Consumare 3000 calorie al giorno e aumentare di peso può essere raggiunto se si consumano più calorie di quelle che si bruciano. Per alcune persone come gli atleti, l'aumento di peso è necessario per aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Per altri, aumentare di peso è essenziale per motivi medici.
Nutrizione dietetica a 3000 calorie
Grassi, proteine e carboidrati sono macronutrienti, presenti negli alimenti integrali, che sono richiesti dall'organismo, quotidianamente e in grandi quantità. La National Academy of Sciences spiega che mentre il genere e l'età di una persona svolgono un ruolo importante nel determinare i loro bisogni di macronutrienti, lo stile di vita e la salute possono essere altrettanto importanti.
Sulla base di questi criteri, sono state sviluppate linee guida chiamate Dietary Reference Intakes (DRI). Offrono alle persone la possibilità di tenere traccia dei macronutrienti richiesti nelle diete come il piano alimentare a 3000 calorie.
La ripartizione percentuale raccomandata dei macronutrienti per gli adulti è: dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere dalle proteine, dal 45 al 65 percento dai carboidrati e dal 20 al 35 percento dai grassi.
La quantità di diversi macronutrienti richiesti quando si consumano 3000 calorie al giorno varierà, in base al macronutriente in questione. Un grammo di proteine e un grammo di carboidrati offrono entrambi 4 calorie di energia. Un singolo grammo di grasso ha 9 calorie di energia, un po 'più del doppio.
Per mantenere una dieta a 3000 calorie, un individuo dovrà consumare da 75 a 262, 5 grammi (da 300 a 1050 calorie) di proteine, da 337, 5 a 487, 5 grammi (da 1350 a 1950 calorie) di carboidrati e da 66, 7 a 116, 7 grammi (da 600 a 1050 calorie) di grasso.
Secondo una recensione di novembre 2014 pubblicata su Nutrition & Metabolism , i piani alimentari a 3000 calorie ricchi di proteine possono aiutare il corpo a preservare la massa muscolare pur perdendo peso. L'American Council on Exercise spiega che le persone che desiderano aumentare la massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo dovrebbero consumare almeno il 25-30% delle calorie giornaliere sotto forma di proteine.
Effetti collaterali della dieta a 3000 calorie
Troppe proteine possono avere un effetto negativo sulle persone con malattie epatiche. Secondo MedlinePlus, il fegato è un organo essenziale per la trasformazione delle proteine in amminoacidi. Ma nei pazienti con malattia epatica, un eccesso di proteine quando si consumano 3000 calorie al giorno spesso può provocare un accumulo di materiali di rifiuto tossici che possono eventualmente influenzare il cervello.
Una dieta a 3000 calorie può funzionare per aumentare di peso. Tuttavia, non dovrebbe essere considerato un piano di dieta a lungo termine, a meno che tu non abbia uno stile di vita particolarmente attivo.
Secondo l'edizione 2015-2020 delle linee guida dietetiche per gli americani , i piani di pasto a 3000 calorie sono raccomandati principalmente per i maschi adolescenti e anziani, fino all'età di 35 anni. Con l'età degli adulti, il tasso metabolico basale del corpo diminuisce, con conseguente riduzione complessiva dell'apporto calorico giornaliero raccomandato.
Non tutti i piani di pasto da 3000 calorie sono creati allo stesso modo. Le persone che seguono una dieta ricca di carboidrati e grassi aumenteranno sicuramente di peso, ma concentrarsi principalmente su cibi ricchi di carboidrati potrebbe non essere una buona cosa. Secondo la Harvard Health Publishing, una dieta ricca di alimenti ad alto indice glicemico come caramelle e patatine può far aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Questo, nel tempo, produce più insulina, portando infine all'insulino-resistenza e al diabete di tipo 2.
Opzioni del piano pasto a 3000 calorie
Secondo il Dipartimento degli affari dei veterani degli Stati Uniti, i migliori alimenti ad alto contenuto calorico per l'aumento di peso includono oli come olio d'oliva e olio di arachidi, noci intere come arachidi e noci, nonché avocado, miele, chia e semi di girasole. Questi alimenti sono in genere pieni di grassi insaturi, che possono ridurre l'incidenza delle malattie cardiovascolari, secondo i ricercatori di uno studio dell'agosto 2017 pubblicato sul Nutrition Journal .
Altri alimenti ad alto contenuto calorico per il bulking includono pesce, come salmone e tonno, sott'olio. Il latte intero e lo yogurt - la varietà ricca di grassi - offrono sia calorie più elevate sia proteine aggiunte per la dieta di un individuo.
Un pasto all'ora di pranzo di un sandwich di tacchino con una porzione di carne di 3 once insieme a avocado e maionese offrirà 525 calorie e 15 grammi di proteine, spiega il Dipartimento degli affari dei veterani degli Stati Uniti. L'elenco ACE di alimenti ad alto contenuto calorico per l'aumento di peso include mix di tracce con frutta secca o burro di arachidi su pane integrale e cracker.
