La chiave per una dieta sana è mangiare una grande varietà di cibi, ma la verità è che la maggior parte delle persone ha cibi preferiti - ed è facile, soprattutto se sei un palato esigente o hai sempre bisogno di tempo, rimanere bloccato in una routine. Lo stress può anche dettare le tue scelte e non c'è dubbio che la bontà amidata di purè di patate, maccheroni e formaggio, patatine di tutti i tipi o un dolce e delicato trattamento al forno appena sfornato sono salutari saluti per un'anima travagliata. L'equilibrio non è sempre facile, ma più sai su come gli amidi ti influenzano, migliori sono le scelte che puoi fare.
Fatti di base sull'amido
I carboidrati sono disponibili in due tipi di base, secondo gli esperti della Washington State University. I carboidrati semplici sono fondamentalmente zucchero, mentre i carboidrati complessi sono costituiti da zucchero, amido e fibre. Gli zuccheri e gli amidi vengono metabolizzati molto rapidamente e utilizzati per produrre energia o immagazzinati per un uso successivo nelle cellule.
Anche gli amidi sono disponibili in diversi tipi. Alcuni vengono digeriti molto rapidamente; alcuni vengono elaborati lentamente; altri fermentano nel sistema digestivo, supportando i batteri intestinali sani. Esempi di amido che viene digerito rapidamente includono farina bianca raffinata, riso bianco e patate bianche.
La fibra non viene digerita, ma passa attraverso il tuo corpo. Ti aiuta a rimanere sazio più a lungo dopo un pasto, aiuta a eliminarla in modo sano e può aiutare a ridurre i livelli di lipoproteine a bassa densità o LDL nel flusso sanguigno. Le LDL sono il cosiddetto colesterolo "cattivo" che può ostruire le arterie, contribuendo ai rischi di infarto, ictus e alcuni tipi di tumori. Consumare troppo zucchero e amido, d'altra parte, può avere gravi effetti negativi sulla salute.
Effetti di troppo amido sul tuo corpo
Uno degli effetti negativi dell'amido che viene rapidamente convertito in zucchero sta nel modo in cui influenza i livelli di glucosio nel sangue e di insulina, secondo gli esperti di salute della Mayo Clinic. Quando mangi troppi carboidrati ricchi di zuccheri e amidi, i livelli di glucosio nel sangue aumentano. Questo spinge il tuo corpo a inviare insulina per assorbire lo zucchero extra, spiega il dottor Juan Gallegos dell'University of Utah Hospital. Quindi fa scendere i livelli di zucchero nel sangue, lasciandoti affaticato. Può anche causare al tuo cervello di segnalare che hai fame, anche se hai appena mangiato.
Tutto lo zucchero extra viene immagazzinato nelle cellule adipose, il che può portare ad un aumento di peso. Quando i carboidrati devono essere conservati, si legano con l'acqua, quindi puoi anche finire per apparire e sentirti gonfio. Ciò è particolarmente vero quando si mangiano cibi ricchi di amido e salati come patatine fritte, tortilla chips o patatine fritte.
Come concentrarsi su amidi sani
Mentre troppi carboidrati possono causare aumento di peso e problemi di zucchero nel sangue, non è necessario eliminare completamente i carboidrati dalla dieta. La chiave, secondo McKel Hill, MS, RDN, LDN, di Nutrition Stripped, è concentrarsi sul tipo di amidi che si trovano nei carboidrati complessi. Verdure e cereali integrali, come quinoa, farro, fiocchi d'avena, riso integrale e grano integrale, contengono un'elevata quantità di fibre, il che significa che contengono una minore quantità di zucchero o amido.
L'aggiunta di un po 'di grassi sani ai carboidrati complessi può anche aiutare a rallentare l'assorbimento degli zuccheri che contengono. Soffriggi le verdure in olio d'oliva, aggiungi un cucchiaino di burro di noci o un po 'di avocado al tuo toast integrale o aggiungi una porzione di riso integrale al vapore con un pezzo di salmone grigliato per un pasto veloce e semplice che ti manterrà nutrito e pieno.
