Gli avocado, a volte indicati anche come pere di avocado, sono frutti ricchi di nutrienti e ricchi di grassi e molto poveri di zuccheri. Il carico glicemico e l'indice glicemico della pera di avocado sono di conseguenza inferiori a molti altri alimenti a base vegetale. Questo rende gli avocado un alimento ideale per le persone con problemi metabolici.
Fatti e benefici nutrizionali dell'avocado
Harvard Health Publishing definisce i valori dell'indice glicemico degli alimenti come un indicatore di quanto un alimento influenzerà i livelli di glucosio nel sangue nel tuo corpo. Secondo uno studio del giugno 2015 sul Journal of Ethnic Foods, il valore dell'indice glicemico dell'avocado è di circa 40. Il valore GI dell'avocado è in parte dovuto al contenuto di macronutrienti di questo frutto.
Secondo l'USDA, 100 grammi di avocado Hass hanno 200 calorie, 16, 7 grammi di grassi (3, 3 grammi provengono da grassi saturi) e 3, 3 grammi di proteine. Ogni 100 grammi di avocado contengono anche 10 grammi di carboidrati, 6, 7 grammi che provengono da fibre alimentari.
Naturalmente, ci sono molti diversi tipi di avocado. I macronutrienti del tuo avocado possono differire in base al tipo esatto che scegli di consumare. Gli avocado della California e della Florida possono essere molto diversi, per esempio.
Gli avocado sono anche ricchi di una varietà di vitamine e minerali. L'USDA afferma che 100 grammi di avocado ti forniranno:
- 10 percento del valore giornaliero (DV) per potassio
- 6 percento del DV per manganese
- 7 percento del DV per magnesio
- 6 percento del DV per zinco
- 21 percento del DV per rame
- 6 percento del DV per la vitamina B1 (tiamina)
- 11 percento del DV per la vitamina B3 (niacina)
- 28 percento del DV per la vitamina B5
- 15 percento del DV per la vitamina B6
- 20 percento del DV per vitamina B9 (acido folico)
- 11 percento del DV per la vitamina C.
- 14 percento del DV per la vitamina E
- 18 percento del DV per vitamina K
Puoi anche trovare piccole quantità di altri nutrienti essenziali nell'avocado, tra cui vitamina A, vitamina C, selenio, ferro e calcio.
Valore dell'indice glicemico dell'avocado
Secondo la Mayo Clinic, i valori dell'indice glicemico sono generalmente suddivisi in tre categorie principali: valori GI bassi, medi e alti. Gli alimenti a basso indice glicemico hanno valori di 55 o meno, gli alimenti a medio indice glicemico hanno valori che variano tra 56 e 69 e gli alimenti ad alto indice glicemico hanno valori di 70 o più.
Il valore GI di 40 dell'avocado significa che rientra nella categoria bassa. Tuttavia, secondo un articolo di maggio 2013 sulla rivista Critical Review in Food Science and Nutrition, il carico glicemico e l'indice glicemico della pera di avocado sono stimati a circa zero. Questo perché ci sono pochissimi zuccheri nell'avocado (la metà di un avocado Hass ha solo 0, 2 grammi di zucchero).
Si pensa che lo zucchero primario nell'avocado, il D-mannuepeptosio, agisca più come un fitochimico benefico che come uno zucchero. In realtà, questa recensione ha anche riferito che il D-mannuepeptosio pensava di aiutare a sostenere la gestione del peso e regolare i livelli di glucosio nel sangue.
Nel novembre 2013, il Journal of Nutrition ha pubblicato i risultati di un piccolo studio di 26 persone che ha supportato anche questi risultati. I partecipanti alla sperimentazione hanno riscontrato una maggiore sazietà dopo aver mangiato mezza avocado con il loro pranzo.
Includere mezza avocado nei pasti di questi partecipanti ha contribuito a prevenire picchi di zucchero nel sangue. Ha anche contribuito a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle ore successive al pasto. In definitiva, il valore gastrointestinale dell'avocado e questi potenziali benefici per la salute fanno sì che il consumo di questo frutto possa essere particolarmente benefico per i diabetici, così come per altre persone con problemi metabolici.
