La costipazione, o il rallentamento intestinale, è un sintomo di un problema gastrointestinale temporaneo o, meno comunemente, di una condizione medica più grave. Molto spesso, la causa è semplicemente la mancanza di fibre nella dieta, che puoi risolvere facilmente mangiando più cibi ricchi di fibre, in particolare cibi ricchi di fibre insolubili, che il tuo corpo non può digerire. La fibra insolubile, o il roughage, aiuta a spostare i prodotti di scarto attraverso il tratto intestinale e fuori dal corpo. Una cosa che tutti gli alimenti naturalmente ricchi di fibre hanno in comune è che sono alimenti vegetali; carni e altri prodotti di origine animale non contengono fibre se non vengono aggiunti durante la lavorazione.
Cereali integrali
La crusca di frumento è più ricca di fibre insolubili rispetto a qualsiasi altro ingrediente. Pane, panini e pasta che sono fatti con farina integrale contengono crusca di grano e di solito sono più ricchi di fibre rispetto ai prodotti fatti con altri tipi di farina. Anche i prodotti da forno e i cereali a base di crusca d'avena, germe di grano, farina di grano saraceno, farina di segale integrale e farina di soia sono buone fonti di fibre. Il popcorn è uno spuntino integrale consigliato per il suo contenuto di fibre naturalmente elevato.
Legumi
I fagioli secchi come fagioli neri, fagioli borlotti, fagioli blu, fagioli, cannelloni e altri legumi come lenticchie e piselli spezzati verdi o gialli sono tutti ricchi di fibre. Per usare i legumi per aumentare la fibra nella tua dieta, aggiungili a zuppe, primi piatti e insalate o condiscili con erbe come rosmarino e salvia o spezie come polvere di curry o peperoncino e servili da soli come contorno.
Frutta e verdura
Tutta la frutta e la verdura contengono fibre e carote, cavolfiori, spinaci e barbabietole sono particolarmente ricchi di fibre insolubili, così come kiwi, mele, banane e fragole. Le verdure mature contengono più fibre insolubili rispetto alle verdure giovani o baby.
Noci e semi
Arachidi, mandorle, nocciole, noci, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino e persino semi di sesamo sparsi su prodotti da forno e altri alimenti contribuiscono alla dieta con quantità variabili di fibre.
inulina
L'inulina è un ingrediente naturale, non digeribile, di origine vegetale aggiunto ad alcuni alimenti preparati commercialmente per aumentare il loro contenuto di fibre. Quando vedi cibi come yogurt e pane bianco, che sono normalmente a basso contenuto di fibre, contrassegnati come "ricchi di fibre", probabilmente vedrai l'inulina nell'elenco degli ingredienti dell'etichetta.
acqua
Per prevenire la costipazione, è importante rimanere idratati bevendo almeno otto bicchieri d'acqua o altri liquidi durante il giorno. Se stai già bevendo quella quantità ogni giorno e inizi ad aumentare la quantità di cibi ricchi di fibre che mangi, bevi più liquidi per aiutare il tuo corpo a elaborare la fibra aggiunta.
