L'acido folico, noto anche come acido folico, è una vitamina B. Troppa poca vitamina è stata collegata a una vasta gamma di problemi di salute, tra cui cancro, malattie cardiache, disturbi neurologici e neuropsicologici, parto prematuro e ictus. È particolarmente importante per le donne in gravidanza assumere abbastanza acido folico poiché questa vitamina può prevenire i difetti alla nascita. Il National Institute of Health elenca 400 microgrammi di acido folico nella quantità appropriata per la maggior parte delle persone. Le donne in gravidanza dovrebbero assumere 600 microgrammi al giorno. Il folato si trova naturalmente in frutta, verdura e fagioli ed è chiamato vitamina B9 sotto forma di integratore. Secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, i termini acido folico e acido folico possono essere usati in modo intercambiabile.
Frutta e verdura con acido folico
Frutta e verdura sono eccellenti fonti di acido folico naturale. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, l'acido folico e la frutta e la verdura ricchi di folati includono:
- Avocado: mezza tazza di avocado ha 59 microgrammi di acido folico.
- Banana: una banana di medie dimensioni ha 24 microgrammi di acido folico.
- Melone: mezzo bicchiere di melone ha 17 microgrammi di acido folico.
- Agrumi: molti agrumi, tra cui arance, pompelmi e limoni, sono ricchi di folati. Una piccola arancia ha 29 microgrammi di acido folico, mentre 3/4 di tazza di succo d'arancia ha 35 microgrammi.
- Papaia: mezza tazza di papaia contiene 27 microgrammi di acido folico.
Esempi di alcune verdure con acido folico includono:
- Asparagi: solo quattro lance di asparagi contengono 89 microgrammi di acido folico.
- Broccoli: mezza tazza di broccoli cotti ha 52 microgrammi di acido folico.
- Cavoletti di Bruxelles: mezza tazza di cavoletti di Bruxelles bolliti ha 78 microgrammi di acido folico.
- Verdure a foglia verde scure tra cui senape, cavolo e spinaci: mezza tazza di spinaci bolliti può avere fino a 131 microgrammi di acido folico, mentre un'intera tazza di spinaci crudi ha 58 microgrammi. Altre verdure a foglia verde, come la senape e la cavolo, contengono circa 30-50 microgrammi di acido folico per mezza tazza.
- Lattuga: una tazza di lattuga ha 64 microgrammi di acido folico.
Altre fonti di acido folico
Poiché l'acido folico è tecnicamente la versione del supplemento di folati, è molto probabile che lo trovi in alimenti integrati e arricchiti. L'acido folico non è considerato benefico come il folato alimentare presente in natura. Gli alimenti fortificati e integrati con acido folico contano solo 0, 6 microgrammi rispetto a tutti i microgrammi naturali di folati alimentari. Tuttavia, gli alimenti a base di acido folico sono facilmente ottenibili. La Food and Drug Administration americana aggiunge acido folico a molti cereali e prodotti a base di cereali dal 1998. Ciò significa che anche riso, pasta, prodotti da forno e cereali per la colazione raffinati possono essere buone fonti di acido folico.
L'importanza dell'acido folico
L'acido folico è noto per la sua importanza nello sviluppo fetale. Riduce vari rischi, tra cui basso peso alla nascita, problemi di apprendimento dello sviluppo e parto prematuro. Uno studio del 2018 sul Journal of American Medical Association: la neurologia ha dimostrato che l'acido folico può ridurre il rischio di autismo nei bambini esposti a farmaci antiepilettici durante la gestazione.
Negli uomini e nelle donne non gravide, l'acido folico aiuta anche a prevenire l'anemia, la diarrea e le ulcere. L'acido folico è noto per funzionare bene con vitamina B-12, vitamina C e ferro, quindi l'integrazione di queste vitamine e minerali può essere consigliata contemporaneamente. È particolarmente importante consumare cibi ricchi di vitamina B-12 e cibi ricchi di ferro quando le anemie sono un problema poiché gli integratori di acido folico possono talvolta mascherare la carenza di vitamina B-12.
L'acido folico è solubile in acqua, il che significa che lascia il corpo quando si urina. Dal momento che questa vitamina non è immagazzinata nel corpo, è importante mangiare ogni giorno acido folico. Tuttavia, assicurati di non assumere troppi integratori. Mentre il folato è generalmente considerato non tossico, un consumo eccessivo di acido folico supplementare può essere dannoso.
