Fai parlare un corridore al miglioramento della resistenza, all'adeguamento della forma o al rifornimento prima e dopo la corsa e potresti non sentirne mai la fine. Ma a volte vuoi solo consigli semplici e diretti su come correre meglio, più forte, più veloce. Il posto migliore per iniziare è perfezionare il tuo modulo.
La corsa e il jogging comportano già una notevole tensione sulle articolazioni e una forma impropria aumenta la probabilità che la tensione si trasformi in dolore alle ginocchia, ai fianchi o alla schiena. Correggendo eventuali errori prima di iniziare a battere il pavimento, potresti scoprire di correre più veloce e con meno dolore.
Continua a leggere per ricevere i migliori consigli da personal trainer, allenatori di corsa ed esperti su cosa dovresti fare prima, durante e dopo la corsa.
Innanzitutto, ottieni un'analisi dell'andatura
È utile, soprattutto per i principianti, che un allenatore ti dica esattamente cosa stai facendo di sbagliato (o giusto) e come risolverlo. "Prima di iniziare un programma di corsa, consiglio ai corridori di fare un'analisi dell'andatura", Harry Pino, PhD, fisiologo dell'esercizio presso il Body Lab di Jersey City, New Jersey.
Questo può essere semplice come chiedere allo staff del tuo negozio di scarpe da corsa locale di vederti correre o avanzato come assumere un allenatore per una singola sessione. Ci sono anche strutture di ricerca in grado di eseguire questo tipo di analisi, dandoti il quadro generale della tua meccanica di corsa generale e le specifiche su foot footing, lunghezza del passo e cadenza. Quindi puoi affinare le abilità specifiche, concentrandoti su una cosa alla volta.
Metti costantemente in discussione il tuo modulo
Va bene parlare con te stesso prima e durante la corsa. In effetti, Claire Shorenstein, RD, un allenatore di running certificato Road Runners Club of America lo raccomanda. Prima e durante una corsa, chiediti:
- Com'è la tua postura? Sei in posizione verticale o tendi a sporgerti in avanti o indietro?
- Il collo e le spalle sono rilassati o stai trattenendo la tensione?
- Come sta oscillando il braccio? Stai stringendo i pugni e le braccia sono vicine o lontane dal tuo corpo?
- Il tuo potere viene dai tuoi glutei o dai tuoi quad?
Inizia con una valutazione complessiva del posizionamento del tuo corpo, quindi lavora dai piedi alla testa per assicurarti che ogni parte del tuo corpo sia correttamente allineata.
Mantieni il tuo corpo impilato
Quando si esegue la valutazione di tutto il corpo, è importante mantenere il corpo in linea retta dalla punta ai piedi, anche quando si è stanchi.
"Durante la corsa, molte persone, dai principianti agli avanzati, tendono ad inclinarsi in avanti quando si affaticano, si curvano con una cattiva postura", afferma Suzanne C. Fuchs, MD, dottore in medicina podiatrica e specialista in medicina dello sport. "Questa posizione ti impedisce di respirare normalmente e ottenere abbastanza ossigeno per le tue cellule, rendendoti ancora più affaticato."
Per evitare ciò, concentrati sul mantenere le spalle indietro e la testa in su, dice. Pensa: in alto e leggermente in avanti. "Tieni le braccia lungo i fianchi e cerca di non incrociarle davanti a te. Mantieni la parte superiore del corpo accatastata sulla parte inferiore del corpo e fai passi da gigante."
Guarda il tuo attacco di piede
C'è molto dibattito su quale parte del tuo piede dovrebbe essere la prima a entrare in contatto con il terreno. Ma secondo una recensione di dicembre 2019 pubblicata sulla rivista Sports Medicine , né lo sciopero del tallone né lo sciopero dei piedi hanno un vantaggio nel prevenire infortuni o correre più velocemente.
"L'angolazione del piede è il problema del colpo al tallone: le dita dei piedi sono troppo alte, rivolte verso il cielo", afferma il dott. Pino. Appiattire il piede consuma meno energia, mette meno stress alla caviglia e migliora l'economia della corsa.
È anche importante che il piede tocchi verso il basso nel corretto allineamento con il resto del corpo. "I tuoi piedi dovrebbero colpire il terreno direttamente sotto il busto", dice Shorenstein. "Vuoi evitare che il piede colpisca di fronte al corpo perché il corpo deve poi recuperare quella gamba." Fai pratica stando su una gamba e spostandoti rapidamente sull'altra gamba come se stessi correndo in posizione al rallentatore.
Evitare passi eccessivi
Potresti pensare che passi più lunghi equivalgano a una maggiore distanza percorsa e, quindi, un ritmo più veloce, ma non è così. "Solleva il piede posteriore prima e avvicina il piede al sedere quando lo sollevi", afferma Henry Halse, CSCS, personal trainer certificato. Ciò porterà a un passo più breve e più naturale, che può ridurre il rischio di stecche dello stinco e lesioni dell'anca e del ginocchio.
Non pensare troppo al tuo passo. Uno studio del maggio 2017 dell'International Journal of Exercise Science ha scoperto che sia i corridori esperti che i neofiti erano in grado di accontentarsi di una lunghezza del passo che funzionava meglio per la biomeccanica del loro corpo. Quindi vai con ciò che viene naturale.
