Gli esercizi a mano libera senza pesi sono esercizi di resistenza che puoi fare fuori dalla palestra senza attrezzatura. Alcuni esercizi richiedono oggetti di scena che puoi trovare al parco o a casa tua. Esercizi semplici e senza attrezzatura ti aiutano a soddisfare i consigli di fitness per adulti sani dell'American College of Sports Medicine. L'ACSM consiglia di fare 30 minuti al giorno di esercizio cardiovascolare moderatamente intenso cinque giorni alla settimana più 8-12 ripetizioni di 8-10 esercizi di allenamento della forza due volte alla settimana.
Costruire la forza
Gli esercizi a mano libera sono esercizi calistenici o di tipo boot camp che non richiedono pesi o macchine, sono portatili come te e possono usare oggetti di scena che puoi trovare in casa o nel parco. Invece di spostare i pesi, gli esercizi a mano libera usano il peso corporeo come resistenza per aumentare la forza muscolare e cardiovascolare. Gli esercizi a mano libera colpiscono comunemente un gruppo o gruppi di muscoli piuttosto che un singolo muscolo, come faresti con una macchina da palestra.
Variazioni pushup
Le flessioni tonificano la parte superiore del corpo, inclusi i muscoli pettorali, bicipiti e tricipiti. Diverse variazioni dinamiche del pushup coinvolgono anche l'addome e i glutei, oltre a sviluppare l'equilibrio e migliorare la forma cardiovascolare. Target glutei sollevando alternativamente una gamba ogni volta che si preme dalla fase verso il basso alla fase verso l'alto del movimento. Nella fase ascendente di un pushup, alza un braccio di lato e di nuovo a terra per addominali ed equilibrio. Fai una spinta tozza dalla fase verso l'alto del tuo pushup per aggiungere esercizio cardiovascolare.
Affondi base e intensivi
Gli affondi sono un esercizio complementare per i piegamenti sulle braccia e per colpire i muscoli del core e della parte inferiore del corpo, compresi i gruppi muscolari potenti delle gambe. Usa la forma di un affondo di base, quindi esci di lato o dietro di te. Trasforma gli affondi in qualsiasi direzione in step-up, salendo su una panchina o su un montante basso anziché sul pavimento, per intensificare i glutei e l'allenamento core.
Dips con e senza puntelli
Le salse sono un esercizio a mano libera che può richiedere un sostegno. Le punte colpiscono la parte superiore del corpo, principalmente i muscoli tricipiti, e il nucleo. Esegui cali di peso corporeo con le spalle all'elica. Usando una panchina al parco o un gradino a casa, afferralo con entrambe le mani dietro di te per concentrarti sui muscoli del torace. Fai le tue immersioni tra due sedie robuste, afferrando una sedia su ciascun lato di te, per concentrarti sui deltoidi anteriori. Fai immersioni senza prop in entrambe le posizioni con le mani sul pavimento, piegando alternativamente i gomiti per fare una versione con una sola mano.
