L'allenamento e i pesi della fascia di resistenza offrono entrambe opzioni di allenamento della forza praticabili. Il meglio dei due è in qualche modo soggettivo perché sia i pesi liberi che le fasce di resistenza sono in grado di costruire i muscoli.
Mancia
Le fasce di resistenza sono pezzi portatili e poco costosi di attrezzi ginnici che offrono una valida alternativa all'allenamento della forza rispetto ai pesi convenzionali.
Vantaggi dell'allenamento della banda di resistenza
L'allenamento con le fasce di resistenza comporta numerosi vantaggi. Le fasce sono economiche, leggere e portatili. Se mantenuti correttamente, possono anche durare a lungo.
Evitare l'esposizione diretta alla luce solare e non pulire le fasce con prodotti chimici aggressivi come la candeggina. La durata delle bande di resistenza ben mantenute è uno dei loro maggiori vantaggi.
Gli allenamenti con fasce di resistenza per principianti e sollevatori di pesi avanzati possono aiutare a costruire la forza complessiva. Un allenamento per tutto il corpo che utilizza questi accessori, come descritto dall'American Council on Exercise, coinvolge molti degli stessi movimenti trovati in una routine di allenamento con i pesi corporei.
Squat, rialzi laterali, panca, estensioni dei tricipiti, riccioli e crunch del bicipite sono tutti esercizi comuni. Puoi usare questi accessori per la maggior parte dei movimenti che eseguiresti con pesi liberi.
L'esecuzione di una routine di tutto il corpo con i pesi, tuttavia, richiede l'accesso a una palestra ben fornita o una seria palestra a casa. Lo spazio e l'impegno finanziario sono di gran lunga maggiori per i pesi rispetto alle bande di resistenza.
Le fasce possono essere riposte in una borsa, un cassetto o un armadio. Si imballano facilmente per il viaggio e puoi usarli ovunque. Per questo motivo, l'allenamento della fascia di resistenza offre un grande vantaggio rispetto ai pesi liberi. Anche gli allenamenti della banda di resistenza per i principianti sono frequenti e facili da eseguire.
Il sollevamento pesi comporta anche un rischio maggiore di lesioni. Le bande usano movimenti stretti e mantenere la forma è più facile che con i pesi. Il sollevamento con una buona forma è essenziale per prevenire lesioni. Anche la forma è fondamentale con le fasce, ma è più difficile allungare eccessivamente le articolazioni perché l'elastico limita naturalmente il raggio di movimento.
Quando i pesi sono superiori
Le fasce di resistenza sono disponibili in diversi stili con vari gradi di elasticità. L'elasticità alla fine determina la resistenza. Per aggiungere più resistenza, l'utente può anche abbreviare la lunghezza della banda utilizzata durante l'esercizio. Una lunghezza inferiore richiede più energia per allungare la banda.
Nell'argomento delle bande di resistenza rispetto ai pesi liberi, tuttavia, non è possibile controllare l'esatta resistenza con le bande.
Manubri e bilancieri consentono l'aggiunta o la sottrazione di peso. È possibile aggiungere grandi quantità o aumentare il peso in incrementi graduali e piccoli, il tutto sapendo esattamente quanto viene aggiunto. Per motivi di monitoraggio dell'avanzamento, le misurazioni sono utili e avanzate. Sollevatori di pesi competitivi di solito tengono traccia della quantità esatta di peso utilizzato.
Sollevatori di pesi con obiettivi specifici possono trarre maggiori benefici dal sollevamento pesi rispetto all'utilizzo di fasce di resistenza. Anche impianti di risalita molto specifici come lo stile olimpico pulito e jerk richiedono un sistema di pesi. Questi sollevatori sono altamente specializzati, tuttavia, e non sono utilizzati da tutte le persone in un regime di allenamento con i pesi. Per la persona media che cerca di guadagnare forza, le bande offrono una valida alternativa.
Le fasce di resistenza possono ancora svolgere un ruolo nello stretching e nell'esercizio generale tra le sessioni di sollevamento pesi. Sono anche comuni nei programmi di terapia fisica e riabilitazione per culturisti che si stanno riprendendo da lesioni. L'allenamento incrociato con fasce e pesi è un approccio efficace a un programma di allenamento della forza a tutto tondo.
