Correre con i pesi corporei è un metodo efficace per aggiungere benefici di fitness alla normale routine di allenamento. L'aumento del carico di lavoro costringe i muscoli a lavorare di più. Ci vuole più sforzo per completare gli stessi esercizi, che aumenta la quantità di calorie bruciate nello stesso periodo di tempo. Correre con i pesi aumenta anche il "reclutamento anaerobico di fibre muscolari a contrazione rapida nelle gambe", secondo uno studio condotto dall'European Journal of Applied Physiology. È importante seguire alcune linee guida per prevenire lesioni durante la corsa con i pesi.
Pesi della mano o del polso
Secondo il dott. Cedric Bryant, capo fisiologo dell'esercizio dell'American Council on Exercise, correre con pesi da 1 a 3 libbre per mano o polso può aumentare la frequenza cardiaca da 5 a 10 battiti al minuto rispetto alla corsa non ponderata. Anche la quantità di calorie bruciate aumenta dal 5 al 15 percento. Pesi superiori a 3 libbre. non sono raccomandati perché stressano ulteriormente i muscoli delle spalle, del gomito e delle articolazioni del polso. I vantaggi aggiuntivi dell'utilizzo dei pesi della mano e del polso derivano principalmente dall'aumentata attività dei muscoli del braccio. Oscillare di più le braccia durante la corsa può aumentare la velocità di corsa e fornire un'alternativa più sicura ai pesi delle mani con gli stessi vantaggi.
Pesi della caviglia
I pesi alla caviglia possono causare l'alterazione della meccanica della corsa in alcuni individui, con un rischio maggiore di lesioni a causa della tensione esercitata su tendini della gamba, muscoli e articolazioni, oltre a fornire benefici minimi in termini di fitness rispetto alla corsa non ponderata, aumentando la frequenza cardiaca da tre a cinque battiti al minuto e calorie bruciate dal 5 al 10 percento. Secondo uno studio condotto dall'Università di Alberta, i partecipanti che utilizzavano pesi alla caviglia correvano più lentamente rispetto alla normale velocità di corsa non ponderata, il che spiega i minori benefici in termini di fitness.
Gilet ponderati
I giubbotti di sollevamento distribuiscono uniformemente il carico aggiunto sul busto, interferendo minimamente con la meccanica della corsa. Usa un giubbotto che rappresenti il 5-10 percento del tuo peso corporeo. Secondo uno studio condotto dall '"European Journal of Applied Physiology", la corsa ponderata del giubbotto ha il maggiore impatto quando viene svolta in attività inclinate come gli scatti in salita o la corsa delle scale. Quando non si indossa il giubbotto, migliora la velocità di corsa verticale e il tempo necessario per l'affaticamento dei muscoli delle gambe.
Conclusione
Integrare la normale routine di corsa con qualsiasi forma di peso corporeo offre ulteriori benefici per la forma fisica. Il carico di lavoro aggiunto migliora la forza muscolare, aumenta la frequenza cardiaca e brucia più calorie nello stesso lasso di tempo della corsa non ponderata. I muscoli delle gambe sono incoraggiati a lavorare in modo più efficiente, aumentando il tempo necessario per affaticarsi e permettendoti di correre più a lungo a una velocità maggiore. La corsa ponderata deve essere affrontata con un'attenta osservanza delle linee guida specifiche per prevenire lesioni.
