Che tu ami gli avocado tagliati con le uova su un toast o in una salsa di guacamole, i benefici per la salute di questo alimento ricco di nutrienti sono difficili da battere. Gli avocado sono un alimento sano e offrono quasi 20 diverse vitamine e minerali, oltre ai fitonutrienti e un'abbondanza di fibre alimentari. Sebbene gli avocado siano ricchi di grassi, contengono grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.
Mancia
L'unico aspetto negativo del consumo di avocado potrebbe essere il suo alto contenuto calorico - 322 per frutto. Se stai cercando di ridurre il tuo peso, potresti considerare di moderare il tuo consumo, ma non trascurare i vantaggi per la salute e molti benefici nutrizionali che gli avocado hanno da offrire.
Cosa sono gli avocado?
Gli avocado sono un frutto a forma di pera da verde scuro a viola-nero con buccia ruvida. Sotto la pelle spessa c'è una grande fossa circondata da una polpa burrosa che ha una consistenza cremosa. Originario del Messico meridionale e della Colombia circa 7000 anni fa, 80 varietà di avocado crescono ora in California, con l'avocado Hass il più comune.
Contenuto di carboidrati e fibre
Un intero avocado, del peso di 201 grammi, contiene 17 grammi di carboidrati. Questo è il 6 percento del valore giornaliero raccomandato (DV). I carboidrati sono usati dal tuo corpo come energia per alimentare cervello, cuore, sistema nervoso e muscoli.
La raccomandazione delle Linee guida dietetiche è che gli uomini adulti consumino da 28 a 33, 6 grammi di fibre al giorno e le donne, da 22, 4 a 28 grammi, a seconda dell'età. Gli avocado sono un'ottima fonte di fibre alimentari solubili e insolubili per un totale di 14 grammi in ciascun avocado.
Uno studio pubblicato su Nutrients nel 2016 ha confrontato il contenuto di fibre di oltre 30 frutta e verdura. I ricercatori hanno scoperto che gli avocado eccellono come fonte di cibo con elevate quantità di fibre solubili - 2, 1% in peso - e fibre insolubili - 2, 7% in peso. I risultati indicano anche che, rispetto ad altre fonti di fibre, l'avocado contiene un livello inferiore di fitati e ossalati. I fitati e gli ossalati sono spesso chiamati anti-nutrienti perché inibiscono l'assorbimento di calcio, ferro e altri minerali.
La fibra fornisce massa che contribuisce alla salute dell'apparato digerente aiutando a prevenire costipazione o diarrea. Inoltre, secondo i dietisti canadesi, le fibre aiutano a tenere sotto controllo i livelli di glucosio, pressione arteriosa e colesterolo nel sangue.
Una buona fonte di proteine
Per una salute ottimale, le Linee guida dietetiche raccomandano che dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere provengano da proteine. Con 4 grammi di proteine, l'avocado è una buona fonte e ha una delle più alte quantità di qualsiasi frutto.
L'avocado contiene alcuni dei 9 aminoacidi essenziali necessari per il processo di costruzione delle proteine. Le proteine formano i componenti strutturali e funzionali delle tue cellule ed è necessaria per la tua energia, i muscoli, il sistema nervoso e la salute di pelle, capelli e unghie.
Acidi Grassi E Grassi
Gli avocado sono ricchi di grassi, con 29 grammi per avocado o circa la metà del DV in un frutto. Le linee guida dietetiche raccomandano che l'assunzione giornaliera di grassi dovrebbe essere compresa tra il 20 e il 35 percento delle calorie. I grassi sono necessari per aiutare il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili A, E e K negli avocado. Inoltre, il grasso fornisce energia e assiste il tuo corpo in molte funzioni metaboliche di base.
Parte del grasso degli avocado è grasso saturo, per una media di 4, 3 grammi. L'USDA ha fissato un limite superiore per l'assunzione di grassi saturi a meno del 10 percento delle calorie giornaliere. Tuttavia, l'American Heart Association raccomanda un limite inferiore dal 5 al 6 percento delle calorie, che è di circa 13 grammi di grassi al giorno, soprattutto se si ha una condizione cardiaca.
La buona notizia è che dei 29 grammi di grasso totale in un avocado, 20 sono monoinsaturi. Gli acidi grassi monoinsaturi sono grassi sani che possono aiutare a regolare e mantenere i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
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Vitamina E per il tuo cervello
I grassi monoinsaturi contengono la vitamina antiossidante E. Un avocado fornisce il 14 percento del tuo DV per la vitamina E, che è importante per la tua funzione immunitaria. Inoltre, numerosi studi hanno studiato l'associazione della vitamina E con la neurodegenerazione.
Uno di questi studi, pubblicato sulla rivista Nutrients nel 2014, ha scoperto che la vitamina E può migliorare le prestazioni cognitive grazie alla sua capacità di proteggere dai radicali liberi. La revisione evidenzia l'importanza della vitamina E per supportare una sana funzione cerebrale e suggerisce che la vitamina E può aiutare a ritardare la malattia di Alzheimer e le relative riduzioni degenerative.
Altre vitamine benefiche
L'avocado fornisce una buona fonte di molte vitamine del gruppo B, in particolare:
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Niacina per i muscoli, i nervi e la funzione cardiaca, 22 percento DV
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Acido pantotenico per la sintesi di proteine, carboidrati e grassi, 28 percento DV
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Vitamina B6 per le funzioni cerebrali, 26 percento DV
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Minori quantità di riboflavina e tiamina
L'avocado fa bene ai tuoi occhi, fornendo 293 unità internazionali di vitamina A, tra cui luteina e zeaxantina. Secondo la American Optometric Association, la luteina e la zeaxantina hanno dimostrato di ridurre il rischio di patologie croniche dell'occhio, inclusi AMD e cataratta. L'avocado contiene anche il 34% di DV per la vitamina C antiossidante per aiutare il sistema immunitario a funzionare correttamente. Inoltre, i 42 microgrammi di vitamina K in un avocado, o 53 percento DV, sono necessari per la coagulazione del sangue.
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Alto contenuto di potassio
Il potassio è un elettrolita benefico che è essenziale per i tuoi muscoli, incluso il tuo cuore e molti altri processi del corpo. Un avocado fornisce 975 milligrammi, molto più di una banana. L'avocado fornisce anche il 19 percento del DV per il rame, che è importante per la formazione dei globuli rossi e l'assorbimento del ferro. Altri minerali trovati nell'avocado sono: magnesio, con 15 percento di DV; manganese, con DV del 14 percento; e fosforo, ferro e zinco.
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