Deadlift e squat sono due dei migliori esercizi per la costruzione di massa poiché colpiscono così tanti grandi gruppi muscolari. Tra di loro, lavorano su tutta la parte inferiore del corpo, così come il core, i muscoli della schiena e le braccia. Entrambi gli esercizi sono intensi, quindi è fondamentale che quando li esegui due volte alla settimana, fai scorrere il volume e l'intensità per evitare lesioni e sovrallenamento.
Il programma perfetto
Gli squat sono una mossa dominante sul ginocchio, il che significa che si concentrano sui quadricipiti, mentre i deadlift sono dominanti l'anca e colpiscono la schiena e i muscoli posteriori della coscia, anche se c'è una sovrapposizione nei muscoli che lavorano. I deadlift possono far parte dell'allenamento delle gambe o della schiena, tuttavia, il personal trainer Steve Dilello consiglia di lasciare almeno 72 ore tra le sessioni di squat e deadlift per consentire ai muscoli di recuperare.
Pertanto, è meglio accovacciarsi e deadlift nello stesso giorno; altrimenti, lasciando 72 ore tra gli allenamenti, non saresti in grado di adattarti sia allo squat che allo stacco due volte alla settimana. Allena deadlift e squat nei giorni delle gambe lunedì o martedì, poi di nuovo venerdì o sabato.
Rappresentanti per Deadlifts e Squat
L'intervallo di ripetizione spesso consigliato per la costruzione muscolare è compreso tra 8 e 12 ripetizioni per serie. Facendo questo ogni allenamento, però, ti stai preparando per gli altipiani. Invece, l'allenatore e bodybuilder Layne Norton consiglia di alternare tra allenamenti basati sulla forza e sessioni più leggere e con un rendimento più alto.
Nella tua prima sessione settimanale, concentrati maggiormente sulla forza e punta da tre a cinque serie da tre a sei ripetizioni e nel tuo secondo allenamento, riduci il carico e passa da tre a quattro serie da 10 a 15 ripetizioni.
Gestire l'intensità
A causa della natura intensa di entrambe le mosse, potresti voler alternare allenamenti pesanti e leggeri. Nella tua prima sessione settimanale, esegui gli squat nel range di forza di ripetizione basso e stacchi per ripetizioni più alte, quindi passa a questo nella sessione due.
I ricarichi possono anche essere utili. Un deload comporta trascorrere una settimana lavorando con pesi più leggeri e meno intensi, che danno una pausa ai muscoli e al sistema nervoso. Prova a caricare una volta ogni quattro settimane. Mantieni le ripetizioni uguali su entrambi gli esercizi, ma riduci i pesi di circa il 30 percento.
Alcune considerazioni avanzate
Man mano che costruisci i muscoli e diventi più forte, la tentazione sarà lì per iniziare a sollevare i pesi, ma fallo gradualmente. I piccoli salti hanno molte meno probabilità di provocare lesioni e significa che puoi sostenere i progressi più a lungo rispetto a fare grandi salti. Cerca di ottenere un rappresentante o due extra ogni sessione e aggiungi non più di 5 chili alla barra quando decidi di aumentare di peso.
All'inizio, rendi deadlift e squat il tuo unico esercizio, quindi aggiungi altre mosse man mano che diventi più sicuro della tua tecnica e scopri che non ti senti dolorante tra le sessioni. Prova ad eseguire tre serie da 10 a 12 ripetizioni sul curl delle gambe, l'estensione delle gambe e il sollevamento del polpaccio dopo ogni allenamento di squat e deadlift per un guadagno di massa ottimale.
