Molte persone cercano gambe toniche con meno grassi. Mentre molti esercizi tonificano le gambe e bruciano i grassi, è necessario aggiungere esercizi cardiovascolari alla routine se si desidera massimizzare la perdita di grasso. L'American Heart Association raccomanda 30 minuti di allenamento, quasi tutti i giorni della settimana. È possibile aumentare l'intensità di qualsiasi esercizio di tonificazione aggiungendo manubri o aumentando il peso dei manubri in uso.
squat
Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassati verso il suolo come se stessi per sederti su una sedia. Quando le cosce sono parallele al suolo, rialzarsi e tornare alla posizione di partenza. Assicurati che il tuo dietro si estenda dietro di te in modo che le ginocchia non si spostino in avanti oltre le dita dei piedi. Dovresti essere in grado di vedere la parte superiore delle tue scarpe da ginnastica durante l'intero allenamento. Se non vedi le scarpe, sposta il peso indietro.
Affondo inverso
Stare con i piedi appoggiati sul pavimento. Fai un passo indietro dietro di te e abbassa il ginocchio posteriore verso terra. Spegni la gamba posteriore, tornando alla posizione iniziale. Completa lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.
Affondo in avanti
Stare con i piedi sul pavimento. Fai un passo avanti quanto più possibile mentre fai cadere il ginocchio posteriore verso terra. Assicurati di abbassarti verso terra anziché in avanti verso le dita dei piedi. Dovresti vedere le dita dei piedi durante l'intero movimento, quindi assicurati di non estenderti in avanti. Completa lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.
Affondo laterale
Stand con i piedi leggermente più larghi della distanza dell'anca. Muovi un piede lateralmente il più possibile mentre ti abbassi verso il suolo. La gamba opposta dovrebbe rimanere diritta e dovresti sentire un allungamento nella parte interna della coscia. Spingi con forza la gamba piegata per tornare alla posizione iniziale. Completa lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.
Rapimento
Sdraiati a terra dalla tua parte. Solleva la gamba superiore il più in alto possibile e abbassala per iniziare con il controllo. Rotola e completa sull'altro lato. Puoi appoggiare un manubrio sulla gamba vicino alla parte esterna del ginocchio per aggiungere resistenza o indossare una serie di pesi alla caviglia.
Adduzione
Sdraiati dalla tua parte. Incrocia la gamba superiore sopra la gamba inferiore. Inizia a sollevare la parte inferiore della gamba verso il soffitto. Cerca di non far oscillare il busto all'indietro. È possibile indossare pesi alla caviglia per aumentare la resistenza. Ripeti lo stesso numero di set su entrambe le gambe.
Curtsy Lunge
Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti una gamba dietro di te mentre la attraversi dietro la gamba anteriore, piegando entrambe le ginocchia contemporaneamente mentre ti abbassi verso il suolo. Ritorna alla tua partenza spingendo via il ginocchio posteriore. Ripeti lo stesso numero di set su entrambe le gambe.
Siediti a muro
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e la schiena contro un muro. Allontana i piedi e abbassati verso il suolo fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi e ripeti più volte. Evita di mettere le mani sulle cosce. Invece, tienili al di sopra o in basso ai lati.
Affondi ambulanti
Mettiti con le mani sui fianchi o ai fianchi con i manubri. Fai un passo avanti quanto più possibile mentre fai cadere il ginocchio posteriore verso terra. Torna per iniziare e fai avanzare l'altro piede mentre fai cadere l'altro ginocchio posteriore verso il suolo. Continua ad alternare le gambe mentre avanzi nella stanza.
Jump Squat
Stare con i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi. Abbassati verso il suolo, quindi salta in aria il più in alto possibile, atterrando dolcemente. Assicurati che il tuo dietro si estenda dietro di te in modo che le ginocchia non si spostino in avanti oltre le dita dei piedi. Dovresti essere in grado di vedere la parte superiore delle tue scarpe da ginnastica durante l'intero allenamento. Se non vedi le scarpe, sposta il peso indietro.
