Eliminare lo zucchero e i carboidrati dalla dieta è uno dei modi più comuni per sostenere la perdita di peso. In realtà, questa è la premessa di molte diete popolari, tra cui la dieta senza zucchero, la dieta a basso contenuto di carboidrati e le diete chetogeniche. Mentre una dieta tipica consiste tra il 45 e il 65 percento di carboidrati, le diete più rigorose, a basso contenuto di carboidrati possono aderire a una frazione di questa: solo dal 5 al 10 percento ogni giorno.
Diete standard e consumo di carboidrati
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che la maggior parte delle persone consumi una dieta equilibrata composta da carboidrati, proteine e grassi. La raccomandazione generale è che la dieta standard da 2.000 calorie fornisce dal 45 al 65 percento delle calorie dai carboidrati, che si traduce approssimativamente in 900 e 1.300 calorie al giorno dai carboidrati. Ogni grammo di carboidrati ha 4 calorie, il che significa che dovresti consumare circa 225 e 325 grammi di carboidrati su base giornaliera.
Molte persone sanno che i carboidrati possono essere trovati in alimenti come pane, dolci, riso e altri alimenti a base di cereali. Tuttavia, i carboidrati sono molto più di questo: questo macronutriente può essere trovato in alimenti come frutta, verdura, succhi di frutta, legumi, latticini e una varietà di altri prodotti. I carboidrati sono classificati in quattro tipi principali:
- zucchero
- Alcoli di zucchero
- Amido
- Fibra alimentare
Mentre il valore giornaliero raccomandato per i carboidrati è di circa 300 grammi al giorno, non ci sono valori giornalieri specifici di zucchero, alcoli di zucchero o amido. Tuttavia, esiste un valore giornaliero per le fibre alimentari. La Food and Drug Administration raccomanda di consumare circa 25 grammi di fibre al giorno.
Tagliare lo zucchero e perdere peso
Lo zucchero è il tipo più piccolo e basilare di carboidrati. Gli zuccheri che potresti trovare negli alimenti e nelle bevande che consumi includono:
- Fruttosio
- galattosio
- Glucosio
- Saccarosio
- Lattosio
- Maltosio
Ci sono anche alcoli di zucchero , che sono classificati come carboidrati. Come suggerisce il nome, gli alcoli di zucchero sono chimicamente simili sia agli zuccheri che agli alcoli.Il tuo corpo non può elaborare completamente gli alcoli di zucchero, il che significa che passano attraverso il tuo intestino, non digerito. Questo dà agli alcoli di zucchero meno calorie rispetto ad altri carboidrati.
Gli zuccheri si trovano naturalmente in alcuni cibi e bevande, come frutta o latte. Potrebbero anche essere aggiunti a cibi e bevande, come torte, biscotti e bevande analcoliche. Molti dei prodotti che consumi possono contenere una miscela di zuccheri presenti in natura e zuccheri aggiunti, come i succhi di frutta e verdura.
Secondo il National Institute of Health, circa il 15 percento (l'equivalente di 22 cucchiaini di zucchero) delle calorie giornaliere dell'adulto americano medio proviene da zuccheri aggiunti. Sebbene questa quantità possa non sembrare molto, l'American Heart Association raccomanda di consumare una frazione di questa quantità: non più di 100 calorie (6 cucchiaini) di zucchero aggiunto al giorno per le donne e non più di 150 calorie (9 cucchiaini) di aggiunte zucchero al giorno per gli uomini.
Le diete a basso contenuto di carboidrati meno rigorose riducono l'assunzione di carboidrati, ma principalmente mirano al consumo di zucchero. Se stai pensando di eliminare zucchero e carboidrati dalla tua dieta, inizia con gli zuccheri aggiunti. Secondo uno studio del dicembre 2015 sulla rivista Nutrition Reviews, sono stati aggiunti zuccheri, anziché zuccheri presenti in natura, che potrebbero avere un impatto negativo sulla dieta. Il consumo di zuccheri aggiunti è stato collegato a problemi di salute come problemi cardiovascolari e obesità, il che significa che limitare l'assunzione di zucchero non solo ti aiuterebbe a perdere peso, ma a migliorare la tua salute generale.
