Non tutti i grassi fanno male. Mentre dovresti limitare i grassi saturi e trans, i grassi insaturi - inclusi i grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 e grassi monoinsaturi, o grassi omega-9 - sono sani con moderazione. Includere almeno piccole quantità di questi grassi come parte di una dieta a basso contenuto calorico può aiutare a rendere i tuoi pasti più soddisfacenti e facilitare la perdita di peso.
Grassi Omega-3
I grassi Omega-3 sono grassi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per lo sviluppo del cervello che possono anche aiutare a limitare il rischio di malattie cardiache. Buone fonti includono semi di lino, noci, salmone, aringhe, tonno, sgombro, sardine e altri pesci grassi. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di assumere almeno 500 milligrammi al giorno di EPA e DHA, i principali grassi omega-3 presenti nei frutti di mare.
Assumere molti grassi omega-3 nella dieta può aiutare ad aumentare i tuoi sentimenti di pienezza, rendendo più facile perdere peso e tenerlo spento, secondo uno studio pubblicato su Appetite nel novembre 2008. Un articolo di revisione pubblicato su Nutrients nel 2010 ha notato che i grassi omega-3 possono aiutare a perdere peso riducendo l'appetito e aumentando la combustione dei grassi, soprattutto se associati a una dieta a ridotto contenuto calorico e all'esercizio fisico.
Tuttavia, non tutti gli studi indicano benefici in termini di perdita di peso. Ad esempio, uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel dicembre 2010 non ha riscontrato differenze nella perdita di peso tra le persone che seguono una dieta e un piano di esercizio che hanno assunto integratori di omega-3 e quelli a cui è stato somministrato un placebo.
Grassi Omega-6
Anche i grassi Omega-6 sono essenziali, ma la maggior parte delle persone ne assume più del necessario nella propria dieta. Un alto rapporto tra grassi omega-6 e omega-3, come quello che si trova nella tipica dieta americana, può aumentare l'infiammazione e il rischio di cancro, malattie cardiache e artrite. Se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere meglio limitare il consumo di omega-6, che può farti trattenere l'acqua. Punta a un rapporto 3-1 di grassi omega-6 e omega-3, raccomanda Unity Health System. Questi grassi dovrebbero costituire tra il 5 e il 10 percento delle calorie totali della giornata. Alcune delle principali fonti di grassi omega-6 includono olio di soia, olio di cartamo e olio di mais.
Grassi Omega-9
Questi grassi monoinsaturi non sono essenziali, poiché il tuo corpo può farli, ma sono uno dei tipi più grassi di grassi. Potenzialmente aumentano la lipoproteina ad alta densità o colesterolo "buono", mentre diminuiscono la lipoproteina a bassa densità o colesterolo "cattivo". Una dieta con moderate quantità di grassi da grassi monoinsaturi può aiutarti a perdere una quantità simile di peso rispetto a una dieta povera di grassi, riducendo al contempo il rischio di malattie cardiache a causa di queste modifiche benefiche ai livelli di colesterolo, secondo uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel febbraio 2004.
La maggior parte del grasso dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi, con questi grassi che rappresentano tra il 12 e il 20 percento delle calorie totali, raccomanda l'estensione dell'Università dell'Illinois. Buone fonti includono noci, olio d'oliva, olio di canola, avocado e olive.
altre considerazioni
Anche se un po 'di grasso è necessario per una dieta sana, non vuoi esagerare. Limitare il consumo totale di grassi a non più del 20-35 percento delle calorie. Sono 44 a 77 grammi per una dieta da 2.000 calorie. Dovrai anche limitare l'apporto calorico per perdere peso, tagliando tra le 500 e le 1.000 calorie fuori dalla tua dieta ogni giorno per perdere peso a un ritmo salutare di 1-2 kg a settimana. Riduci i dolci e gli alimenti altamente trasformati per fare questo, piuttosto che diminuire l'assunzione di frutta e verdura sane e relativamente ipocaloriche.
