Non hai bisogno di manubri o bilancieri per costruire un torace più forte, più definito, spalle più grandi o braccia dall'aspetto potente. Prima dell'invenzione del bilanciere e del manubrio, gli umani si affidavano al loro peso corporeo per l'esercizio.
Quando si tratta di allenamento con i pesi corporei, le spalle sono spesso un'area che non viene colpita direttamente durante l'allenamento. I push-up sono in genere noti come esercizi per la costruzione del torace, ma colpiscono anche le spalle.
Per massimizzare il reclutamento delle spalle, o anche per isolarle, durante i piegamenti cambia l'angolazione con cui esegui il piegamento. Di seguito sono riportate diverse varianti di push-up che colpiscono le spalle in modo più diretto rispetto al push-up standard.
Pike Push-Up
Il luccio push-up è il modo migliore per qualsiasi tirocinante principiante-intermedio di indirizzare le spalle solo con il loro peso corporeo.
È anche il primo trampolino di lancio per sviluppare la forza necessaria per eseguire il push-up verticale. I piegamenti delle mani in verticale mostrano enormi quantità di forza e costruiscono principalmente il deltoide anteriore, la parte anteriore della spalla. Ma sono anche i push-up più difficili da eseguire. Per mantenere la salute e la sicurezza delle spalle, è meglio costruirle.
Passo 1
Entrare nella posizione standard di sollevamento sul pavimento --- braccia dritte e mani alla larghezza delle spalle.
Passo 2
Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una forma a V, simile alla posizione yoga del cane rivolta verso il basso. Mantieni le gambe e le braccia il più dritte possibile in questa posizione.
Passaggio 3
Piega i gomiti e abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il pavimento. Il tuo obiettivo è avvicinare il più possibile la testa al suolo.
Passaggio 4
Fai una breve pausa, quindi rialzati. Fermati quando le braccia sono dritte.
Rifiuta push-up
I push-up in declino sono una variazione del push-up che, come il push-up del luccio, può essere eseguita ovunque. Tutto ciò che serve è una sedia, un letto, una panca per l'allenamento o un paio di scale.
Questa variazione push-up si rivolge anche alle tue spalle e è un modo fantastico di costruire verso il push-up verticale, l'ultimo esercizio per il peso corporeo delle spalle.
Passo 1
Inginocchiati davanti a una sedia, una scala o il tuo letto; metti le mani a terra di fronte a te.
Passo 2
Appoggia i piedi su una superficie elevata. Sollevando i piedi, il baricentro si sposta leggermente in avanti, lasciando la maggior parte del peso corporeo appoggiato direttamente sulle spalle.
Passaggio 3
Abbassa il corpo fino a quando il petto tocca il pavimento. Riporta alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
Rifiuta push-up muro
Questa variazione push-up utilizza il supporto di qualsiasi parete verticale per l'equilibrio. Rende più gestibile la resistenza e la stabilità della spalla necessarie per il push-up della verticale. Più le mani sono lontane dal muro, più facile sarà l'esercizio.
Passo 1
Appoggia i piedi contro un muro. Le mani devono essere a 1 o 2 piedi di distanza dal muro con la testa tra le mani.
Passo 2
Abbassa il corpo fino a quando il petto o il naso non toccano il pavimento. Quindi spingiti indietro fino a quando le braccia non sono completamente estese. L'altezza dei piedi impone la difficoltà di questo esercizio.
L'esecuzione di flessioni del muro di declino provoca più sangue che ti scorre alla testa, cosa che potresti trovare a disagio. Inizia con solo poche ripetizioni fino a quando non diventerai più forte e conoscerai meglio questo esercizio.
Inizia con i piedi più vicini al suolo sul muro per rendere questo esercizio più facile all'inizio. Man mano che diventi più forte e più abile, sposta i piedi di qualche centimetro sul muro per aumentare la difficoltà di questo push-up.
Push-up verticale
Il push-up verticale è il re di tutti gli esercizi per le spalle con peso corporeo. In questa posizione invertita, le spalle supportano ogni chilo di peso corporeo. Inoltre, tutti i muscoli della cintura scapolare fungono anche da stabilizzatori per mantenere il corpo in equilibrio.
Prima ancora di provare a sollevare la verticale, dovresti essere in grado di tenere una verticale per almeno 20-30 secondi. Se non riesci a fare una verticale, i primi due esercizi sopra saranno sufficienti per allenare le spalle.
Passo 1
Mettiti in posizione verticale.
Passo 2
Piega i gomiti per abbassare la testa per toccare il suolo.
Passaggio 3
Spingi le mani e le spalle per riportare il corpo nella posizione verticale completa. Esegui da due a tre serie da quattro a otto ripetizioni.
