Calorie e carboidrati possono sembrare i tuoi peggiori nemici quando si tratta di perdita di peso, ma la verità è che si tratta di costruire una relazione sana con loro. Il primo passo è capire quanto dovresti mangiare ogni giorno.
Il secondo passo è riconoscere quali calorie e carboidrati dovresti mangiare, poiché tutte le calorie non sono uguali e nemmeno tutti i carboidrati.
Assunzione di calorie per la perdita di peso
Il numero esatto di calorie che dovresti consumare al giorno varia da persona a persona, in base a una serie di fattori quali età, sesso, altezza, peso, genetica, percentuale di grasso corporeo, dieta e livello di attività fisica, tra gli altri.
L'USDA ha sviluppato stime che possono aiutarti a guidarti. Le stime vanno da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne adulte e da 2.000 a 3.000 calorie al giorno per gli uomini adulti.
Che tu sia al limite superiore o inferiore dell'intervallo dipende da quanto è attivo il tuo stile di vita e da quanti anni hai. Questo perché più attivi sei, più calorie il tuo corpo richiede per alimentare la tua attività; tuttavia, quando si invecchia, il tasso metabolico diminuisce, quindi il corpo richiede meno calorie.
Quando consumi più calorie del necessario, il tuo corpo immagazzina le calorie in eccesso che non può bruciare come grasso, con conseguente aumento di peso. Al contrario, per perdere peso, devi creare un deficit calorico, in cui stai bruciando più calorie di quelle che stai consumando.
Un chilo di peso corporeo equivale a 3.500 calorie, secondo la Mayo Clinic. Quindi, se vuoi perdere 1 chilo alla settimana, devi creare un deficit calorico di 500 calorie al giorno per una settimana. Allo stesso modo, se vuoi perdere 2 chili a settimana, devi creare un deficit calorico di 1.000 calorie al giorno per una settimana. Si sconsiglia di perdere peso a una velocità superiore a 1-2 kg alla settimana.
È possibile ottenere un deficit calorico attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Ad esempio, al fine di creare un deficit calorico di 500 calorie al giorno, potresti consumare 300 calorie in meno al giorno e intensificare la tua routine di allenamento in modo da bruciare altre 200 calorie al giorno.
Ridurre il numero di calorie che consumi va bene purché l'apporto calorico non scenda al di sotto del fabbisogno minimo, che è di 1.500 calorie al giorno per gli uomini e 1.200 calorie al giorno per le donne, secondo Harvard Health.
Mangiare le giuste calorie
Una caloria è un'unità di energia, quindi quando dici che una grande fragola ha 5, 76 calorie, è quanta energia sta dando al tuo corpo. Tuttavia, le calorie nella fragola sono anche accompagnate da nutrienti essenziali come potassio, vitamina C e acido folico, nonché fibre.
Poiché il cibo che mangi fornisce al tuo corpo non solo energia (calorie) ma anche nutrimento, è importante scegliere alimenti che siano nutrienti. Cibi spazzatura e fast food contengono molte calorie, olio, zucchero e sale, ma non molta nutrizione.
Ottenere la nutrizione di cui hai bisogno a un livello calorico adeguato è la chiave non solo per rimanere in salute e prevenire le malattie croniche, ma anche per raggiungere e mantenere un peso corporeo sano, secondo l'USDA. L'USDA raccomanda di soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero attraverso una varietà di frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Assunzione di carboidrati per dimagrire
Le linee guida dietetiche 2015-2020 dell'USDA per gli americani raccomandano che dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico giornaliero debba provenire da carboidrati. Per una dieta da 2.000 calorie, ad esempio, che funziona ovunque tra le 900 e le 1.300 calorie di carboidrati al giorno. In termini di peso, tra 225 e 325 grammi di carboidrati al giorno, poiché 1 grammo di carboidrati equivale a 4 calorie.
Tuttavia, la ricerca mostra che optare per una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute. Uno studio dell'agosto 2012 pubblicato sulla rivista Obesity Review ha rilevato che i pazienti obesi che hanno optato per diete a basso contenuto di carboidrati hanno perso una notevole quantità di peso. I pazienti hanno anche visto miglioramenti in altri marcatori della salute del cuore, come i livelli di pressione sanguigna, glicemia, colesterolo e insulina.
Mangiare i carboidrati giusti
Il tuo corpo scompone i carboidrati in glucosio (zucchero) e lo usa per produrre energia. Esistono molti tipi diversi di carboidrati, quindi è importante scegliere i carboidrati che ti danno il massimo in termini di fibre e sostanze nutritive come vitamine e minerali, secondo l'American Diabetes Association (ADA).
Gli alimenti trasformati forniscono pochissima nutrizione e fibra per la quantità di carboidrati che stai consumando, quindi ADA consiglia di optare per alimenti che non vengono elaborati o minimamente elaborati.
I tre principali tipi di carboidrati sono amidi, zuccheri e fibre. Gli amidi e le fibre sono carboidrati complessi, basati sulla loro struttura chimica, mentre gli zuccheri sono carboidrati semplici.
Gli alimenti ricchi di amido includono piselli, patate, mais, fagioli e cereali come avena, orzo, grano e riso, tra gli altri. I cereali integrali sono cereali che sono stati essiccati e raccolti con una lavorazione minima, lasciando intatto l'intero grano. Forniscono fibre e sostanze nutritive come le vitamine B ed E. L'USDA raccomanda che almeno la metà dell'assunzione giornaliera di cereali dovrebbe provenire da cereali integrali.
Gli zuccheri sono di due tipi: gli zuccheri presenti in natura nel latte (lattosio) e nella frutta (fruttosio) e gli zuccheri aggiunti che si trovano in torte, biscotti, dolci, salse e altri alimenti trasformati. Mentre i primi sono sani, l'USDA raccomanda di limitare il consumo di questi ultimi.
La fibra, il terzo tipo di carboidrato, si trova solo negli alimenti a base vegetale come frutta, verdura, noci, cereali integrali e legumi. L'ADA raccomanda di consumare da 25 a 30 grammi di fibre al giorno; tuttavia, nota anche che la maggior parte degli americani ne ottiene solo la metà. Equivalente a uno spazzolino naturale, la fibra spazza via la spazzatura dal sistema digestivo.
I carboidrati sani non sono solo una parte essenziale di una dieta sana; possono aiutarti anche a perdere peso. Il Texas A&M Health Science Center osserva che i carboidrati complessi con molecole a catena più lunghe e fibre impiegano più tempo a digerire, mantenendoti pieno più a lungo. Mentre lo zucchero aggiunto è un colpevole quando si tratta di aumento di peso, gli zuccheri naturali possono essere un'aggiunta salutare alla dieta poiché sono accompagnati da molte vitamine e minerali.
