Il primo passo per fare un push-up verticale? Conquista la tua paura di capovolgere. Una volta arrivato così lontano, hai ancora il tuo lavoro fatto per te. Avrai bisogno di sviluppare incredibile forza e controllo attraverso gran parte della parte superiore del corpo per premere su e giù. Comprendi quali muscoli lavorano durante un push-up verticale per sapere come svilupparli per il successo del tuo push-up verticale.
Le spalle
Quando sei in piedi sulle mani, le gambe dritte in aria, le spalle sopportano il peso maggiore, specialmente quando pieghi i gomiti e spingi indietro in su in un push-up. I deltoidi anteriori, la parte anteriore del berretto da spalla, in particolare, sono i più utilizzati. Questo muscolo collega le braccia al petto e aiuta a spingere, oscillare e sollevare le azioni.
Le presse aeree, come una pressa per spalle con manubri o una con bilanciere, lavorano questi muscoli in modo che diventino abbastanza forti da sopportare il peso corporeo.
Per eseguire una stampa con manubri sulle spalle:
- Siediti su una panca per allenamento. Inizia con uno con supporto per la schiena e passa a uno senza. Alla fine, esegui la stampa da una posizione eretta, che impegna più core per mantenerti stabile.
- Tieni un manubrio in ogni mano e posizionalo vicino alle spalle. I palmi delle mani sono rivolti in avanti e i gomiti si allargano leggermente sotto i polsi.
- Premere i pesi in alto e in alto fino a quando i gomiti sono dritti. Piegare i gomiti per restituire i pesi alle spalle. Questo completa una ripetizione.
Includere la stampa in 2-3 allenamenti della parte superiore del corpo alla settimana. Usa pesi pesanti che ti consentano di mantenere una buona forma. Obiettivo per 3-4 serie in totale, ciascuna contenente da 8 a 10 ripetizioni.
Non sono soli
Il push-up verticale è noto come esercizio composto, nel senso che utilizza articolazioni multiple e, quindi, muscoli. Mentre le spalle sono il motore principale, molti muscoli lavorano come sinergici o aiutanti per portare a termine il lavoro.
Pettorale maggiore: il più grande muscolo toracico è il maggiore. Ha la forma di un fan per coprire gran parte della parete toracica. Il push-up verticale sottolinea la regione superiore o clavicolare di questo muscolo.
Tricipite Brachiale: un muscolo a tre teste situato nella parte posteriore della parte superiore del braccio, i tricipiti sono responsabili dell'estensione del gomito. Quando si preme indietro verso le braccia diritte da un push-up, si impegnano.
Deltoide laterale: i deltoidi anteriori hanno due controparti, il deltoide posteriore (o posteriore) e laterale (o superiore). In una verticale, la parte superiore si impegna per bilanciare il peso corporeo e facilitare la stampa.
Trapezio: un importante muscolo della schiena, il trapezio stabilizza la scapola o le scapole e mantiene il collo in estensione. Il push-up verticale utilizza principalmente la parte superiore e centrale di questo muscolo largo e largo.
Serratus Anteriore: a volte indicato come il muscolo del pugile, attraversa le costole superiori - avvolgendosi dalla schiena al petto. Aiuta a stabilizzare le scapole durante il push-up della verticale.
L'importanza della stabilità
Un push-up verticale non riguarda solo la contrazione muscolare. Numerosi muscoli aiutano a stabilizzare il corpo durante lo spostamento. Il tuo nucleo - in particolare i muscoli dell'addome e l'erettore spinae che corrono lungo la colonna vertebrale - devono impegnarsi per impedirti di collassare sui fianchi o sul busto.
I bicipiti, in particolare la testa più corta, e la testa lunga del tricipite aiutano a mantenere il gomito dritto nella parte superiore della verticale. Il trapezio superiore e le scapole levatrici, del collo, forniscono supporto al collo e alla colonna cervicale mentre ci si trova anche nella posizione capovolta.
Inizia con modestia
Se hai la forza di tenere una verticale e stai spingendo la spalla più del tuo peso corporeo, sei pronto per lavorare verso un completo sollevamento della verticale. Inizia in una verticale con i piedi supportati da un muro. Questo ti aiuta a sviluppare la memoria muscolare per fare l'azione. Fai gli straordinari, esegui un push-up verticale senza supporto di uno spotter o di un muro.
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