Proteggi le tue ginocchia
Spesso quando i corridori sono esclusi da lesioni al ginocchio, è perché non stavano atterrando e spingendosi via correttamente (o i loro fianchi e glutei erano deboli). Quando il tuo piede colpisce il suolo, vuoi che una leggera curva del ginocchio assorba lo shock, dice il dott. Pino. E quando spingi via, estendi il ginocchio senza bloccarlo.
Ma prendersi cura delle ginocchia si estende oltre la pista o il tapis roulant. Pino raccomanda di rafforzare le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia e di incorporare esercizi di mobilità nel programma di corsa per una buona flessibilità della caviglia e l'estensione del ginocchio.
Mantieni i fianchi neutri
Dove vanno i fianchi, segue il resto del corpo. Quindi mantenerli a livello e puntare in avanti. "Concentrati sul bacino: mantienilo neutro, come se fosse un secchio d'acqua che non vuoi versare", dice Shorenstein.
"La tua postura dovrebbe essere eretta ma rilassata. Qui è dove un nucleo forte diventa importante, specialmente durante le corse più lunghe, per mantenere una buona postura", dice. Coinvolgere il core impedisce al bacino di inclinarsi in avanti, il che può causare dolore alla parte bassa della schiena o spostarsi in avanti, mettendo i fianchi a rischio di lesioni.
Accendi i tuoi glutei
Parlando dei tuoi glutei, sono davvero il motore della tua corsa. Ma molti corridori si affidano ai quadricipiti o ai polpacci per spingerli in avanti, afferma il personal trainer Gareth Field. Quindi, se inizi a sentirti rallentare o stancarti, chiediti da dove proviene il tuo potere. Se proviene da qualsiasi luogo diverso dai glutei, sposta la tua attenzione lì.
Per aiutarti ad attivare i glutei in modo più efficace, concentrati su esercizi per la parte inferiore del corpo come affondi, squat e stacchi durante le sessioni di allenamento della forza. E affronta in modo specifico il tuo gluteo medio (lati del sedere e dei fianchi) con esercizi come il guscio di vongola, i sollevamenti laterali delle gambe, il ponte del gluteo e il mezzo squat a una gamba sola, dice Moore.
Rilassa le tue braccia
Anche se le tue braccia possono sicuramente aiutare a mantenere il tuo slancio in avanti, pompare le tue braccia in modo rapido e furioso non ti farà andare più veloce. In effetti, un movimento eccessivo del braccio spreca l'energia che dovresti spendere per le tue gambe.
"Tieni le braccia piegate a circa 90 gradi e mantieni le spalle rilassate, tenendole abbassate con i muscoli della schiena e dei muscoli forti", afferma l'allenatore in esecuzione Allison Phillips. "Permetti alle braccia di muoversi naturalmente avanti e indietro."
Lascia andare la tensione in faccia
Sì, la faccia di gara è una cosa reale. E mentre le tue foto di gara non hanno bisogno di essere degne di Instagram, lasciare andare la tensione nei muscoli facciali conserva energia e aiuta a rilassare tutto il tuo corpo.
"Rilassa la tua espressione facciale, specialmente nelle labbra", afferma il dott. Pino. "Cadono le spalle e il diaframma e hai più capacità polmonare." Ciò non significa che non puoi sorridere (ti stai divertendo, ricordi?), Ma fai attenzione a quanta tensione stai trattenendo nella tua espressione facciale.
Non dimenticare di respirare
Questo può sembrare un gioco da ragazzi, ma la corretta respirazione è spesso la prima cosa da fare quando inizia la fatica. Ma la respirazione influisce notevolmente sulle prestazioni della corsa. "Il modo in cui corri influenzerà il modo in cui i tuoi muscoli risponderanno, anche il tuo respiro", afferma il dott. Pino.
Raccomanda questa tecnica di respirazione: concentrati sull'espansione della parete addominale ad ogni inspirazione. Quindi, espirando, espira completamente e comprimi. "Vedrai la pancia uscire e entrare." Questa tecnica consentirà al tuo corpo di ottenere la massima quantità di aria, eliminando allo stesso tempo tutti i rifiuti prodotti ad ogni espirazione.
Controlla con il tuo corpo in seguito
Una delle chiavi più trascurate per diventare un corridore migliore (o un atleta migliore in generale) è ascoltare il tuo corpo. Mentre è importante sfidare il tuo corpo e spingerlo a diventare più forte, ci sono momenti in cui devi rilassarti. Dolori e dolori oltre il normale dolore muscolare sono il modo in cui il tuo corpo ti dice che qualcosa non va.
"Dopo la corsa, presta attenzione a come si sente il tuo corpo", dice Shorenstein. "Una parte del tuo corpo si sente più dolorante di un'altra? Potrebbe essere un segno di debolezza in una determinata area e / o una necessità di lavorare su quella parte della tua forma."
Ad esempio, se le ginocchia ti fanno male, potresti dover lavorare per rafforzare glutei e fianchi (vedi sopra). O se le spalle ti fanno male, ti consigliamo di rilassarti sull'oscillazione del braccio.
