La quantità di grassi nella dieta è un grave problema di salute per la maggior parte degli americani. Mentre l'Istituto di medicina raccomanda di limitare il grasso dal 20% al 35% dell'apporto calorico giornaliero, l'americano medio consuma più di questo. Il lato positivo è che i giusti tipi di grassi nella giusta quantità favoriscono la tua salute. Potresti aver sentito parlare dei benefici per la salute dei grassi omega-3 e omega-6. Un'altra classe di grassi, gli omega-9, sono anch'essi utili. L'acido oleico appartiene a questa categoria di grassi ed è relativamente facile prenderlo nella dieta.
Grasso monoinsaturo
L'acido oleico è un grasso monoinsaturo che si trova comunemente in oli vegetali e grassi animali. Mentre una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il colesterolo nel sangue, mangiare grassi monoinsaturi con moderazione può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, secondo l'American Heart Association.
Dove si trova
L'acido oleico è il grasso principale negli oli vegetali come oliva, colza e girasole. L'acido oleico si trova anche in oli di noci, carne, pollame, formaggi e alimenti realizzati con olio vegetale ricco di acido oleico. Alcuni oli vegetali sono prodotti appositamente per contenere un contenuto di acido oleico molto elevato. Potresti notare oli etichettati "acido alto-oleico" nel tuo negozio di alimentari locale. Ad esempio, l'olio di semi di girasole ad alto contenuto di oleico è in genere composto da almeno l'80% di acido oleico, secondo la National Sunflower Association.
Scegli fonti sane
È fondamentale scegliere fonti alimentari sane di acido oleico, poiché è presente in un'ampia varietà di alimenti, alcuni dei quali non necessariamente promuovono la salute. Le fonti di acido oleico che contribuiscono al più alto apporto nella dieta americana includono dessert a base di cereali, pollo, salsicce, noci, pizza, hamburger, carne di manzo, uova, formaggio normale, patatine, condimento per insalata, dessert a base di latte e pane a base di lievito, secondo il Center for Nutrition Policy and Promotion. Non tutti questi alimenti hanno profili di salute stellari. Quindi ottenere l'acido oleico da alcune di queste fonti può fare più male che bene, dato che nel processo otterrai anche calorie in eccesso, grassi saturi e zucchero raffinato.
Prendendolo nella tua dieta
Se stai cercando di sostituire i grassi saturi nella tua dieta con grassi più sani, come l'acido oleico, attacca con alimenti naturali, integrali o minimamente trasformati come una varietà di noci, semi, avocado e oli vegetali spremuti a freddo come il cartamo, mandorla e girasole. Puoi facilmente aggiungere una manciata di noci allo yogurt, frullati e frullati di proteine o prenderli come spuntino tra i pasti. Puoi dare uno scricchiolio alle insalate aggiungendo semi o includerli nel tuo mix di trail come spuntino. Usa olio ricco di acido oleico sulla tua insalata al posto del condimento tradizionale, oppure aggiungi olio al salmone o altre proteine come olio di finitura. Puoi anche usare olio ricco di acido oleico nelle tue marinate.
