a rilasciare i romboidi e alleviare il disagio nella parte superiore della schiena.
Passo 1
Riscaldati con almeno 10 minuti di attività cardiovascolare leggera, come jogging, salto con la corda o ciclismo. Esegui un set ciascuno di flessioni e file per attivare i muscoli della schiena.
Passo 2
Esegui un allungamento seduto per liberare i romboidi. Sedersi in alto su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia accatastate sopra le caviglie; l'altezza della sedia dovrebbe consentire alle ginocchia di piegarsi con un angolo di 90 gradi. Riunisci le ginocchia interne e le caviglie interne per toccarti. Incrocia le braccia davanti al corpo e piegati in avanti per inclinare il gomito destro sul ginocchio sinistro e il gomito sinistro sul ginocchio destro; mantenere una schiena dritta. Tieni i gomiti in posizione mentre separi le ginocchia; smetti di muovere le ginocchia quando senti un allungamento tra le scapole. Tieni il tratto per 15 secondi e rilascia. Ripetere l'operazione per tre round.
Passaggio 3
Usa una barra o una ringhiera per allungare i tuoi romboidi. Stare di fronte a una barra saldamente fissata a un muro. Afferrare la barra appena sotto l'altezza del torace con entrambe le mani, usando una presa sopra la mano e toccando i pollici. Posiziona i tuoi piedi di circa 1 a 2 pollici davanti alla barra, toccando gli alluci. Tieni le mani e i piedi in posizione mentre estendi i fianchi indietro, il che consentirà alle spalle di essere tirate in avanti. Mantieni l'allungamento per 30 secondi.
Passaggio 4
Allunga le braccia in avanti nella posa del bambino per liberare i romboidi. Inginocchiati sul pavimento o su una stuoia di yoga con gli alluci toccati e le ginocchia separate dalla larghezza dell'anca. Siediti sui talloni e inclina il busto in avanti, appoggiandolo sulle cosce o, se possibile, sul pavimento tra le ginocchia; appoggia la fronte sul pavimento. Allunga le braccia sopra la testa e posiziona i palmi delle mani sul pavimento; dovresti sentire un allungamento nella parte superiore della schiena e del collo. Premere nei palmi delle mani per approfondire l'allungamento. Mantieni la posa del bambino per 1-3 minuti.
Le cose che ti serviranno
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Sedia
Bar
Tappetino yoga
Mancia
Rilascia i romboidi durante le sessioni di stretching regolari dopo gli allenamenti, insieme a qualsiasi momento in cui sono stati stressati, ad esempio dopo una partita di tennis o dopo l'uso del computer.
avvertimento
Consultare il proprio medico in merito a qualsiasi dolore ai romboidi o alla schiena e prima di trattare da soli un dolore o una lesione.