Confronto dei risultati
Il grande dibattito si riduce alla reale capacità di costruire forza. Bande o pesi sono più efficaci nella costruzione muscolare? La risposta a questa non è semplice e numerosi studi sono stati condotti per confrontare le due forme di allenamento di resistenza. La preferenza personale è anche un elemento che tiene conto della decisione finale per le persone impegnate in un programma di allenamento per la forza.
Uno studio del marzo 2018 pubblicato sul Journal of Human Kinetics ha confrontato pesi e bande di resistenza mentre si concentrava in particolare su fly e fly al contrario in un piccolo gruppo di 29 individui. Lo studio mostra che le fasce elastiche forniscono risultati simili ai pesi e dimostrano che le fasce sono un'alternativa ragionevole all'allenamento con i pesi.
I pesi erano più efficaci nel lavorare i gruppi muscolari primari, ma le bande in realtà funzionavano più dei gruppi muscolari circostanti. I ricercatori hanno attribuito questi risultati alla natura meno stabile delle bande rispetto ai pesi. Indipendentemente da ciò, ha dimostrato che le bande sono in grado di fornire guadagni di forza in modo simile ai pesi specifici per le mosche.
Lo studio è stato piccolo, tuttavia, quindi è difficile determinarne l'accuratezza. Tuttavia, le bande di resistenza sembrano una buona scelta per mantenere la forza e il condizionamento complessivi in assenza di attrezzature da palestra.
Esame di studi multipli
Numerosi studi hanno analizzato i risultati tra pesi e bande di resistenza, ma utilizzano tutti esercizi diversi e dimensioni del campione relativamente piccole. I risultati mostrano spesso che gli esercizi di fascia di resistenza per gambe, braccia e altri gruppi muscolari maggiori hanno risultati simili all'allenamento con i pesi.
Una recensione particolare ha compilato tutti gli studi più piccoli per mostrare un'analisi più ampia delle bande di resistenza rispetto ai pesi liberi e al sollevamento pesi generale. Pubblicato nel febbraio 2019 sulla rivista SAGE Open Medicine , la recensione ha combinato i dati di otto diversi studi e ha utilizzato le informazioni aggregate per trarre conclusioni basate su un ampio set di dati. Sono stati confrontati anche i risultati sia per l'aumento della forza dell'arto superiore che per quello inferiore.
Lo studio ha scoperto che le fasce di resistenza mostrano risultati simili ai pesi negli esercizi della parte superiore e inferiore del corpo. Ciò significa essenzialmente che entrambi i tipi di attrezzature da palestra possono costruire forza senza una grande deviazione nei guadagni mostrati tra le due opzioni. Le fasce di resistenza non sono necessariamente migliori dei pesi, ma offrono vantaggi simili in particolare per l'allenamento della forza.
Scegliere l'opzione migliore
Sapendo che sia i pesi che le bande possono fornire risultati simili, la scelta l'una rispetto all'altra diventa una questione di preferenze e scopi personali. I tipi di esercizi utilizzati influiscono anche sui risultati forniti. Il gioco olimpico pulito e jerk con pesi costruisce le fibre muscolari a contrazione rapida necessarie per la velocità e l'esplosività, mentre il semplice deadlift crea forza e muscoli generali.
Lo stesso vale per i movimenti esplosivi utilizzati con l'allenamento della fascia di resistenza. L'esercizio esplosivo costruirà velocità e potenza atletiche, mentre un ricciolo statico per bicipiti costruisce il muscolo specifico per la forza e le dimensioni generali. Sia le bande che i pesi offrono ottime opzioni per l'allenamento della forza ed entrambi sono adattabili a programmi di allenamento specifici.
L'uso di entrambe le opzioni è una buona scelta per molte persone. Le bande offrono un'opzione portatile a basso costo che apre opportunità di allenamento della forza a più persone. Vivere in aree senza palestra o con un set di pesi dedicato li rende un'opzione migliore. Avere accesso a entrambe le opzioni è l'ideale, però.
Le fasce di resistenza offrono anche una forma di impatto minore di allenamento della forza. Per questo motivo, sono molto apprezzati per iniziare le routine di allenamento della forza e per costruire la forza dopo un infortunio.