Come tagliare i carboidrati
Potresti essere consapevole che il corpo umano ha bisogno di zucchero, in particolare glucosio, per sopravvivere. Il glucosio è in realtà la fonte di energia primaria utilizzata dal tuo corpo. Tuttavia, nonostante il fatto che il tuo corpo si basi sul glucosio, non è necessario consumare effettivamente zuccheri. Il tuo corpo è in grado di scomporre tutti i carboidrati, i grassi e le proteine che consumi quotidianamente e li trasforma in glucosio.
Poiché il tuo corpo utilizza tre diversi macronutrienti per sopravvivere, puoi eliminare senza problemi carboidrati come zuccheri, alcoli di zucchero e amidi. Tuttavia, la fibra alimentare è una parte importante di una dieta sana. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, la maggior parte degli adulti dovrebbe consumare tra i 22 ei 34 grammi di fibre ogni giorno (in base a fattori come l'età e il sesso).
Esistono due tipi di fibre alimentari: fibra solubile e fibra insolubile. Le fibre solubili e insolubili sono importanti per la salute del tratto gastrointestinale. Le fibre solubili possono aiutare a ridurre il colesterolo e regolare la glicemia, mentre le fibre insolubili aiutano a favorire la digestione e l'escrezione dei rifiuti dal corpo. Indipendentemente dalla quantità di carboidrati che scegli di eliminare dalla tua dieta, il consumo di fibre è importante, in quanto può aiutare a ridurre il rischio di una varietà di malattie, tra cui malattie cardiache, ictus e diabete.
Taglio di carboidrati per perdere peso
I carboidrati si trovano nella maggior parte degli alimenti, ad eccezione di carne e grassi. Se desideri eliminare la maggior parte dei carboidrati dalla tua dieta, ciò significa che dovresti evitare cibi ricchi di carboidrati come cereali, pasta, pasta, prodotti da forno, riso e altri alimenti a base di cereali. Altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati includono prodotti trasformati come patatine, popcorn, cracker e cibi raffinati come surgelati, cibi precotti e pizza.
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati possono anche includere alcuni alimenti che sono generalmente considerati sani, come fagioli, noci, frutta ricca di zucchero e verdure amidacee. Alcune diete a basso contenuto di carboidrati sono così rigide da limitare il consumo di carboidrati a non più di 20 grammi al giorno.
Potrebbe sembrare che ci sia poco da mangiare se si eliminano così tanti carboidrati. Tuttavia, tutte le tue fonti di proteine - come pesce, molluschi, pollame e carne rossa - e la maggior parte delle tue fonti di grasso - come olio extra vergine di oliva, olio di canola, olio di cocco e strutto - vanno tutte bene da mangiare. Inoltre, non tutti i carboidrati sono fuori dal tavolo; è ancora necessario includere carboidrati da fibre solubili e insolubili nella dieta.
Conteggio dei carboidrati netti
Potresti ricordare che la maggior parte degli adulti ha bisogno tra 22 e 34 grammi di fibre ogni giorno, mentre le diete rigorose a basso contenuto di carboidrati limitano il consumo di carboidrati a un massimo di 20 grammi al giorno.
Ecco il trucco: le persone che stanno tagliando i carboidrati per perdere peso non contano tutti i loro carboidrati. In realtà stanno contando i carboidrati netti, che si riferiscono ai carboidrati escludendo le fibre (e spesso anche gli alcoli di zucchero). In sostanza, puoi consumare quanta fibra vuoi su quella dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati, purché non consumi più di 20 grammi di carboidrati da zuccheri e amidi.
Sfortunatamente, non ci sono alimenti composti solo da carboidrati a base di fibre. Tuttavia, molti alimenti a base vegetale, in particolare le verdure, sono poveri di amidi e zuccheri e ricchi di fibre. Mentre qualcuno che conta carboidrati netti potrebbe evitare un alimento a basso contenuto di fibre e amido come una patata, potrebbe tranquillamente mangiare verdure a foglia verde, che sono ricche di fibre ma a basso contenuto di carboidrati. Il conteggio dei carboidrati netti piuttosto che dei carboidrati totali è ciò che rende le diete rigorose a basso contenuto di carboidrati sane e ragionevoli.
