Le vitamine del gruppo B sono una parte essenziale della tua dieta perché consentono al tuo corpo di trasformare i cibi che mangi in energia. È inoltre necessario un apporto costante di vitamine del gruppo B per produrre globuli rossi. Forniture salutari della maggior parte delle otto vitamine del gruppo B sono presenti in una varietà di verdure e l'aggiunta di queste verdure alla tua dieta ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno vitaminico del complesso B, così come altri nutrienti chiave come potassio e fibre.
Ottenere la correzione del folato
Il folato, chiamato anche acido folico o vitamina B-9, è essenziale nella formazione di DNA e RNA e può aiutare a prevenire i difetti alla nascita. Gli adulti sani hanno bisogno di 400 microgrammi di folati ogni giorno. Gli spinaci cotti sono una buona fonte di folati con 131 microgrammi per porzione da 1/2 tazza, che è circa un terzo di ciò di cui hai bisogno per la giornata. Quattro lance di asparagi bolliti contengono 89 microgrammi di folati e 1/2 tazza di cavoletti di Bruxelles bolliti e congelati ha 78 microgrammi. Lattuga, avocado, senape e piselli sono ulteriori fonti vegetali di folati.
Thiamin per il cervello
La tiamina, o vitamina B-1, aiuta a fornire energia al cervello e al sistema nervoso centrale. Gli uomini hanno bisogno di 1, 2 milligrammi al giorno e le donne ne richiedono 1, 1 milligrammi. Una tazza di piselli spezzati bolliti ha 0, 37 milligrammi, ovvero il 31 percento di ciò che gli uomini hanno bisogno ogni giorno. È il 34 percento di ciò che le donne dovrebbero avere quotidianamente. Fagioli, topinambur, fagioli di Lima, lattuga iceberg, spinaci e bietole forniscono tracce di tiamina.
Riboflavin Rundown
La riboflavina, chiamata anche vitamina B-2, svolge un ruolo cruciale nella crescita e nella produzione di globuli rossi. Per supportare queste funzioni, gli uomini hanno bisogno di 1, 3 milligrammi al giorno e le donne richiedono 1, 1 milligrammi al giorno. Una tazza di spinaci bolliti contiene circa 0, 43 milligrammi, ovvero un terzo di ciò che gli uomini hanno bisogno ogni giorno e il 39% delle donne dovrebbe avere ogni giorno. Funghi, broccoli, cavoletti di Bruxelles e patate forniscono anche tracce.
Bisogni di niacina
La niacina, nota anche come vitamina B-3, supporta la normale funzione della pelle, dei nervi e del sistema digestivo. Gli uomini hanno bisogno di 16 milligrammi di niacina ogni giorno e le donne dovrebbero mirare a 14 milligrammi. Una patata al forno fornisce 2, 8 milligrammi, ovvero il 18 percento di ciò che gli uomini hanno bisogno quotidianamente e il 20 percento di ciò che le donne dovrebbero avere ogni giorno. Piselli, patate dolci, asparagi, mais e carciofi forniscono anche piccole quantità.
Vitamina B-6
Gli adulti sani di età inferiore ai 50 anni hanno bisogno di una fornitura giornaliera di 1, 3 milligrammi di vitamina B-6, necessaria per la funzione cerebrale e la produzione di emoglobina. Una tazza di patate bollite, con 0, 4 milligrammi, fornisce il 31 percento di tale importo. Una mezza tazza di zucca invernale al forno fornisce 0, 2 milligrammi di vitamina B-6 e 1/2 tazza di spinaci bolliti congelati fornisce 0, 1 milligrammi.
Vitamina B-12
Hai bisogno di 2, 4 microgrammi di vitamina B-12 al giorno per supportare la produzione di globuli rossi e la funzione cerebrale. Le verdure non sono una buona fonte di vitamina B-12, ma otterrai una traccia in funghi bianchi crudi, che contengono 0, 03 milligrammi per tazza.
Acido pantotenico
L'acido pantotenico, o vitamina B-5, aiuta il corpo a produrre energia dal cibo e supporta la produzione di melatonina, un ormone che svolge un ruolo nei normali cicli sonno-veglia. Gli adulti hanno bisogno di 5 milligrammi di acido pantotenico ogni giorno. Mezza tazza di broccoli cotti fornisce 0, 48 milligrammi, che rappresenta quasi il 10 percento di questo fabbisogno giornaliero. Avocado, patate dolci e funghi forniscono anche acido pantotenico.
Fonti di biotina
La biotina, nota anche come vitamina B-7, aiuta la crescita cellulare e la produzione di energia. Non esiste un apporto giornaliero raccomandato per la biotina, ma il livello di assunzione adeguato è di 30 microgrammi al giorno per gli adulti sani. Gli avocado e il cavolfiore sono fonti vegetali di biotina.
