L'indice glicemico, abbreviato IG, è un ottimo strumento per valutare la qualità degli alimenti contenenti carboidrati. Gli alimenti con un basso indice glicemico producono livelli di zucchero nel sangue più uniformi dopo aver mangiato, mentre gli alimenti con un indice glicemico più elevato causano maggiori fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico sono associati a un peso corporeo più sano, a un rischio ridotto di sviluppare malattie cardiache e a prestazioni fisiche migliorate. Un valore di 55 e inferiore è considerato basso, tra 56 e 69 è medio e 70 e sopra è alto.
Frutta a basso indice glicemico
Molti frutti hanno un basso valore GI, il che li rende una buona scelta per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e mantenere una salute ottimale. Ad esempio, ciliegie, mele, pere, pesche, pompelmi, prugne, uva, kiwi, arance, fragole e prugne hanno un indice glicemico inferiore a 55, che le rende buone opzioni per una dieta a basso indice glicemico.
Frutti GI medi
Mango, banane, uva passa, papaia, fichi e ananas hanno un valore GI medio, che oscilla tra 56 e 69. Sebbene questi frutti non producano un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue come farebbe un alimento con IG elevato, la loro influenza sul sangue i livelli di zucchero sono significativamente più alti rispetto ai frutti a basso indice glicemico.
Frutta ad alto indice glicemico
L'anguria ha un indice glicemico di 80 e le date hanno un indice glicemico di 103, rendendoli frutti ad alto indice glicemico. Mangiare questi frutti, specialmente in grandi quantità, può far aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto indice glicemico dovrebbero essere consumati solo con moderazione.
Verdure a basso indice glicemico
La maggior parte delle verdure ha un IG basso, con solo poche eccezioni. Se stai cercando di ridurre la tua IG dietetica, puoi includere un'abbondanza di verdure come carote, melanzane, pomodori, cipolle, funghi, broccoli, cavolfiori, lattuga, fagiolini, peperoni, zucca estiva e cavoli. Queste verdure ti aiuteranno a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili.
Verdure IG medie
La barbabietola è una delle uniche verdure con un valore GI medio di 64. Può essere parte di una dieta sana ed equilibrata a basso indice glicemico se consumata con moderazione.
Verdure ad alto indice glicemico
Le zucche e le pastinache hanno un alto indice glicemico, che è superiore a 70. Tutte le patate, sia al forno, purè o fritte, hanno anche un alto valore IG. Mangiare verdure ad alto indice glicemico può comportare un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
