Perdere peso con successo ha molto a che fare con gli alimenti che scegli di includere nella tua dieta, non solo il numero di calorie che hai mangiato alla fine della giornata. Scegliere cibi più sazianti che ti riempiono e ti fanno sentire pieno ti aiuterà a mangiare meno e ad attenersi alla tua dieta a lungo termine in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Inserire più proteine nella dieta e sostituire un pasto al giorno con un frullato proteico soddisfacente e ricco di nutrienti può essere il tuo segreto per perdere i chili in più.
Protein Packs a Punch
Più degli altri due macronutrienti - grassi e carboidrati - le proteine sono un potente alleato nella perdita di peso per alcuni motivi. Le proteine sono il più saziante dei macronutrienti, quindi puoi mangiare di meno e comunque sentirti soddisfatto. Le proteine aumentano la termogenesi, la produzione di calore nel corpo. Aumenta anche il dispendio energetico perché il tuo corpo brucia più calorie nella digestione delle proteine rispetto a digerire carboidrati o grassi. Infine, le proteine ti aiutano a costruire massa muscolare magra quando la combini con un programma di allenamento di resistenza. Più massa magra hai, più alto è il tuo tasso metabolico a riposo, che è il numero di calorie che bruci mentre non fai assolutamente nulla.
Efficacia dei frullati sostitutivi del pasto
Secondo una meta-analisi pubblicata sull'International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders nel maggio 2003, sostituire alcuni dei tuoi pasti con uno shake sostitutivo o altri alimenti sostitutivi dei pasti è una strategia sicura ed efficace per raggiungere un peso sostenibile significativo perdita. Questo perché i sostituti dei pasti in genere hanno meno calorie di un pasto normale, pur essendo ricchi di sostanze nutritive. Diciamo che di solito pranzi in una gastronomia nelle vicinanze o in un posto tailandese con i colleghi, un pasto che può farti aumentare di 800 calorie. Optare per un nutriente frullato proteico invece potrebbe aiutarti a tagliare 500 calorie dalla tua dieta ogni giorno - abbastanza per perdere 1 chilo alla settimana.
Quale tipo di proteina è il migliore?
Qualsiasi fonte magra di proteine - siero di latte in polvere, tofu, proteine del pisello, proteine dell'albume d'uovo - può fare una buona aggiunta al tuo frullato proteico dimagrante, ma alcuni tipi sono particolarmente efficaci nel promuovere la sazietà, secondo una ricerca pubblicata su "Nutrizione Journal "nel dicembre 2011. I ricercatori hanno condotto due studi; in ciascuno, hanno dato ai partecipanti un qualche tipo di proteina - pisello, caseina, siero di latte, uovo - in uguali quantità in una bevanda prima di un pasto per vedere quale effetto avevano entrambi sull'appetito rispetto all'acqua. I ricercatori hanno scoperto che la caseina e le proteine dei piselli hanno avuto il massimo effetto sull'appetito, riducendo l'assunzione di cibo dei partecipanti durante il pasto.
Fare un frullato nutriente
Indipendentemente dal tipo di proteina che decidi di aggiungere al tuo frullato, se lo stai usando come sostituto del pasto, vuoi essere sicuro che contenga altri ingredienti nutrienti, tra cui un mix sano di proteine, carboidrati e grassi sani, e a almeno 200 calorie. Scegli una base a basso contenuto calorico, come latte scremato o latte di mandorle, soia, riso o latte di cocco magro. Le bacche fresche o congelate sono un frutto a basso contenuto calorico che aggiunge dolcezza e fibre alimentari, un altro componente alimentare che ti aiuta a riempirti per controllare l'apporto calorico. Puoi anche aggiungere una manciata di spinaci ricchi di fibre. Per grassi sani, aggiungi un'oncia di noci o semi o un quinto di un avocado.
