I fan dell'amore ellittico (beh, almeno, come ) la macchina per i suoi allenamenti a basso impatto e stazionari. L'esercizio cardio regolare è essenziale per una buona salute; infatti, secondo l'American Heart Association, tutti dovrebbero mirare a ottenere 150 minuti di cardio a intensità moderata alla settimana.
Ma l'esercizio cardio, come saltare sull'ellittica, può aiutare a promuovere anche la perdita di peso. Se stai cercando di perdere 20 chili, sai già che sessioni di sudore regolari saranno cruciali per aiutarti a progredire verso il tuo obiettivo. Con alcune modifiche ai tuoi allenamenti ellittici preferiti, puoi facilmente creare una routine ad alta intensità per aumentare il dispendio calorico e aiutarti ad arrivare dove vuoi essere.
Creazione di un allenamento ellittico per la perdita di peso
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, devi creare un deficit calorico sostenibile usando sia la dieta che l'esercizio fisico. Trovare il miglior deficit calorico per il tuo corpo richiede un po 'di tentativi ed errori, ma puoi iniziare trovando il tuo livello calorico di mantenimento. Tieni traccia dell'apporto calorico per diversi giorni o utilizza un calcolatore di manutenzione online.
Da lì, crea un deficit calorico sicuro tra le 500 e le 1.000 calorie al giorno, raccomanda la Mayo Clinic. Un deficit si crea quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano. Ricorda, l'obiettivo è quello di creare un piano sostenibile, quindi se tagliare 500 calorie ti fa sentire affamato, ne tagli solo 200. È importante considerare ciò che è meglio per il tuo corpo.
Le calorie bruciate durante l'esercizio fisico contribuiscono anche alla perdita di peso. Indicazione ellittica: in generale, passare 30 minuti sulla macchina ellittica brucerà circa 335 calorie, secondo la Harvard Health Publishing.
La perdita di peso non è un processo durante la notte, soprattutto se si desidera mantenere il peso a lungo termine. Se mantieni un deficit sostenibile da 500 a 1.000 calorie, puoi aspettarti di perdere circa 1-2 kg a settimana. Mentre il tuo allenamento ellittico ti aiuterà sicuramente a raggiungere il tuo obiettivo, sarà molto più difficile senza anche mantenere una dieta sana.
Massimizzare i benefici ellittici con HIIT
Mentre il trainer ellittico può essere un ottimo strumento per perdere peso, può anche diventare un po 'monotono nel tempo. Fortunatamente, puoi incorporare intervalli nel tuo allenamento, che non solo aumenteranno il consumo di calorie e accelereranno la perdita di peso, ma ridurranno anche il tempo totale che trascorri sulla macchina.
Secondo la Clinica Mayo, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità o gli allenamenti HIIT prevedono l'alternanza tra intervalli prestabiliti di lavoro ad alta intensità, seguito da un recupero a bassa intensità. Prova a modificare il ritmo o la resistenza dell'ellittica a un livello difficile da sostenere, a seconda del tuo attuale livello di forma fisica. Dovresti sentirti troppo senza fiato per parlare a frasi intere durante il tuo intervallo ad alta intensità, secondo la Harvard Health Publishing. I periodi di recupero dovrebbero sentirsi a proprio agio e conversativi.
Una volta stabilito il ritmo e la resistenza necessari per i periodi ad alta e bassa intensità, inizia ad alternare tra i due. Ad esempio, potresti cronometrare l'intervallo intenso per un minuto e riposare per due. Oppure, se non si è in grado di allenarsi, l'intervallo di recupero potrebbe essere di tre minuti. La chiave per la perdita di peso ellittica è mettersi alla prova mantenendo costanti gli intervalli.
